蔬菜生吃、熟吃與榨汁，哪種更健康？

文/松鼠云無心

三文魚和生蠔是經常被生吃的海產品，人們生吃海鮮以及虹鱒魚甚至雞蛋，往往是覺得風味更好。而對于蔬菜，很多人選擇生食是認為“加熱破壞了營養物質”，甚至有了 “生食療法”的概念。

生食，真的會更健康嗎？

在蔬菜的各種營養成分中，膳食纖維和多酚化合物是動物性食物中沒有的。因為很多人吃的蔬菜不足，所以對它們的攝入往往也比較少，所以總體上說多吃蔬菜有利于健康。許多維生素和多酚化合物不太穩定，在加熱過程中會有不同程度的損失，從這個意義上說“生食有利健康”似乎有些道理。許多科學論文探討過蔬菜生熟對健康的影響，2004年美國哥倫比亞大學學者發表過一篇綜述，匯總了三百多篇討論生熟蔬菜與癌癥風險關系的科學論文。總體而言，蔬菜水果有利于降低癌癥風險，而生吃的蔬菜效果更為明顯一些。

這似乎也支持了“生吃有利健康”的說法。

不過，那篇綜述的作者也指出：這些研究基本上是流行病學調查，說明的是“生吃蔬菜的人群癌癥發生率低一些”而不是“生吃蔬菜降低了癌癥發生率”。實際上，這些調查往往存在這樣一個問題：“生吃的蔬菜”和“熟吃的蔬菜”一般并不相同，比如生吃的是生菜、蘿卜、洋蔥之類，而熟吃的可能是豆角、土豆之類。這些研究并不能回答：把那些生吃的蔬菜做熟了吃會如何？

蔬菜被致病細菌污染的概率不像動物性食品那么大，但也并非一定安全。國外已經發生過多起黃瓜、生菜、菠菜、豆芽等蔬菜的大規模細菌污染事故。因為發生過多起因豆芽而導致的細菌感染，現在美國FDA要求：豆芽出廠前必須進行致病細菌的檢測，合格了才能夠銷售。

很多蔬菜和豆類生吃的風味口感很差，于是人們就把其榨汁或者打漿來喝。但蔬菜汁或者蔬菜漿也很難喝，于是又加入大量的糖、蘋果汁或者梨汁。這實質上就是通過“加糖”來改善風味，而糖或許是現代人飲食中最不健康的因素。加入了大量糖的“蔬菜汁”，也就完全談不上健康了。

更重要的是，榨汁和打漿都是通過高速剪切破壞植物細胞，把細胞內的營養物質釋放出來。大家的想法是“破壁”幫助細胞內營養物質的“釋放”，而實際上，在這個過程中維生素和多酚化合物會發生氧化。跟煮熟相比，到底哪個破壞得多也很難說。如果是濾去了“渣”的蔬菜汁，也就損失了大多數的膳食纖維和礦物質，就更談不上健康了。

還有許多食物含有毒素或者抗營養物質，需要充分加熱來消除毒性，比如豆類、竹筍、杏仁、木薯、白果等等。許多人為了生食也把它們打成漿來喝，不僅沒有“更健康”，反而連安全性都不能保障，就更是得不償失了。

最后總結一下，除了來源可靠、規范操作的原切牛排和刺身，各種動物性食物都應該徹底熟食。蔬菜中，黃瓜、西紅柿、蘿卜等，能夠充分清洗和去皮，一般而言問題不大。而那些傳統上需要做熟了吃的蔬菜，還是做熟了吃的好——如果不能保證安全性，那么“避免加熱破壞營養成分”又有什么意義？