運動，讓關節活起來

文/袁源

只有骨關節炎急性期、關節腫脹的患者需要限制活動，大部分骨關節炎患者進行適當運動不僅能增加肌肉力量，還能防止肌肉萎縮，延緩關節退變的進展。

做有益關節的運動

1.每天活動關節。日常活動不能取代關節活動范圍鍛煉，盡量在各個方向上活動關節，并且要努力使關節盡量撐開到最大極限（以不導致關節明顯疼痛為準）。當然，如果有關節疼痛、腫脹，要在疼痛能夠忍受的范圍內輕柔運動。

2.強壯肌肉。強壯有力的肌肉可保持關節穩固，使活動變得更舒適。

3.耐力鍛煉。耐力鍛煉有益關節、心肺，并能改善精神狀態。可選擇走路、水中運動或是騎自行車。

避開損傷關節的運動

1.避免爬山、爬樓。這些會對膝蓋前方的髕骨產生很大的壓力，特別是下山或下樓梯的壓力會比向上爬的壓力高2～3倍。

2.少做蹲起。有的患者想通過練蹲起來鍛煉肌力和關節活動度，但這種方式與爬山、爬樓類似，會對膝蓋尤其是髕骨不利，會加速髕骨軟骨的磨損和損傷。

3.少拎重物。拎或背重物會加重關節的負荷。

兩種鍛煉關節的方法

1.勾腳抬腿鍛煉。具體做法：勾腳尖，蹬腳后跟，盡量將膝關節繃直，抬起下肢（不需要抬太高，臥位時腳后跟距離床面約10～20厘米即可），坐位時大腿稍離開座椅即可，堅持5～10秒鐘后放松。一組5～20個，每天視情況完成5～10組，可坐位或臥位進行。

2.五步走路法。

第一步，熱身，甩開胳膊慢速走3～5分鐘。

第二步，拉伸運動（3～5分鐘）。保持拉伸的姿勢20～30秒鐘，運動前的拉伸運動有助于防止疼痛、肌肉拉傷和其他損傷。切記左半身和右半身都要做拉伸運動。

第三步，步速逐漸加速（5～30分鐘或更長）。適度收緊腹部，保持背部的良好支撐。逐漸加速，直到達到中等步速，并確保心率在中等強度水平。一個簡單方法可以測試你的步速是否適中：在快走時，依然能跟旁邊的人順暢交談：如果說話時喘得厲害，說明你走得太快了。

第四步：降低速度。逐漸降低速度，直到心率回歸到正常水平，否則容易出現頭痛、頭暈等不適。

第五步，拉伸運動（3～5分鐘）。運動后的拉伸有助于增加關節的柔韌性，保持活動度。拉伸時千萬不要屏住呼吸，一定要均勻呼吸。