陳陶益

長期以錯誤姿勢伏案工作的人。他們的上半身大多會不自覺地向前傾,下巴突出,上臂外抬沒有支撐,很容易引起肩部不適。
過度健身人群。許多人缺少正確的健身知識,但為了練好胸大肌,反而形成上交叉體態。這是因為上背肌群缺乏鍛煉,會令胸大肌上背過緊,下背以及頸部肌肉過弱。
受心理因素影響的人。經常沮喪,消極的心理因素也容易有這種體態。
改善上交叉體態的日常運動
第一組:背壁站立
目的:找到正確的脊柱中立位置,形成正確姿態的肌肉記憶。

第二組:呼吸運動
目的:養成良好的呼吸模式,避免輔助肌群(斜角肌,胸鎖乳突肌等)過度工作產生酸痛,放松身體。
1.肋間呼吸(普拉提呼吸),激活肋間肌、腹橫肌。
2.腹式呼吸,激活膈肌。
3.后背呼吸,激活后肋呼吸肌群。
第三組:仰臥手臂系列
目的:增加肩關節的靈活性,改善圓肩和肩膀的僵硬,可在泡沫軸上進行。
具體動作
1.肩關節外展,激活菱形肌和斜方肌(激活薄弱肌群)。
2.肩關節前伸。
3.肩關節外旋:激活岡下肌,小圓肌。



第四組:胸椎運動
目的:增加胸椎的靈活性,改善駝背和后背僵硬。胸椎的功能包括屈曲,后伸,旋轉。健康的胸椎對于良好的體態至關重要。
具體動作
1.箭式
增加胸椎伸展的能力和后背的肌耐力。
動作步驟:俯臥于墊上,雙腿向后伸直,雙臂放于身體兩側,掌心朝上;吸氣,呼氣時上背部與手臂同時抬起,上背部與手臂朝相反方向盡量拉伸,做動作過程中始終保持骨盆中立位;動作重復6~8次。

2.打開書本
增加胸椎旋轉的能力,拉伸前側過緊的肌群。
動作步驟:側臥于墊上,髖和膝彎曲大約60度,手臂保持在身體前方90度;吸氣,呼氣時上面的手臂水平外展打開指向天花板。吸氣,呼氣通過胸椎的旋轉使手臂繼續往后超過中軸線,直到脊椎旋轉最大范圍,骨盆和雙膝保持重疊穩定。吸氣,呼氣腹部微微用力,返回原始位置。動作重復6~8次。

3.美人魚
增加胸椎側屈和旋轉的能力,拉伸背闊肌。
動作步驟:坐姿,將左腿屈膝讓腳跟靠近大腿根部,右腿髖關節內旋屈膝將腳放于身體后側靠近臀部的位置,盡可能保持兩側坐骨平衡地壓在地面上;吸氣時,從身側抬起右手,向左側伸展,保持臀部重心不變,盡可能讓側肋部展開,呼氣時,身體向內側旋轉,盡可能保持骨盆不動,眼睛視線轉向下方,吸氣呼氣返回。動作重復6~8次。

4.脊椎矯正器,增加胸椎伸展的能力,拉伸前側肌群。

第五組:頸部運動
目的:增加頸椎的穩定性,改善頭前引姿態。
動作步驟:下巴收縮。坐位或站立,保持脖子不動,下巴回縮,做10次,回到起始位,重復3組。在練習過程中需要注意,只是單純地收下巴(讓自己出現雙下巴或三下巴),而不要伴隨脖子前傾——經常頭前引的人在開始時會感到很難控制。