為跑者答疑

堅持 選擇能持久的時間段

炎炎夏日仍堅持戶外跑步，這是一個好作法，但應考慮三個因素，一是溫度，二是地點，三是時間。

一般來說，跑步應盡量避開中午太陽高掛，溫度最高的時候，以早上或接近傍晚時分為最佳。至于到底是早上好，還是接近傍晚好，現在眾說不一。我覺得，這要依個人的生活規律、工作時間和運動習慣來定。對于時間充裕，起得又早的人來說，早上或上午跑步是一個不錯的選擇；但對于早上要擠車趕路，工作緊緊張張的上班族來說，下班后跑步不失為調節生理和心理狀態的好方式。其實，關鍵是選擇和確定一個利于長期堅持的時間段來跑步。

至于每次鍛煉要跑多長時間，難以一概而論，但可以從每個人的跑步目的、身體狀況、跑步歷史和現有水平幾個維度綜合考慮和決定。一般來說，以健身減肥為目的跑步，半小時到一小時為好。跑步的速度要根據個人的體能狀況來掌握，一般人在上述適宜時間內能跑出5-10公里就比較合適了。

頻度 要看第二天恢復程度

健身性跑步的頻度一般依據個人的具體目標來制定，每次跑步的運動量（距離）和強度（速度）同樣如此。通常，建議每周最少跑三次，每次最好以30分鐘為基礎。可以安排為每周的一三五或二四六，中間的非計劃跑步日穿插進行其他運動，或減少跑步的距離，讓身體得到充分恢復。

如果健身目標更高，恢復能力更強，可以每周跑步4-5次。從運動醫學的角度來說，一個長期堅持運動的跑者制定目標不可隨意，其跑步頻度、量度及強度是否合適，還應以第二天能否恢復良好的體力和精神狀態投入工作和生活為標準。如果目標過高，上述三項指標過大，疲勞會日積月累，極有可能造成運動性勞損或傷病，反而失去健身跑的意義。

準備活動 要做充分

跑前做準備活動毋庸置疑，而且必須做充分。因為跑步需要動員身體的肌肉骨骼系統、心肺系統、神經系統的興奮度和協調性，這要有一個過程，需要通過一些預熱活動逐步增加肌肉的活性，提升體溫，把人體這臺運動機器發動起來，慢慢進入狀態，為進行高速和持久的運行做好鋪墊。

跑步前的準備方式有很多，如慢跑、做操等，要特別注意做好主動拉伸，而且要在動態過程中完成。通過肌肉的主動性收縮來伸展肌肉組織，將踝、膝、髖、脊椎和上肢的關節活動開，加強關節的活動度和穩定性。比如壓腿，我們通常是壓完一條腿再原地換另一條腿，而動態拉伸則要求壓完一條腿后，要向前跨步壓另一條腿，在行進中連續交替換腿。這看起來簡單，但用不了多久，身體就會發熱。

準備活動一定要做充分。比如做操，不能寫意似地比劃兩下完事，要減慢速度，加大幅度，每個動作做到位，這才是有效的主動拉伸。有運動損傷的跑者應當針對傷部做有針對性的準備活動，以減輕傷部影響。如有“跑步膝（髕骨軟化）”的跑者，要充分做好大腿后側的股四頭肌拉伸，激活肌力，可以是靜態拉伸，也可以通過半蹲練習，有效緩解“跑步膝”的不適。

準備活動的最佳時間為10-20分鐘，根據天氣情況適當調整，天冷時要多一些時間預熱。此外，還要注意在做準備活動之前的身體活動情況，如有人開車來，有人騎車來，有人走路來，他們的準備活動時間應略有不同。但無論什么情況，都務必將參與跑步的主要關節活動開，特別是踝、膝、髖、軀干不要遺漏。

“熟視” 不可“無睹”

夏天跑步，身體最易出現的突發問題主要有兩個。

一是肌肉抽筋。夏天氣溫高，濕度大，跑步中人體出汗多，脫水多，消耗過大，大腿和小腿往往容易突然抽筋。此時，應立即停下來，對抽筋部位進行被動拉伸，也可自我拉伸，時間要長些，動作溫和有力，直到肌肉得以放松。抽筋緩解后，應緩慢和逐步地恢復運動狀態，從慢走到快走，再到慢跑，最后到正常跑。由于脫水，身體內流失大量的電解質，跑步中應有計劃地給予補充。出大汗時，應當每15分鐘補充100毫升以內的水，最好能喝些帶電解質的運動飲料。切記，不要一次性大量喝水，那樣人體水分會更快地流失。

