太極拳晨練熱身四十五動（上）

文/尹勝太

一、靜立

動作要領：1.兩腳開立，2.兩眼平視，3.身心松靜。

二、活眼轉頸

動作要領：1.頭向右轉，眼向右看。2.頭向左轉，眼向左看。3.仰頭低頭，同時兩眼仰視俯視。4.左右擺頭，頭部按“∞”字形左右搖擺，同時眼隨頭左右看。5.每分鐘可重復做8次。

注意事項：1.此動主要作用在于活動頸部和眼部，可預防頸椎病、鍛煉眼睛的靈活性。2.頭要盡量大幅度擺動，以帶動頸部運動；眼球也要盡量上下左右轉動到極限。3.做仰頭低頭動作時，可配合整個身體的前俯后仰，節節貫穿，像蠶的蠕動一樣由頭至腳地全身傳導。

三、絞手抖腕

動作要領：1.兩手十指相互交叉，用力緊握，兩手向相反方向擰絞，反復絞動約4次。2.兩掌交叉，掌心翻轉向外，先向上下伸展約4次，后向左右伸展約4次。3.兩掌交叉，由大圈向小圈、由外向里、由慢到快，抖動手腕若干次。

注意事項：此動主要作用是活動手腕部，要求整個手臂關節要放松，極力向外撐展，同時配合上下左右轉腰舒臂。

四、翻轉臂肘

動作要領：兩手在兩側腰間，以手帶動小臂、大臂，先向內翻轉劃立圓繞環約8次；然后再向外翻轉，劃立圓翻轉繞環約8次。

注意事項：此動的作用在于鍛煉手臂和肘部的靈活性，要求自肩、大臂、肘、小臂、腕、手的所有關節都要放松。

五、繞肩搖臂

動作要領：兩腳開立，兩臂抬起，小臂圈回，指尖指向兩側肩窩（肩井穴），以肘尖帶動整個手臂由后向前環繞擺動約8次，然后再由前向后環繞擺動約8次。

注意事項：此動主要作用在于鍛煉肩部的關節靈活性，肘部要盡量上抬。

六、繞環掄臂

動作要領：1.左腳上前一步呈左弓步。2.舒展右臂，由前向后，再向前，繞立圓掄臂約8次；步形不變，右臂改為由后向前，再向后，繞立圓掄臂約8次。3.收回左腳，右腳上前一步呈右弓步。4.舒展左臂，由前向后，再向前，繞立圓掄臂約8次；步形不變，左臂改為由后向前，再向后，繞立圓掄臂約8次。

注意事項：手臂要徹底放松，以手掌為力點，以肩關節為軸心，盡力快速掄擺，主要作用在于拉開肩關節周圍韌帶，以增強肩關節的柔韌性和靈活性。

七、展臂擴胸

動作要領：1.右腳收回，成開立步。2.兩臂屈肘，橫向外開約4次。3.兩臂展開，橫開向后振臂約4次。

注意事項：1.此動主要作用在于擴展胸肌，舒張肺部，暢通呼吸，加速排出濁氣，吸入新鮮空氣。2.此動可根據自身體質需要反復做多次。

八、屈臂轉腰

動作要領：1.兩腳開立，兩臂屈肘。2.向左后轉腰振臂2次，再向右轉腰振臂2次。3.加大轉腰幅度，向左轉腰振臂2次，眼看右腳后跟；向右轉腰振臂2次，眼看左腳后跟。4.此動可反復做多次。

注意事項：此動主要作用在于活動腰部，增強腰部柔韌性。

九、掄臂拍打

動作要領：1.兩腳開立，兩臂舒展放松。2.以腰帶動兩臂，先用兩手輪番拍打小腹（丹田）部位；手掄到后背時用手背拍打后腰（命門）部位。3.兩手臂由下向上，依次拍打前胸后背，逐步上移到肩部、頸部，再由上向下移動到小腹。

注意事項：此動可反復掄拍若干次，以拍打部位感覺舒適、微熱為佳。

十、甩腰

動作要領：1.兩腳開立，兩臂伸展。2.以腰為軸，帶動手臂，先向左后轉腰掄擺，兩手指尖指向右腳跟，連做2次，第2次比第1次盡量加大幅度到本人的極限。3.向右后轉腰掄擺，其要領同前第2分動。

注意事項：1.此動主要作用在于增強腰、髖部的柔韌性、靈活性和穩定性。2.可視自身情況反復做多次。

十一、涮腰（轉腰）

動作要領：1.兩腳開立，兩臂伸展。2.以腰為軸帶動手臂，兩手臂先是由前向左后、右后、右前方向俯仰翻轉，大幅度轉腰掄擺，然后向相反方向，即由右前、右后、左后、左前方向轉腰掄擺。

