想睡好？睡前30分鐘不要看手機(jī)

梅麗薩·霍根布姆

今天，十幾、二十幾歲的年輕人每天把大把時(shí)間花在手機(jī)上。有調(diào)查表明，11～15歲的年輕人每天要花6～8小時(shí)玩手機(jī)，這還不包括在電腦前做家庭作業(yè)的時(shí)間。事實(shí)上，一項(xiàng)研究表明，英國(guó)成年人每天花在電腦上的時(shí)間已經(jīng)超過(guò)其睡眠時(shí)間。

發(fā)生的時(shí)間也越來(lái)越早。1/3的英國(guó)兒童在四歲前就開(kāi)始接觸平板電腦。

毫無(wú)疑問(wèn)，今天的兒童將暴露在已經(jīng)得到廣泛使用的社交媒體之下，并且會(huì)沉溺其中不能自拔。例如，Snapchat就在少年兒童中非常流行。2017年12月進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有70%的13～18歲美國(guó)青少年使用Snapchat。大多數(shù)受調(diào)查者擁有Instagram賬戶。英國(guó)的數(shù)字與此大同小異。

全球已有30億人注冊(cè)了社交媒體賬戶，很多人注冊(cè)了不止一個(gè)。我們?cè)谏缃幻襟w上花費(fèi)大把時(shí)間，美國(guó)成年人每天平均花費(fèi)2～3小時(shí)。

這一趨勢(shì)引發(fā)了許多人的擔(dān)憂。在社交媒體不斷普及的同時(shí)，研究者也在關(guān)注著它對(duì)我們的健康，包括睡眠產(chǎn)生的影響，而睡眠的重要性已經(jīng)引發(fā)了人們前所未有的重視。

截至目前，社交媒體對(duì)睡眠的影響看來(lái)并不積極。我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)很多事實(shí)，證明社交媒體會(huì)對(duì)人們的睡眠進(jìn)而精神健康產(chǎn)生不良影響。

自從社交媒體異軍突起以來(lái)，匹茲堡大學(xué)媒體、技術(shù)與健康研究中心主任布萊恩·普利馬克就一直對(duì)其社會(huì)影響很感興趣。他和杰西卡·列文森一道研究了科技和精神健康之間的關(guān)系，包括正面和負(fù)面關(guān)系。

在研究社交媒體和抑郁癥之間的關(guān)聯(lián)時(shí)，他最初認(rèn)為這種關(guān)聯(lián)是雙向的，即社交媒體有時(shí)會(huì)緩解抑郁癥，有時(shí)則會(huì)使其惡化，二者之間的關(guān)系可以通過(guò)一條U形曲線加以表現(xiàn)。然而，對(duì)2000人開(kāi)展的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)了不可思議的事實(shí)。沒(méi)有曲線，只有一條直線伸向人們不愿看到的方向。換句話說(shuō)，社交媒體的發(fā)展和抑郁、焦慮和社交孤獨(dú)感的發(fā)病率呈現(xiàn)正相關(guān)。

“一般來(lái)說(shuō)，你可能會(huì)說(shuō)：如果某人在社交媒體上和朋友互動(dòng)，傳遞微笑表情，就說(shuō)明這人社交活動(dòng)很頻繁，擁有很多社交資本。但是我們發(fā)現(xiàn)，這些人卻有著更強(qiáng)的社會(huì)隔絕感。”普利馬克說(shuō)。

然而，我們對(duì)于這個(gè)因果關(guān)系尚不清楚：是抑郁使人更多地使用社交媒體，還是社交媒體的使用使抑郁癥更加嚴(yán)重？普利馬克表示，作用可能是雙向的，從而導(dǎo)致更嚴(yán)重的惡性循環(huán)。一個(gè)人心情越抑郁，就會(huì)越多地使用社交媒體，而這會(huì)使其精神健康問(wèn)題更加惡化。

另一項(xiàng)影響則更加讓人擔(dān)憂。普利馬克及其同事于2017年9月發(fā)布了一項(xiàng)研究成果，研究針對(duì)1700名年輕人進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，每天的社交媒體使用時(shí)段對(duì)于互動(dòng)是一個(gè)重要因素。睡前30分鐘是否使用社交媒體在很大程度上會(huì)決定當(dāng)晚的睡眠質(zhì)量。“睡眠質(zhì)量與一天總使用時(shí)間毫無(wú)關(guān)系。”普利馬克表示。