二是崴腳。這是最為常見的急性踝關節運動損傷。一旦出現，也應立即停下來，先自我檢查一下是否有嚴重損傷。參考方法是，首先回憶一下崴腳時踝關節有無響聲；其次，感受傷部疼痛的劇烈程度；第三看看踝關節是否變形或畸形。

踝關節損傷分為三度：一度為輕度損傷，通常是韌帶拉傷；二度是中度損傷，韌帶有一半纖維受到損害；三度為重度損傷，韌帶完全撕裂，踝關節外觀畸形。一般性崴腳多發于一度和一二度之間，若為二度以上，就被視為較嚴重損傷了。

對于崴腳，能夠現場處理的方式有四種：休息、冰敷、加壓和抬高。即：停止跑步，保持不動，尤其不要讓傷部活動，不要硬挺著帶傷上陣，那會使傷病反復出現，最后成為陳舊性勞損；在患部敷上冰袋，使血管收縮，減少傷處腫脹、疼痛及痙攣；用彈力繃帶將冰包固定住，使傷害區域腫脹減小，減少內部出血；把患部舉到比心臟高的位置，減少血液循環至傷部，避免腫脹。

很多跑者簡單處理后還能繼續跑，這大多屬于一度以內的輕微傷。即使這樣，運動之后仍要采用上述方式治療康復。如果是二度以上的崴腳，建議馬上就醫，首先排除崴腳以外的并發癥，如撕脫性骨折。崴腳雖為“熟視”小傷，但不可“無睹”，如不認真治療康復，很可能成為習慣性崴腳，進而引起踝關節活動無力，穩定性差。

跑完了 活動不能完

跑步中人體內會堆積許多代謝產物，如乳酸，肌肉變得僵硬，需要運動后及時排除這些物質，放松肌肉，讓肢體很快得到恢復。具體做法主要有兩點：

第一，應進行5-10分鐘的有氧跑步或走路，通過降低運動強度（速度）保持良好的心肺功能狀態，通過有氧運動排除掉體內殘余的代謝產物。切忌跑完馬上停住，甚至坐下來，這會影響正常的血液循環和身體恢復。因為人體有效的血液循環包括兩部分，一是心臟供血能力；二是全身肌肉收縮，讓血液回流到心臟的能力，這種肌肉收縮須在運動中完成，才能起到幫助血液循環的作用。

第二，低強度有氧運動后，出汗減少，跑者應將身上汗水擦干，穿上干燥的衣服，再進行被動拉伸，這是指利用自己的動作對被拉伸的肌肉做10-15秒的靜態拉伸，應將參與運動的大腿、小腿、臀部、軀干等各個肌肉組織逐一拉伸到，每個部位最少拉伸3次，這對放松勞累的肌肉，恢復彈性有積極作用。此時，要保持身體干燥，切不可濕漉漉地跑到空調下面來做，那樣很容易感冒。

能否跑全馬 關鍵是量力

馬拉松是跑步中的極限運動，強度大，時間也長，普通人能否參加，跑全馬還是半馬，還是要看運動者的年歲、身體狀況、訓練水平和參跑目標。沒有訓練基礎和跑步歷史的人如果想參加全馬，應在專業人員指導下進行有計劃的訓練，科學地安排跑步頻率、跑步距離和速度，逐漸增強跑步體能，循序漸進地達到完成全馬的水平。一般來說，一個健康的普通人至少要經過半年的系統訓練，每周三次，而且每周跑步距離的增長幅度不能超過10%，這還不包括出現傷病和治療恢復的時間。

參加馬拉松鍛煉，量力而行很關鍵。要選擇合理的跑步距離，一點點地提高自己，不要總想著盡早沖擊極限，打破自己的紀錄。對于富有吸引力的馬拉松賽，切勿頭腦發熱，平時不練，上來就跑，或者平時只能跑5公里“迷你馬拉松”，大家一起哄，就跨越式地來個半馬甚至全馬，強撐硬挺只會給身體尤其下肢帶來傷痛，甚至不可逆轉的損害。跑者在馬拉松比賽中猝死的事件除與隱性心臟病有關，也與沒有系統訓練，猛然參賽，對自我能力估計過高，超極限投入有很大關系。