注意事項：1.此動主要作用在于進一步增強腰部的柔韌性、靈活性、穩定性。2.前俯后仰要盡量接近地面。3.可視自身情況反復做多次。

十二、擺胯

動作要領：1.兩腳呈馬步開立，兩臂屈肘于腰間。2.松腰沉胯，左右平移胯部。

注意事項：此動主要作用在于活動胯部，增強胯部的柔韌性和靈活性。

十三、弓腿

動作要領：1.兩腳自然開立。2.向左轉身，左腳上步呈左弓步，兩手按膝向前弓腿2次。3.向右轉身，右腳上步呈右弓步，兩手按膝向前弓腿2次。

注意事項：1.此動主要作用在于活動膝關節，增加其柔韌度和穩定性。2.此動可左右反復做多次。

十四、仆步

動作要領：1.左腳提起，右腿下蹲，左腳以腳掌內側著地，向左側擦出呈左仆步。2.收回左腳，提起右腳，左腿下蹲，右腳以腳掌內側著地，向右側擦出呈右仆步。

十五、開步繞膝

動作要領：1.兩腳開立，與肩同寬，屈膝下蹲，兩掌按扶在兩膝蓋上，由外向內水平繞圓搖動8次。2.分動要領同前，再由內向外水平繞圓搖動8次。

十六、并步繞膝

動作要領：1.兩腳并立，屈膝下蹲，兩掌按扶在兩膝蓋上，先按順時針方向水平繞圓搖動8次。2.分動要領同前，再按逆時針方向水平繞圓搖動8次。

十七、丁步繞踝

動作要領：1.兩腳并立。2.重心移于右腳，左腳尖點地。3.左腿以腳尖為支點，向外劃圓搖動腳踝和膝蓋8次，再向內劃圓搖動腳踝和膝部8次。4.重心移于左腳，右腳尖點地。5.右腿以腳尖為支點，向外劃圓搖動腳踝和膝蓋8次，再向內劃圓搖動腳踝和膝部8次。

注意事項：1.此動主要作用在于活動腳踝、膝部、胯部關節。2、胯部、膝部、踝部均須徹底放松。3.可逐漸加快搖動速度，至松活抖動。

十八、側腳蹬踹

動作要領：1.兩腳并立。2.提起左腳，向左側蹬踹；同時兩手握拳，先合后分，向兩側擊打。3.收回左腳，提起右腳，向右蹬踹，同時兩手握拳，先合后分，向兩側擊打。

注意事項：1.此動主要作用在于活動上下肢和胯部。2.注意不要過分用力，以防止關節拉傷。

十九、前俯腰

動作要領：1.兩腳并立，兩臂上舉。2.俯身下按，兩手指尖垂向地。3.彎腰下振，一次比一次下沉，由指尖觸地，逐步下沉到兩掌心按地、雙手十指交叉翻轉向外按地、兩肘合抱觸地。4.兩手繞過小腿，從后面握住后腳跟，向前用力扳緊，盡量使胸部、面部貼近或貼緊腿部，挺立約1～2分鐘。

注意事項：1.此動主要作用在于抻拉腿后部的兩條大筋。2.注意膝部要盡量挺直，不要屈膝。

二十、側俯腰

動作要領：1.在向正前方彎腰下俯的基礎上，轉腰展臂，兩手向左腳外側按壓4次。2.再轉腰向右腳外側按壓4次。

注意事項：同上動。

二十一、側扳腳

動作要領：1.右腿下蹲，左腿橫腳仆步向左側伸展。2.兩手扳按左腳。3.起身，換左腿下蹲，右腿橫腳仆步向右側伸展。4.兩手扳按右腳4次。

注意事項：1.此動主要作用在于抻展胯部、腿部肌肉和韌帶，增強其柔韌度。2.在轉身扳按腳掌時，頭頂要盡量向上領起，眼向前看。3.腳掌要盡量按向地面，不要翹腳尖。

二十二、雀地龍

動作要領：1.右腿下蹲，左腿橫腳仆步向左側伸展。2.向左轉腰，左腳尖轉向上，腳跟著地，大腿后側平貼地面。3.兩手握拳，左拳向左腳尖方向沖穿，右拳向后上方撐展。4.換左腿下蹲，右腿橫腳仆步向右側伸展，以下動作要領同前第1.2.3分動，惟方向相反。

注意事項：1.此動主要作用在于進一步抻展胯部、腿部肌肉和韌帶，增強其柔韌度。2.兩拳撐展，有對拉拔長之意。

二十三、屈蹲

動作要領：1.兩腿屈蹲，兩臂前伸。2.起身直立，兩臂前舉。3.下蹲、起立，反復做4次。4.依上動，換左右單腿支撐下蹲、起立各4次。

注意事項：此動主要作用在于鍛煉和增強腿部的支撐力和柔韌性、穩定性。

二十四、正壓腿（借物）

動作要領：1.兩腳并立，面對支撐物。2.提起右腿，以腳跟搭在支撐物上，腳尖朝上。3.兩手扶按膝部，彎腰向腳尖方向振壓8次。4.換左腳提起搭放在支撐物上，彎腰振壓8次。

注意事項：1.此動主要作用在于鍛煉股二頭肌、半腱肌、半膜肌及腓腸肌等，增強肌腱的伸展機能，并鍛煉膝關節內外側的韌帶，增強韌帶的堅韌性。2.支撐腿要盡量挺直，不要彎曲，腳尖朝向正前方。3.支撐物是指欄桿、桌、椅、凳、墻壁、窗臺、肋木等，以下同。4.隨著腿部柔韌性的逐步增強，可逐步增加身體前俯振壓幅度，先后以前額、鼻尖、下頦去觸碰腳尖。

二十五、側壓腿（借物）

動作要領：1.身體右側對準支撐物，右腳提起，以腳跟搭放于支撐物上，腳尖朝上，左腳里側正對支撐物。2.上身向右側屈下壓，振壓4次。3.身體轉向左側對準支撐物，左腳提起，以腳跟搭放于支撐物，腳尖朝上，右腳里側正對支撐物。4.上身向左側屈下壓，振壓4次。

注意事項：1.此動對髂骨韌帶、腹股溝韌帶、骨闊筋膜及梨狀肌、長收肌的伸長和外展都能起到有效的鍛煉，以增強髖關節外展的機能。2.此動可反復多次，并逐漸加大上身的側屈度，里手垂于襠前，上手觸碰另一側腳尖，直到上體能側倒在腿上；支撐腳盡量外展，以逐步加大肌腱、韌帶、筋膜的鍛煉。

（待續）