談談如何讓體育高考生進入考前最佳狀態

□ 何建勛（湖南省安化縣第一中學 湖南 安化 413500）

1、研究目的

本人多年從事普通高中的體育教學并多次擔任高中三年級體育高考專業生的帶隊工作，其中有不少帶隊訓練的心得和體會，亦有不少困惑和疑問，比如如何突破體育高考生的術科成績？如何讓體育高考尖子學生正常發揮？如何解決體育高考生專業訓練和文化學習的矛盾，甚至是專業上與文化滯后的終極矛盾，等等，所以，帶著這些心得與困惑，此文的目的，旨在探索科學訓練方法，提升學生專業與文化成績，為高校培養輸送優秀體育人才。

2、研究方法

（1）文獻資料法：通過查閱相關的學術、文獻資料作為課題研究的基礎資料；

（2）調查訪問法：調查訪問在校高三學生及帶隊教練；

（3）問卷調查法：根據本文研究的內容和目的，向高三體育專業學生發放調查問卷一份，采用當場發放，當場完成問卷，當場回收，共發放85份問卷，回收85份，問卷回收率為100%，問卷有效率為100%；

表1 考前訓練強度對考生臨場發揮的影響

表2 考生自信心對考生臨場發揮的影響

（4）數據統計法：對收集到的文獻資料進行整理，制作圖表并對問卷調查的數據進行統計。

3、結果與分析

（1）從表1可以看出，考前整訓練強度對考生的臨場發揮影響較大，有47%的考生認為考前臨場發揮有著很好的作用，29.4%的考生認為考前訓練強度過大，容易產生疲勞，對考前發揮有著不利的因素。因此，訓練強度的安排要根據高考體育專業考試時間的安排，制定好訓練計劃，調整訓練強度和訓練量，使學生以最佳的考前狀態迎接考試。比如，教師在考前可以適當減少訓練的量，在訓練中尋求通過少量的重復次數就能對肌肉產生很大刺激作用的訓練方法，注重訓練的質量，保持一定的強度，使學生的訓練合乎考試的要求，以便學生在考試中表現出良好的技術狀態，有的放矢。如果考前采用大運動量訓練，蠻干、古板訓練，會使學生的機體長時間處于疲勞狀態，結果學生會出現肌肉和關節勞損或過度疲勞，使訓練中神經系統的興奮性較低，從而影響訓練的質量，如：肌肉的收縮速度變慢、動作的節奏不強，動作的規范性無法保證，這樣對他們的生理和心理都會產生極大的負面影響，嚴重影響學生的考試成績。本人根據訓練實踐經驗，用4周作為專門的考前訓練周，具體方法是：第1周負荷較大（星期二、四、六，相對要大些），第2周負荷最大（星期一、三、五，相對要大些，并加力量訓練），第3周負荷最小，加柔韌，軟杠鈴訓練），第4周積極參加體育考試。在最后一周訓練中，鼓勵學生多到考試場地適應場地練習，運動量為平時的25%。最后二天安排學生休息，但要注意早晚的活動，要求學生活動只要達到微微出汗。這樣安排既適合體育高考生的考前訓練規律，又使學生體能達到充分恢復和超量恢復，并創造最有利的考試條件。實踐證明，通過這些方式的安排，對學生競技狀態的培養能起到積極作用。請看2016屆部分體育生田徑專項最后4周的訓練成績：

項目 第一周 第二周 第三周 第四周胡之初 400m 53〞97 54〞02 52〞76 52〞40譚虎華 200m 23〞81 24〞01 23〞66 23〞51肖琎 200m 23〞93 23〞96 23〞75 23〞38劉臣 鉛球 12.33 12.35 12.55 12.69楊楊三級跳遠 13.32 13.44 13.78 14.01

