女子柔道大級別訓練研究

張克全

（蘭州市體工隊，甘肅 蘭州 730030）

柔道是奧運會的重要賽事之一，1992年柔道被列入奧運會正式比賽項目，目前女子比賽共設48kg、52kg、57kg、63kg 、70kg、78kg、+78kg7個級別。1979年我國引進柔道項目，舉辦了第1屆“柔道技術訓練班”。1980年在秦皇島舉辦了第1屆全國柔道比賽。1983年柔道被列為第5屆全國運動會正式比賽項目。1981年舉辦了首屆全國女子柔道比賽。1984年舉辦第1屆全國女子柔道錦標賽。1986年12月，在荷蘭舉行的第4屆世界女子柔道錦標賽上，我國女子柔道選手高鳳蓮奪取72kg級以上金牌，成為我國柔道運動員獲得的第1個世界冠軍，開啟了我國女子柔道發展的新歷程。此后在奧運會和世界錦標賽等賽事中，女子大級別一直是我國柔道項目摘金奪牌的重點項目。從1992年第26屆亞特蘭大奧運會到2008年北京奧運會，我國女子大級別共奪得4枚奧運金牌。但2012年和2016年奧運會，我國選手只獲得2枚銅牌，女子大級別成績出現下滑趨勢。賈xx，女子柔道運動員，1983年出生，身高178cm，體重92kg，1996年進入蘭州市體工隊柔道隊，運動生涯15年，競技巔峰長達10年。在1998年全國青年柔道比賽中獲+78kg級的冠軍，1999年在全國第4屆城市運動會上柔道比賽中奪得+78kg級亞軍，九運會上獲女子+78kg銅牌，2002年獲世界A級柔道錦標賽無差別級冠軍和+78kg級亞軍，2003年獲法國公開賽+78kg級冠軍，亞洲錦標賽無差級別冠軍。2005年、2009年連續2次奪得第10屆、第11屆全運會女子柔道+78kg以上冠軍。本文通過對賈xx多年訓練實踐的研究，旨在探討女子柔道大級別運動員的訓練。

1 研究對象與方法

本文以女子柔道大級別訓練為研究對象，運用文獻資料法、音像資料法、數理統計法等研究方法，對女子柔道+78kg運動員賈xx多年訓練計劃及實施情況進行分析。

2 訓練經驗分析

2.1 重視科學選材

科學運動選材，就是按照競技運動的發展規律和趨勢，依據科學的原理和測試方法，從眾多的兒童、青少年中較為準確地選拔先天條件和后天條件較優秀的競技運動人才的過程。如果沒有良好的身體條件、運動素質和心理素質，想要成為優秀的運動員，并在比賽中取得優異成績是非常困難的。對大級別運動員來說，由于可選擇的對象本身就少，而進入體校進行基礎訓練的就更少，所以以往選材主要看隊員的身高、體重、力量，往往忽視運動員的協調性、靈敏性、神經反應、意志品質。從賈xx的成功經驗來看，柔道大級別選手的選材既要看重運動員的身高、體重、力量，更要重視運動員的協調性、靈敏性、神經反應、意志品質和訓練作風。良好的協調性、靈敏性及神經反應可以有效彌補大級別運動員身高和力量的不足，對掌握柔道技術動作，技術連接、攻守轉換具有更加重要的意義。

2.2 確立個體目標、制定適宜的訓練計劃

賈xx進入蘭州市柔道隊后，教練根據她的身體特征、訓練基礎和體能狀況為她制定了“3年打基礎，5年進前三，10年競技期”的個人奮斗目標，訓練分為基礎訓練（3年）、提高期（2～3年）、鞏固期（5～6年）3個階段。訓練的指導思想為：“體能是基礎，技術是關鍵，心理要過關、絕技要領先。”1996—1999年基礎期訓練主要以體能和基本技術訓練為主，體能訓練占60%，基本技術訓練占40%。在體能訓練中，一般體能占70%，專項體能占30%。2000—2005年提高期訓練以實戰和得意技為主，輔以體能訓練。技術訓練占60%，體能訓練占40%。技術訓練以連接技術、攻防轉換為主，占30%，得意技訓練占30%， 實戰占40%。體能訓練以專項體能為主，占70%，一般體能占30%。2005—2009年鞏固期訓練以鞏固已有技術，提高技戰術素養為主，進一步強化專項體能，提高對比賽的控制能力和心理調節能力。

