推薦3種降糖運動，在家就能做

文/山東省濟南中心醫院主任護師 牟利寧

教您3種方法，讓您在家運動也降血糖，而且不枯燥。

單次長時間有氧、抗阻和拉伸的組合

首先在家利用各種有氧運動器械，比如跑步機或健身自行車，或者原地跑，做10～15分鐘的熱身運動。

然后開始用啞鈴等抗阻運動（力量訓練）的器械做10～15分鐘的運動，等啞鈴的運動時間到了，基本上達到30分鐘左右的運動時間。

再做10分鐘的拉伸運動，既解決了單一有氧運動很難堅持的問題，也兼顧了3種運動形式，因為有氧和抗阻相結合，是最理想的運動減肥，并且還加入了號稱“筋長一寸，壽長十年”的拉伸，使運動更合理和有效。

多次短時間有氧、抗阻和拉伸的組合

首先熱身5分鐘后，進行5～10分鐘上肢目標肌肉的抗阻運動，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌（即消除拜拜袖）的啞鈴力量訓練，再做5分鐘的上肢目標肌肉的拉伸（共20分鐘左右）運動。

上肢目標肌肉力量訓練之后，再進行下肢訓練，比如深蹲（目標肌肉：股四頭肌、臀大肌）5～10分鐘，以及目標肌肉的拉伸。

這套運動是由多次短時間不同的運動組合起來的，既有消除拜拜袖的肱三頭肌訓練，也有加強蜜桃臀的深蹲訓練，既能達到運動的目的，也有變化和趣味性。

另外，提高交替訓練中訓練與休息的比例（你可以理解為更多的訓練更少的休息），也是一種提高耐力和興趣的有效方式，即便是在持續不同時間的訓練中也一樣有效。

變速式運動——HIIT運動形式

有些糖友習慣以一種速度運動，比如跑步機上，開始是一種速度，結束時還是原來的速度。這種運動方式就很枯燥。而增加變速，增加強度就能大大提高運動的興趣。具體方法如下：

1.選擇一種有氧運動方式（跑步機，單車），并進行5分鐘的熱身。

2.訓練正式開始，首先以緩慢的步伐，跑5分鐘，然后開始加速，將心率保持在能明顯感覺到心臟有力跳動的狀態上。

3.保持50～60秒鐘，然后放緩腳步，就像剛開始一樣，降低配速保持1分鐘，然后再進行一個50～60秒的加速。

如此循環反復。整個運動控制在15分鐘以內。結束后，休息5分鐘，然后拉伸。

其實這種運動形式就是風靡運動界的高強度間歇性訓練(HIIT)。一項研究發現，HIIT所消耗的脂肪是傳統有氧訓練（中等速度持續20～60分鐘）的9倍。