（2）增強學生自信心，加強心理素質訓練，從表2可以看出，問卷調查中有24.6%的學生心理素質較差，因此教練員必須重點對這些學生進行心理輔導。沒有好的心理素質，就沒有學生在考場上的良好發揮。隨著考試的臨近，一些考生出現了心情極度緊張，甚至出現睡眠障礙等不適反應，而且每年都會有考生因為在考試時注意力集中困難，無法發揮正常水平從而與大學失之交臂。并且大多數學生缺少比賽經歷，比賽經驗少，自信心不足，所以教師在平時訓練中要有意識地加強學生心理素質的訓練，教師在平時訓練中要讓學生具有“訓練作考試，考試當訓練”的心態，具體方法如下：

①教師要經常和學生談心。談心可增強其自信心，刺激其求勝欲望，鼓勵其不服輸的精神和培養其臨場興奮性。同時，要讓學生合理評估自己的水平，制定合適的目標，能夠正確對待考試的成敗，能用正確的方法分析問題，解決問題。

②要重視對抗訓練和模擬考試。在平常訓練時，讓學生自己完成準備活動，多安排一些單項對抗賽，提高學生的比賽能力。在考前，聯合兄弟學校，安排一到二次模擬考試，按照考試的規則和要求進行測試，并要求學生認真對待，讓學生重復體會考試場景，消除恐懼心理。每次考試后，認真仔細核對學生分數，及時了解并分析學生情況，指導過程和訓練過程做到有的放矢。

③教授幾種簡單易用且有效的心理調節方法。在考試前，教師要教會學生幾種調節心理的方法。如：做腹式深呼吸、表象放松法、自我暗示放松法等，用它們來緩解學生的考試焦慮。在反復的實踐過程中，這些方法都有較好的效果。在考試中，每個項目考完后，教師要針對學生的實際情況調整好他們的心態。如果考試的成績不理想，在中間休息時，要安慰學生，幫助學生迅速調整自己的心態。要讓學生看到體育高考最后的錄取是看總分，一個項目考不好不要緊，還有后面幾項的考試，爭取把后面的項目考好，把丟失的分數補回來。這時候應告訴學生抓緊時間休息，做好考下一項的準備工作。對于前一項目考得好的學生。在鼓勵表揚他們的同時，提醒學生不要過度興奮，要適時調整心態，戒驕戒躁，爭取下幾個項目考得更好。

④加強各種場地和各種天氣情況下的適應性訓練。由于湖南省體育高考的時間安排在春季四月份進行。考試有可能是在多雨、多風、低溫的狀態下進行，這種天氣對學生的發揮影響較大，所以考前注意加強學生對惡劣天氣的適應性訓練。教師在考前訓練和測試中，要有意識安排在不同氣候的環境中進行，提高學生的適應能力。如在雨天場地、潮濕場地、多風、地滑的場地下進行模擬測試和訓練，使學生在較困難條件下完成訓練和測試，以適應緊張多變的體育高考需要。同時研究證明：人長期在某一時間訓練，會使人在特定時間產生適應，養成一定的習慣和運動條件反射。因此，教師要根據考試中各個項目測試的時間安排，在考前一段時期的訓練中，在不同的時間段安排相應的項目進行訓練和測試，使學生身體的運動系統和神經系統的活動規律能適應考試的要求。

⑤體育教師要及時與班主任進行溝通。從而更全面的的了解該生在班級的表現和狀況。協助班主任對體育生管理，體育生的心理和各方面會得到教師全方位的關懷和關注，這樣就能讓體育生認識到學特長的優點和長處，意識到特長生并不是差生，從而讓學生能從自身找到優點。這樣才有利于讓學生做到學習和訓練的有效銜接，解決體育和文化成績難以過關的難題。同時體育教師也要與學校年級組進行溝通，得到學校年級組的大力支持，協調好每個階段的訓練時間，學校和年級組對體育特長生的鼓勵和支持，對體育生自信心的形成也將起到至關重要的作用。

（3）注意個體項目的均衡，講究針對性，我省體育高考由四部份組成，因此要想取得高分，學生各個項目都要均衡發展，不能有弱項。教師在考前訓練要針對學生的實際情況，因人而異，合理分配訓練時間，科學安排運動量。每個學生都有自己相對的強弱項，最后階段的訓練，要保持強項成績穩定的同時，加強弱項訓練，爭取突破以提高成績，但要控制好運動量和強度，具體到每個項目，在保持一定的量和強度基礎上，講究訓練的針對性。如100m應加強起跑和沖刺跑訓練，三向折回跑要控制好身體的節奏和重心的變化，加強最后沖刺訓練。專、輔項訓練應注重細節，達到精益求精。

