練太極拳如何預防膝關節損傷

文/蔡小健

膝關節是下肢運動重要的中間環節，是人體中體積最大且結構最復雜、損傷機會比較多的關節。它主要由股骨、髕骨、脛骨和半月板組成，同時受五大韌帶和四大肌群控制。膝關節與髖關節、踝關節連接，起到向前向后、向上向下的屈伸作用。

從膝關節的生理結構和功能看，它不能左右橫向扭動。橫向運動需要由踝關節和髖關節共同完成，膝關節僅僅是配合而已。根據膝關節只能前后上下運動的生理機能，前后上下的方向一定要一致。膝關節比較脆弱，一旦損傷，就難以修復和再生。

一、膝關節損傷的原因

練太極拳導致膝關節損傷，主要是不科學的運動方式、不規范的練拳方法和運動過度疲勞所引起的。具體的講，導致膝關節損傷的原因主要有：

1.練太極拳之前，沒有進行充分的熱身運動。

2.初學太極拳的人，基本功不扎實，練拳時盲目追求低架勢。

3.樁功訓練不夠，兩腳支撐力量不足。

4.弓步和馬步時，膝關節過度彎曲，超過了腳尖。

5.虛步和仆步時，支撐腿的膝關節沒有對準腳尖，存在明顯的夾角。

6.姿勢轉換時不注意轉腰，而是直接扭轉膝關節。

7.沒有保持立身中正。

8.沒有做到圓襠開胯。

9.沒有做到周身協調、上下相隨、圓活連貫。

10.膝關節沒有放松。

11.上下肢走勁方向不對，勁力分叉，沒有形成合勁。

12.運動強度過大，超過了膝關節的合理承受范圍。

二、如何預防膝關節損傷

1.講究科學運動

任何體育項目都提倡科學運動，練太極拳也不例外，太極拳本身就是一項科學的傳統體育項目。

①做好運動前的熱身準備活動

作為一項體育運動，太極拳雖然緩慢圓潤、松柔輕靈，也要進行熱身準備活動，熱身對于太極拳習練者的心理、生理等準備有著十分重要的作用。通過熱身運動，能夠愉悅身心，煥發精神，以高度集中的精神狀態和充沛的精力投入運動；通過熱身，能促進血管擴張，加快血液循環，緩解和改善肌肉、筋經、骨骼、關節的緊張僵硬狀態，預防膝關節損傷。

②循序漸進，不急于求成

初練太極拳的人一定要循序漸進，先練樁功等基本功，加強腿部力量，練拳盤架不要過低。把基本功練扎實后才可以考慮進行低架勢的訓練。

③勞逸結合，不超負荷練拳

如果不講究勞逸結合，長時間過度練拳，即使訓練方法正確，也會因過度疲勞而造成機體傷害。太極拳運動對習練者腿部力量要求比較高，膝關節在疲軟無力的狀態下很容易受傷害。

2.遵循拳理拳法

要練好太極拳，保護好膝關節，必須明拳理、懂拳法。

①保持立身中正

立身中正是練習太極拳的基本要求，有利于練拳者保持高度的陰陽平衡，同時也可以自由靈活地進行各種姿勢的轉換，從而可以預防膝關節損傷。

②做到虛領頂勁

練太極拳要注意頭、頸自然松直，微有向上頂懸的意念，同時腰胯往下松沉，這樣人體的重心不會全部直接壓在膝關節上面，可緩解膝關節的支撐壓力。

③注意圓襠開胯

圓襠開胯有利于襠部的圓潤順暢，較好地實現腰胯、大腿和小腿之間力的平衡傳遞，以及自身重量的轉化和緩沖，有利于膝關節的保護。

④松腰胯，活膝足

兩者是相輔相承的。練太極拳在“松”和“活”的狀態下，有利于人體氣血暢通和勁力通達。活膝足可以緩解和減少練拳過程中對膝關節的磨損，達到預防膝關節損傷的功效。

3.規范習練動作

在練拳時，不管是什么步形和步法，膝關節都不能左右內外扭動，否則就會造成膝關節內側和外側的扭傷。在馬步、弓步、仆步等步形中，膝關節必須對準足尖，與足尖同向，并以膝關節不超過承重腳太沖穴為佳，極限位置也不能超過腳尖。比如：在屈膝下蹲時，要先松腰胯，命門后撐打開，收髖斂臀，而不是單純“跪膝”。

習練太極拳要求做到虛實分明，經常要進行虛實轉換。人體的重量大部分由腰胯來承受，轉化后作用于大腿，并通過膝關節的連接與小腿、足融匯一體。在做膝關節轉向動作時，左膝打開右膝不能跟著走，右膝打開左膝不能跟著走，避免扭膝。旋轉時轉腰胯，而不是轉膝蓋，應由腰胯來控制和帶動下肢。也就是說，動作轉換要用腰。比如，24式太極拳中的“左右野馬分鬃”“左右摟膝拗步”，在撇腳時應當先由腰胯帶動大腿，隨著大腿轉動帶動膝關節和小腿、踝關節同時轉動。膝關節在轉動過程中是從動而不是主動。如果讓膝關節單獨用力去完成這一動作，就會損傷膝關節。做“云手”動作時，轉腰胯不能同時轉膝蓋，要保持膝關節和踝關節位置的相對固定。

要預防和避免膝關節損傷，一方面在練拳過程中要遵循以上原則，另一方面在平時也要注重膝關節的保護和保養，比如加強膝關節周圍肌群和韌帶的鍛煉，形體放松的訓練，內三合、外三合的訓練以及手、眼、身法、步等基本功訓練。同時要掌握一定的生理衛生知識，講究科學的養生理念和科學的訓練方法，這樣才能預防和避免膝關節損傷，有利于練好太極拳。