冬日運動必讀

文/季益軍 梁丹丹

冬季運動鍛煉，可以促進(jìn)血液循環(huán)、提高體溫、增強(qiáng)御寒能力。另外冬季陽光減弱，幼兒和老年人日曬不足，容易導(dǎo)致缺鈣，經(jīng)常戶外活動可促使身體對鈣和磷的吸收利用，有助于骨骼的生長發(fā)育和預(yù)防骨質(zhì)疏松。

但是，冬季運動的注意事項比較多，如果不認(rèn)真按照運動程序和注意事項來運動的話，很容易受涼感冒、凍傷，或發(fā)生肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等運動損傷。因此掌握“冬季運動必讀”，對您的冬季運動必有益處。

注意防寒保暖

根據(jù)室內(nèi)或戶外運動選擇不同的衣物。室內(nèi)運動盡量選擇有暖氣或空調(diào)的場所，穿著不要太厚，以便于活動。若是戶外運動的話，要根據(jù)氣溫的變化來增減衣服。對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)做相應(yīng)的保護(hù)措施，如戴手套、耳罩等。同時應(yīng)注意穿著透氣的衣物，否則運動出汗后不能排汗，濕的衣物貼附在身上會降低體溫，很容易著涼。建議冬季戶外運動時內(nèi)穿透氣的長袖上衣和長褲，外穿保暖運動厚外套即可。

多做準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動一定要充分。在寒冷的冬天，人體體溫較低，使肌肉、韌帶的彈性和伸展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也差得多。沒有熱身就直接開始運動容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。首先準(zhǔn)備活動時間可以稍長一些，10～15分鐘，四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法主要以做操或小步慢跑為主，待全身的血液循環(huán)得到改善，準(zhǔn)備運動就使人體各部位、各系統(tǒng)，從靜止、抑制狀態(tài)逐步過渡到興奮、緊張狀態(tài)，從而為身體鍛煉時的最大負(fù)荷做好準(zhǔn)備。不但劇烈活動前應(yīng)該如此，即使走路、慢跑也是一樣。

運動結(jié)束后也不要立即休息，適當(dāng)做放松運動，有利于酸性代謝產(chǎn)物進(jìn)入血液循環(huán)，第二天才不會有肌肉酸痛的情況。

選擇合適運動時機(jī)

冬季不宜清晨鍛煉，有以下幾個原因。第一，清晨除了血糖偏低外，人體血液黏滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，空腹運動容易導(dǎo)致低血糖及心腦血管意外的發(fā)生，故早晨起床應(yīng)適當(dāng)進(jìn)餐、飲水后運動。第二，冬季清晨氣溫偏低，有呼吸系統(tǒng)疾病如哮喘等患者更不宜在清晨運動，以免冷空氣刺激氣道痙攣誘發(fā)疾病。運動前應(yīng)了解當(dāng)日天氣情況，遇有霧或霧霾不建議外出運動，以室內(nèi)運動為宜。氣溫過低時同樣不建議外出，地面結(jié)冰容易滑倒造成意外發(fā)生。

安排適宜運動強(qiáng)度

運動量要適中。在室外鍛煉時運動量不宜太大，不能出現(xiàn)大汗淋漓的現(xiàn)象，如果出現(xiàn)這種情況就應(yīng)及時調(diào)整運動量。在運動的過程中及運動后及時進(jìn)行自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督，根據(jù)觀察、體驗自身各器官的反應(yīng)來掌握運動量，也是一種比較好的方法。其指標(biāo)有兩個：第一是自我感覺，第二是脈搏。①自我感覺：經(jīng)過鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好、食欲增加、四肢有力，說明運動量掌握得比較適當(dāng)。如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀，就說明運動量過大。②測脈搏。在鍛煉后立即測脈搏，以每分鐘120～140次為宜。如果低于此數(shù)，運動量還可適當(dāng)加大；如果超過了就證明運動量過大了，就要及時調(diào)整運動量。如果出現(xiàn)了異常情況，要及時進(jìn)行全面身體檢查，并注意休息調(diào)整。中老年人、體弱者的脈搏數(shù)可降低一些，可用(170～180-年齡)簡單計算相應(yīng)心率。患有慢性疾病的中老年人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下確定運動后的心率。

基礎(chǔ)疾病患者應(yīng)特別注意

哮喘患者冬季適宜運動的時間一般為下午，清晨空氣寒冷且粉塵顆粒多，不宜外出鍛煉。

心腦血管疾病患者同樣不應(yīng)過早起床鍛煉，早上起床動作宜慢不宜快，養(yǎng)成良好的飲食和飲水習(xí)慣，多吃富含纖維的食物，以避免嚴(yán)重的便秘，適當(dāng)運動也能有效改善便秘。

慢性骨關(guān)節(jié)炎的患者冬季運動一定要加強(qiáng)保暖，否則關(guān)節(jié)受涼后會加重癥狀。膝關(guān)節(jié)炎患者可加穿護(hù)膝；頸椎腰椎疾病的患者同理，應(yīng)戴圍巾或腰圍為頸椎和腰椎保暖。

冬季運動好處雖多，但刺激強(qiáng)度也較大，必須量力而行。因此掌握自身的情況，量力而為，恰當(dāng)訓(xùn)練，是非常重要的。