天然選擇

我們生活在一個(gè)“品味高雅”的世界。我們吃的大多數(shù)食物都經(jīng)過了加工處理，早已遠(yuǎn)離了食物的原始狀態(tài)，流失了大量的營(yíng)養(yǎng)成分。一場(chǎng)“真正的食物”運(yùn)動(dòng)，旨在讓我們找回新鮮的、原生態(tài)的食物。這能成功嗎？更重要的是，它能好吃嗎？本文作者StephanieEckelkamp決定用7天的挑戰(zhàn)探究一番。

我曾經(jīng)是個(gè)“原始人”，這還是有好處的，主要在于我可以重新訓(xùn)練我的味蕾，欣賞更加健康的食物（不再渴望含糖谷物）。但最終，我會(huì)憤怒地想要抵制看似武斷的規(guī)則，尤其是在我不再有任何食物禁忌之后。正如大多數(shù)人那樣，我想要在不用加以思考的情況下吃得健康。

最后，我找到了一個(gè)為此服務(wù)的計(jì)劃。我不是指“清潔飲食”。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Keri Glassman說這是一個(gè)時(shí)髦但是含糊不清的術(shù)語，“對(duì)于某些人來說，這可能意味著‘我沒有吃快餐或者油炸食品，或者是‘我只吃家里準(zhǔn)備的原生態(tài)的素食。”清潔飲食也被定義為限制特定種類的脂肪攝入。一些批評(píng)者指責(zé)清潔飲食者帶有偏見（他們認(rèn)為清潔飲食的內(nèi)在含義就是暗示其他飲食選擇是“骯臟的”），其他人擔(dān)心這樣的飲食會(huì)導(dǎo)致飲食紊亂。

相反，我想要嘗試的是一種類似的、但是更加具體的飲食方式，叫做“真正的食物”，這種飲食方式專注于完整的、經(jīng)過最少處理的，但不改變?cè)镜倪M(jìn)食種類。可以將它理解為我們過去所習(xí)慣的那種雜食性飲食，那時(shí)候食物行業(yè)還沒有將土豆變成薯?xiàng)l、將肉類裝進(jìn)冷凍罐頭。或者正如Michael Pollan在他的開創(chuàng)性著作《防范食物》中所描述的那樣，“吃東西，不會(huì)吃很多，主要吃的是植物。”

這場(chǎng)“真正的食物”的運(yùn)動(dòng)已經(jīng)進(jìn)行了好幾年了，有很多的追隨者。在Instagrarn上“真正的食物”標(biāo)簽下有400萬個(gè)帖子，“真正食物的100天”這篇文章也在Facebook上獲得了160萬個(gè)贊。截至2016年后半年，“真正的食物”的搜索次數(shù)已經(jīng)超過了“清潔飲食”。更重要的是，它的背后有著可靠的科學(xué)依據(jù)。耶魯大學(xué)預(yù)防研究中心主任、營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家David Katz博士在比較了一系列的飲食方式之后，指出了最佳飲食的幾個(gè)要素——過度加工食物和添加糖分的最小攝入、在允許高質(zhì)量動(dòng)物肉類攝入的同時(shí)專注于完整植物食物的攝入。換句話說，他認(rèn)為最佳的飲食方式就是“真正的食物”。

它的好處

根據(jù)Katz和許多其他營(yíng)養(yǎng)學(xué)家所說，這種飲食方式多數(shù)情況下可以減輕體重、增強(qiáng)應(yīng)對(duì)壓力的能力、皮膚也會(huì)變得更好。這是因?yàn)槟銜?huì)大幅度減少糖水化合物、糖類和反式脂肪的攝入，而它們是健康和體重的最大敵人，《自然滋養(yǎng)》的作者、營(yíng)養(yǎng)師All Miller說這些物質(zhì)會(huì)引起荷爾蒙失調(diào)、血糖飆升和炎癥爆發(fā)。

你的血糖吸收量也會(huì)大大增加，這會(huì)平衡纖維、增加B族維生素、鎂這類幫助穩(wěn)定情緒的礦物質(zhì)、以及抗炎抗氧化劑，這些營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)在加工過程中大量的流失和重塑。結(jié)果會(huì)很快顯現(xiàn)：最近有一項(xiàng)研究表示，堅(jiān)持低果糖的飲食計(jì)劃9天（指蘇打水、果汁和許多加工食物中的糖類），肝臟脂肪含量就會(huì)降低20%。