2.3 狠抓基礎訓練

青少年時期的訓練是整個運動訓練的基礎，基礎階段訓練扎實，就為高水平階段的訓練打下了良好的基礎。在賈xx的基礎訓練階段：（1）主要抓基本技術的規范化、精細化，基本技術天天練，突出投技、寢技單個技術動作訓練，努力形成動力定型。外卷、大外刈、背負投，每節課練習200次；三角跤、掀背翻、關節技，每節課練習100次。（2）抓相近技術的連接與轉換訓練，努力形成2～3個動作的連續運用，提高動作銜接和轉換的連貫性、流暢性。在體能方面，一般體能隔天練，速度、靈敏、協調、力量交替練，有氧耐力長期練。專項體能主要提高運動員的神經反應能力，提高動作初速度，如搶把速度、甩脫速度、上步、撤步、交叉步、旋踢、勾踢、挑及側向移動的速度。通過3年基礎訓練，賈xx的技術日臻完善，靈活性、協調性明顯提高，其靈活性、協調性在女子柔道大級別中鮮有她人企及。

2.4 重視搶把訓練

對大級別運動員來講，由于自身體重和對手的體重都比較大，相應的動作轉換速度就慢。所以在訓練中一定要重視搶把訓練，以良好的搶把意識和把位控制力力爭占據比賽的優勢。在賈xx的訓練中，我們重點培養她的搶把意識，搶把速度，把位變化，逐漸形成搶把兇、準、狠及搶把結合腳下小動作的特點。同時根據不同對手，選擇不同把位，如對付個子高、力量好的對手，多采用散手把位、直門把。對小個子則采用散手結合大領把位。

2.5 突出核心力量訓練

柔道項目對運動員的力量要求很高，運動員不僅要具備良好的爆發力，肌肉耐力，而且對拮抗肌、協同肌的協調能力要求很高。訓練過程中，既要重視運動員綜合力量能力的培養，更要重視關鍵部位、核心部位力量能力的培養。根據柔道項目的技術要求、項目特性，在賈xx 的訓練中重點抓了運動員上肢、腰腹（背）部、下肢、以及身體環節（肩帶、髖關節、踝關節）等部位的力量訓練。具體方法手段和訓練負荷，見表1。

2.6 大力培養得意技

得意技是柔道運動員的殺手锏，特別是大級別運動員，一定要重視得意技的培養。在賈xx的多年訓練過程中，我們努力培養她的得意技，逐步形成了外卷、大外刈、扣腿，以及大領結合小內刈旋踢等得意技。在2005年、2009年2屆全運會比賽中，其小內刈成功率為81.8%，扣腿成功率為75.0%，外卷成功率為60%，大外刈成功率為50.0%。因此，日益精熟的得意技是賈xx在大賽中取得成功的法寶。

2.7 重視技戰術能力培養

戰術是競技體育比賽中指導和運用技術動作進行比賽的方法。正確戰術的形成受運動員基本技術、身體素質、訓練水平、心理素質、智力水平等的影響。靈活地運用和變換戰術，對奪取比賽勝利具有重要意義。在柔道運動員訓練過程中，教練員應重視運動員戰術能力的培養，通過戰術能力的培養來提高運動員的各種技術水平和比賽能力。重點是培養運動員基本的戰術原理：一是以動作結構相似的抓握技術來實施類似的進攻準備；二是運動員能夠熟練運用佯攻技術為真實的技術進攻作準備；三是隨時根據賽場敵我形勢的變化，在進攻戰術與防守反擊戰術及規則戰術之間進行相互轉換。此外，應把運動員基本技能的訓練與戰術能力的訓練有機結合起來進行培養。提高運動員在比賽中的觀察能力、分析能力、決策能力及與這些能力密切相關的協同能力、反應能力和應變能力。全面培養和發展運動員的技戰術能力。

2.8 重視競技能力培養

競技能力是運動員綜合能力的體現，是運動員取得優異成績的保證。從賈xx的成功來看，在優秀運動員的培養過程中，除了培養他（她）們良好的體能和技術水平之外，還應對智力狀況、專業知識、心理穩定、自我調控、自我激勵、意志品質、自信能力和對各種競賽環境的適應能力進行專門的引導和訓練。逐步養成比賽經驗豐富、比賽作風穩健、技術全面獨特、手法靈活熟練、競技實力雄厚、攻防兼備靈活、心理素質強大、方法得心應手、技戰術靈活得當，與教練員指揮配合默契，應變反應快速。這對運動員取得優異成績起著至關重要的作用。

表1 核心力量訓練的方法手段及負荷安排

3 結 語

運動訓練實踐證明，在女子柔道大級別運動員的訓練中，教練員既要重視科學選材，還要依據運動員的身體、體能、訓練基礎為其量體裁衣，制定適宜的訓練計劃和個體發展目標。在基礎訓練階段，既要重視運動員的體能訓練，又要很抓基本技術的規范化、精細化，提高動作銜接和轉換的連貫性、流暢性。在高水平階段，既要突出核心力量訓練，又要重視運動員得意技、競技能力、戰術能力的培養。