冬天應該“補”堅果

文/范志紅

寒冬到來，人們喜歡用一些蛋白質和脂肪含量高的食物來抵抗寒冷。其實，吃堅果是個不錯的秋冬養生方法。不過，有關秋冬吃堅果，還有很多朋友存在疑問。

1.堅果有助于人體抗寒能力嗎？

堅果中特別重要的營養素是維生素E、B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，還有一定數量的蛋白質。這些物質都有利于人們在冬天抵抗寒冷。其中，鈣與人體的產熱能力有一定關系，鐵幫助人體運輸氧氣而保障生物氧化正常進行，而從種子類食物中攝取充足維生素E，對于保障順暢的血液循環是有益的。產熱能力強，血液循環好，人體就不容易發生手腳冰冷的狀況。

2.堅果會讓人容易發胖嗎？

吃了堅果之后是否容易發胖，要看吃得是否得法。三餐之外吃堅果，很容易讓人長胖。這是因為它們脂肪含量非常高，從40%到80%不等。餐后吃堅果會造成一日當中能量攝入過量。

不過，如果把吃堅果的時機放在用餐的時候，情況就完全不同了。部分堅果的膳食纖維含量很高，特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果，飽腹感很強，在用餐的時候吃這些堅果，并不會額外增加一餐之中的總能量。

3.堅果是整粒吃比較好，切碎比較好，還是壓榨成堅果油吃比較好？

完整的堅果含有蛋白質、必需脂肪酸、少量淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質，而堅果油里面只有必需脂肪酸和維生素E，其它營養素都被擋在油脂之外，因此堅果的好處也會打很大折扣。所以，堅果的營養價值比堅果油好是肯定的。

堅果切碎吃和整粒吃各有利弊，因人而異。對于那些消化不良的人，或者對于那些貧血缺鋅而特別關心礦物質吸收率的人來說，堅果打碎吃或者磨成醬吃比較好；但是對于血糖、血脂比較高的人來說，堅果整粒吃對于控制血糖、提高飽腹感、預防血脂上升可能更有益處。

4.堅果可以炒菜吃嗎？

是的，堅果可以直接做零食，可以打在豆漿里，切碎夾在面包里，也可以直接用來炒菜和涼拌菜。涼拌菜比較簡單，直接撇在拌好的菜里面就行了。炒菜則要記得，要晚一點加入，不要首先把堅果扔進熱油。

這是因為，堅果中所含的脂肪酸中，2個雙鍵的不飽和脂肪酸比例比較大，它們的耐熱性很差，煎炸之后會喪失健康作用，甚至帶來氧化聚合產物和反式脂肪酸。其中的維生素E和B族維生素也很難耐受油炸處理。所以，建議在菜肴快炒熟的時候才把堅果加進去，一起翻勻就好了。

5.堅果入餐吃多少？最簡單的吃法是什么？

堅果每天的適宜食用量是一湯匙（去殼后），或者一小把。細水長流地吃才能發揮健康效果。

最簡單的方法莫過于把堅果裝進小碟子，直接放在餐桌上，吃飯的時候當涼菜，配著其它菜和主食一起吃進去，別提多簡單了，而且味道很不錯。