防治骨質疏松 健康飲食是關鍵

文/雨凡

骨骼強壯是維持人體健康的關鍵，骨質疏松癥是一種與增齡相關的骨骼疾病，可發生于任何年齡段，因此它的防治應貫穿人的一生。重視健康飲食習慣的培養，糾正不良飲食習慣，是防治骨質疏松的關鍵。

總原則

飲食結構要合理，保證足夠的營養。主食以米、面、雜糧為主，做到品種多樣化、粗細搭配；副食以適量蛋白質、低脂肪飲食為主，輔以富含鈣和維生素的食物。

補充充足的鈣

鈣是維持骨峰值以及治療骨質疏松的一個重要且特殊的營養元素，是整個生命期骨重建過程中骨質形成所必需的元素。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》建議，成人每日鈣推薦攝入量800毫克，50歲及以上人群每日1000毫克是獲得理想骨峰值、維護健康的適宜劑量。鈣有廣泛的食物來源，牛奶中鈣含量高且易吸收，250毫升牛乳中約有200～300毫克鈣，故奶制品是鈣攝入的最佳來源，每天可攝入牛奶300毫升。含鈣高的食物還有乳制品、奶酪、豆類、蝦皮、魚、芝麻醬、堅果、蔬菜（如西蘭花、卷心菜、大白菜）等。

加強維D的供給

充足的維D可增加腸鈣吸收、促進骨骼礦化、保持肌力、改善平衡能力并降低跌倒風險。鼓勵食用富含維D的食品，如豬肝、蛋黃、海產品、骨頭湯等。同時加強戶外運動、多曬太陽，可促進活性維D的合成，從而有利于鈣的吸收與利用。

供給充足蛋白質

蛋白質是組成骨基質的原料，可增加鈣的吸收和儲存，對防止和延緩骨質疏松有利。攝入適量的蛋白質有利于鈣的吸收，一般成人每天可攝入蛋白質每千克體重0.8～1.0克，過量則會增加尿鈣的排出。蛋白質宜以豆制品、鮮魚、鮮雞蛋為主，如奶中的乳白蛋白、骨頭里的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白、蛋類的白蛋白，都含有彈性蛋白和膠原蛋白。

多吃新鮮蔬菜、水果

新鮮蔬菜和水果含有豐富的維生素及鐵、鋅、磷等微量元素，有利于體內鈣質的吸收和骨質的形成。

戒煙限酒

吸煙會抑制鈣的吸收，從而加快尿鈣排出。若每天吸20支煙，25～30年后骨量就會下降8%～10%，故盡量做到不吸煙。酒精致骨質疏松的原因是多方面的，過量飲酒會增加骨量丟失，阻礙骨骼新陳代謝。在各類酒中，啤酒和蒸餾酒致骨質疏松的作用最明顯。每日飲酒量應控制在標準啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升之內。

避免過多攝入咖啡因和碳酸飲料

咖啡的飲用量與骨量丟失極為密切。過飲咖啡可降低腸道鈣吸收，增加尿鈣排泄，導致骨質疏松的發生和加劇，所以應盡量不飲或少飲咖啡，一天的攝入量不宜超過450毫升。日常生活中還應減少碳酸飲料和濃茶的攝入。

注意烹調方法也相當重要

烹飪方式上盡量選擇水煮、蒸燜等方式，少用煎、炸、烤等方法，以防止蛋白質和礦物質成分被破壞。另外，一些蔬菜如菠菜、莧菜等含有較多草酸，會影響鈣的吸收。如果將這些菜在沸水中焯一下再烹調，可減少部分草酸。