只有在睡前30分鐘時(shí)間里不接觸手機(jī)等科技產(chǎn)品，才能保證睡眠質(zhì)量。

對(duì)于這一現(xiàn)象有很多解釋。首先，手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)色光線會(huì)抑制褪黑激素水平，褪黑激素是一種提醒我們?nèi)胨奈镔|(zhì)。另外，使用社交媒體也會(huì)增加人的焦慮感，使我們很難結(jié)束這一天的活動(dòng)去上床睡覺(jué)。“在我們?cè)噲D入眠時(shí)，各種念頭和情緒會(huì)縈繞心頭。”普利馬克說(shuō)。另一個(gè)顯而易見(jiàn)的解釋在于，社交媒體具有很大誘惑力，會(huì)直接縮短我們的睡眠時(shí)間。

我們知道，體育運(yùn)動(dòng)會(huì)有助于睡眠。而研究表明，玩手機(jī)會(huì)占用運(yùn)動(dòng)時(shí)間。“手機(jī)會(huì)增加一天中的非運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如果你手里拿著一臺(tái)智能手機(jī)，你就不會(huì)去做運(yùn)動(dòng)。這種情況持續(xù)6個(gè)月以上，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)人人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間都減少了。”獨(dú)立兒童健康教育培訓(xùn)師埃里克·西格曼表示。

如果使用社交媒體會(huì)使焦慮癥和抑郁癥惡化，它也會(huì)影響睡眠。如果你躺在床上看著別人在朋友圈里花樣炫富曬美照，你就很可能會(huì)感到自己的生活單調(diào)乏味，由此產(chǎn)生的壓抑心理則會(huì)導(dǎo)致睡眠出現(xiàn)問(wèn)題。

然后，過(guò)往生活中的種種不快會(huì)像旋轉(zhuǎn)木馬一樣在你腦海中閃回。社交媒體會(huì)導(dǎo)致抑郁、焦慮和睡眠障礙高發(fā)，缺乏睡眠則會(huì)進(jìn)一步損害精神健康，而精神疾病又會(huì)反過(guò)來(lái)影響睡眠。

缺乏睡眠還有其他副作用。據(jù)了解，缺乏睡眠可能導(dǎo)致心臟病、糖尿病、肥胖、學(xué)習(xí)成績(jī)不良、駕駛反應(yīng)速度減慢、冒險(xiǎn)行為、濫用藥物等等問(wèn)題。

更糟的是，受到睡眠不足影響的大多是年輕人。這是由于，青春期伴隨著重要的生理和社會(huì)狀況變化，而這些變化對(duì)發(fā)育至關(guān)重要。

匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院的杰西卡·列文森表示，青少年需要更長(zhǎng)時(shí)間才能產(chǎn)生“睡眠沖動(dòng)”。一種使你困倦，促使你進(jìn)入睡眠的機(jī)制。這也是青少年難以入眠的原因之一。

讓列文森擔(dān)憂不已的是，社交媒體，以及與之相關(guān)的文章和研究都在不斷增長(zhǎng)并迅速變化，很難跟上這種增長(zhǎng)和變化的步伐。“我們有責(zé)任去研究這種影響，無(wú)論是好是壞。”她說(shuō)，“人們?cè)噲D掩蓋社交媒體的影響。教師、父母和兒科醫(yī)生需要監(jiān)督詢問(wèn)青少年：你多久玩一次手機(jī)？什么時(shí)候玩手機(jī)？玩手機(jī)時(shí)感覺(jué)如何？”

為了對(duì)抗社交媒體的不良影響，需要堅(jiān)持適度使用的原則。西格曼說(shuō)，我們需要在一天的特定時(shí)間段遠(yuǎn)離手機(jī)，這一點(diǎn)對(duì)兒童同樣重要。他說(shuō)，父母應(yīng)當(dāng)在家里劃定可以用手機(jī)，不能用手機(jī)的位置，“從而避免在沒(méi)有緩沖的情況下，社交媒體完全滲入你生活的每個(gè)角落”。他說(shuō)，對(duì)于缺乏控制能力的兒童，這一點(diǎn)尤為重要。

普利馬克同意這一主張。他并沒(méi)有呼吁人們完全放棄使用社交媒體，而是要控制使用總時(shí)間以及具體使用時(shí)間段。“這些網(wǎng)站對(duì)我們產(chǎn)生了巨大的吸引力，這種吸引力很難抵御。”他說(shuō)。他希望針對(duì)青少年加強(qiáng)研究和管理，讓他們?cè)谒皶r(shí)間段不要使用社交媒體。

對(duì)于成人，要是昨天晚上睡前你手里拿著手機(jī)，并且今天感到精神倦怠的話，你就應(yīng)當(dāng)發(fā)揮自控力努力解決。只有在睡前遠(yuǎn)離手機(jī)，你才能獲得良好的睡眠。