具體做法

只要你不介意經(jīng)常做飯，或者說堅(jiān)持自己做飯，具體做法并不算難。但是這對(duì)于習(xí)慣過度美味、糖和鹽含量超高的調(diào)味食品（也就是典型的美國(guó)飲食）的人來說有點(diǎn)困難。但是還是有很多美味的食物可以吃的，比如說很多直接來源于自然的東西（蔬菜、水果、堅(jiān)果、種子、豆類、谷物、肉和魚），還有一些保留了食物原本狀態(tài)的簡(jiǎn)單加工的食物（比如只含有干果、堅(jiān)果和種子的美味棒）。

此外，大多數(shù)食物都已經(jīng)被人類食用了上千年一克菲爾、酸菜、酸奶、康普茶、豆腐，甚至是面包。這些食物也被認(rèn)為是“真正的食物”，因?yàn)樗鼈儧]有加入人工甜味劑，也沒有用攪拌機(jī)攪拌。

換個(gè)角度來說，你應(yīng)該避免攝入反式脂肪、精制谷物、額外的糖分（甜食除外）、化學(xué)防腐劑、添加劑、人工色素、香料和甜味劑。舉個(gè)例子來說：糙米是“真正的食物”，只有水稻。大多數(shù)盒裝或袋裝的“米飯”不是，因?yàn)槔锩婧卸c添加劑，這是一種類似味精的風(fēng)味增強(qiáng)劑；或麥芽糊精，這是一種高度加工的淀粉。

“真正的食物”是我所尋找的計(jì)劃嗎？據(jù)Glassman所說，許多人會(huì)發(fā)現(xiàn)第一周會(huì)有點(diǎn)困難，因?yàn)槟愕奈独傩枰獣r(shí)間適應(yīng)更加輕微和自然的味道，但是一旦你適應(yīng)了這種味道，長(zhǎng)期堅(jiān)持這種飲食就會(huì)變得很簡(jiǎn)單。所以我決定用7天來體驗(yàn)一下這種飲食。

食物的5種加工程度

以酸奶為例，以下是它從營(yíng)養(yǎng)豐富的“真正的食物”，變成過度加工的垃圾食物的過程。

純牛奶制作的純脂酸奶

低脂牛奶制作的低脂或脫脂酸奶（真正的食物奉行者認(rèn)為全脂更加健康、更有營(yíng)養(yǎng)。也比低脂牛奶更令人滿足。）

含水果的低脂或脫脂酸奶中加入糖分。（注意。這不是新鮮水果）

含水果、添加糖和玉米淀粉、明膠和卡拉膠之類添加劑的低脂或脫脂酸奶。

由水果、添加糖、添加劑和蔗糖、賽鉀在內(nèi)的甜味劑制作而成的低脂或脫脂酸奶。

我的日記之“真正的食物”

周五/第1天

早餐：用橄欖油和海鹽烹飪的兩個(gè)煎蛋和一些綠色蔬菜；咖啡

零食：生南瓜子；姜茶

午餐：用菠菜、紫甘藍(lán)、胡蘿卜、西紅柿、黃瓜、胡桃南瓜、雞肉和南瓜籽做成沙拉，上面淋上橄欖油和醋

晚餐：用橄欖油烹制的野生鮭魚；油和醋烹制的混合蔬菜；烤紅薯和芽甘藍(lán)

甜點(diǎn)：一勺天然花生醬

注：我通常會(huì)在上午感覺缺塘，雖然南瓜籽和茶的組合沒有我平時(shí)的燕麥美味，但是的確有緩解我的甜食欲望。我在吃晚餐的烤蔬菜時(shí)突然驚訝的發(fā)現(xiàn)我平時(shí)使用的香醋有“焦糖色”。仔細(xì)查看配料表顯然是關(guān)鍵步驟，即使是看似健康的食物也需要這樣做。

周六/第2天

早餐：由純脂酸奶、香蕉、燕麥和肉桂制作的冰沙

午餐：藜麥湯；番茄、黃瓜、洋蔥和羊乳酪做成的沙拉，上面淋上橄欖油和醋；生姜康普茶

零食：蘋果、核桃；柴茶

晚餐：由碎牛肉、蘑菇、紅辣椒、洋蔥制作而成的玉米餅，生菜鋪底；胡蘿卜

注：早上遛狗的時(shí)候我快餓死了，可能是因?yàn)樽蛱煳覜]有像平時(shí)一樣不停地吃曲奇餅或玉米餅。這種飲食會(huì)是戒掉零食的終極方案嗎？

周日/第3天

早餐：由自制腰果汁、天生花生醬、肉桂和香蕉做成的燕麥粥；咖啡

午餐：用剩下的甜土豆和布魯塞爾芽菜、羊乳酪和葵花籽做成的混合蔬菜，上面淋上橄欖油和醋

零食：葵花籽

晚餐：有機(jī)烤雞；炒羽衣甘藍(lán)；用有機(jī)黃油烤制的橡子南瓜

注：我自己做了夠一周食用的腰果汁，KeriGlassman保證說制作過程非常簡(jiǎn)單，事實(shí)的確如此！只要用三杯水浸泡一杯腰果整夜，然后用攪拌機(jī)攪拌。你有了糊狀的飲料，完全零添加，加入咖啡里也十分完美，比燕麥更好。即便如此，我還是在早餐的時(shí)候胡思亂想，渴望能吃一個(gè)大的甜甜圈。

周一/第4天

早餐：加了覆盆子和核桃的全脂酸奶；加了自制腰果汁的咖啡

午餐：藜麥、雞肉、黃瓜和西紅柿制作的蔬菜沙拉，上面淋上橄欖油和蘋果醋；蘋果

晚餐：橄欖油烹制的藜麥，上面加上鮭魚、羽衣甘藍(lán)和洋蔥

甜點(diǎn)：少量核桃

注：雖然處在經(jīng)前期，但是我卻沒有浮腫，這太令人震驚了。可能是因?yàn)槲覜]有像之前那樣為了解壓吃很多，但是驚訝的是我并沒有感覺到不適。

周二/第5天

早餐：兩個(gè)炒雞蛋，上面蓋上半個(gè)鱷梨和羊乳酪；有機(jī)沙拉；橄欖油和海鹽攪拌的混合蔬菜

午餐：混合蔬菜、藜麥、雞肉、蘋果和核桃做成的沙拉，上面淋上橄欖油和蘋果醋。

晚餐：自制胡桃南瓜湯（南瓜、洋蔥、蘋果咖喱、姜粉、椰奶和雞肉做成），上面撒上烤南瓜子和剩余的雞肉

注：今天的早餐非常豐富，我感覺自己好像有了超能力——感謝蛋白質(zhì)和健康脂肪。但是時(shí)間是我最大的障礙，因?yàn)榇蠖嗍恰罢嬲氖澄铩倍急仨氁约簻?zhǔn)備。我已經(jīng)厭倦了做飯。

周三/第6天

早餐：用菠菜、全脂酸奶、梨和生姜做成的冰沙

午餐：外賣沙拉，里面是混合蔬菜、豌豆、扁豆、黃瓜、南瓜籽、卷心菜、綠色橄欖、鱷梨，上面淋上酸汁；純蘇打水

晚餐：扇貝；蠶豆；胡桃南瓜泥；一杯赤霞珠

注：忙碌的一天，但是我沒有平時(shí)那么焦躁。是因?yàn)檫@個(gè)飲食嗎？晚餐是出去吃的，但我沒有沒有被甜點(diǎn)誘惑到。奇怪的、反心理學(xué)的是，很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都說高品質(zhì)的甜點(diǎn)會(huì)幫助我們戒掉甜點(diǎn)。

周四/第7天

早餐：向日葵籽、葡萄干、藍(lán)莓、自制腰果汁做成的布丁；咖啡

午餐：混合蔬菜、黃瓜、胡蘿卜、鱷梨和向日葵籽做成的沙拉，上面淋上橄欖油和蘋果醋

晚餐：有機(jī)豬排；炒蘋果和洋蔥；烤紅薯甜點(diǎn)：一勺花生醬；姜茶

注：經(jīng)期到了，但是沒有出現(xiàn)通常會(huì)有的抽筋，要么是巧合、要么是因?yàn)槲覜]有亂吃零食和喝酒。此外，我今天稱了體重，瘦了兩磅，真是令人高興。

體驗(yàn)結(jié)果：

對(duì)我來說，這個(gè)飲食方式既有限制又有自由度，允許有許多的變化和食物選擇（不像我原來的原始飲食法）。我不會(huì)說我永遠(yuǎn)不會(huì)吃披薩，但是會(huì)有底線，這種方式讓我感覺很好。有一個(gè)缺點(diǎn)就是需要經(jīng)常做飯。但是我已經(jīng)不再用慢燉鍋?zhàn)鲲埩耍@樣可以縮短晚餐時(shí)間。總體來說，我愛上了這種方式。