（4）強調訓練后的放松練習和飲食營養，加快恢復，教學實踐發現：沒有疲勞的訓練是無效的訓練，沒有恢復的訓練是危險的訓練。訓練后的疲勞如是不能較快消除，就不能連續完成訓練任務，因此，我們教師要加強對體育高考生訓練后的放松練習。主要做好：①從思想上教育學生，沒有放松練習就沒有成績提高，讓學生認識到放松性練習的重要性；②認真安排訓練內容，爭取既做到放松，又收到實效；③教師要做好監督，并指導幫助學生完成放松練習動作。訓練疲勞主要有兩方面：一是生理方面的疲勞，如肌肉和神經系統的疲勞。對于肌肉疲勞，可采用慢跑放松，抖動、伸展和牽拉放松、按摩放松、沐浴或熱水泡腳放松等手段。這樣可以促進肌肉的舒張、增進肌肉的彈性，加快肌肉疲勞后的恢復。對于神經系統的疲勞可以采用意念放松、音樂放松、中藥飲片放松等手段，使大腦皮層神經細胞得到放松。二是心理方面的疲勞。學生會因訓練中遇到的困難挫折，以及對即將到來的考試的擔心和恐懼，易引起情緒波動并造成心理狀態的不穩定，如疲勞后的痛苦、失誤后的恐懼以及對枯燥單調訓練的厭倦等。這種狀態如果不及時調整，會嚴重影響學生成績的提高和身心健康的發展。因此教師在平時訓練中要加強學生心理素質的訓練，培養學生樂觀的態度，頑強的毅力和克服困難的信心。考前一段時間，老師加強和學生的交流溝通，了解學生的心理狀態，及時緩解學生的心理壓力，恢復其正常的心態。同時，飲食營養也是影響學生體力恢復的重要因素，在訓練周期中，要學生多吃些高能量的食物，保證機體的能量供應。比如多吃雞蛋、肉類和多糖食物，甚至增強營養補劑，運動飲料——康比特等。在臨考前，要根據各自的實際情況，加強各種營養的攝入，但臨考前在飲食中應避免攝入過多脂肪，這樣會導致熱量過高，引起體重和體脂增加，并在體內代謝過程中產生許多酸性物質，導致機體疲勞提早發生，不利于競技能力的保持。考前一周要逐漸增加碳水化合物的攝取，加強肌糖元的儲備，適當增加維生素和無機鹽的攝入，這樣才能充分發揮肌肉的作用。

（5）加強安全管理，防止意外發生，我們知道，如果學生生病或受傷，都需要一段時間恢復，輕則影響學生的訓練和成績，重則可能使學生不正常參加考試，多年的努力付之東流。所以在考試前和考試中一定要教育考生謹慎小心。為了防范生病和受傷，老師在考前應對學生加強安全管理，要加強安全教育，要求學生在考前和考試期間注意安全，不要長期玩手機，影響睡眠，刺激眼睛，不要因飲食不衛生、起居不注意而引起生病，不要因訓練準備活動不充分，或因參加其它劇烈運動而受傷，不要因不文明舉止、打架斗毆而受傷。還要告誡學生注意飲食衛生，不吃路邊小吃與麻辣等食品。

4、結果與建議

（1）結果：高考生的最佳狀態的調整能力，是心理訓練與技術和身體素質訓練三者有機的密切結合的結果，只有經過長期的學習和磨練，才能獲得穩定和良好的競技狀態，才能隨時隨地的調整出自己的最佳競技狀態；才能在激烈的術考中發揮應有的水平（也有可能超水平發揮）；才能有更大的把握和信心取得高考的最后勝利。

（2）建議：一是調整好訓練內容，合理安排訓練負荷；二是考試項目的專門準備訓練；三是實戰性訓練，提高成功率；四是心理準備訓練；五是合理飲食，注意各項安全。

總之，一份耕耘，一份收獲，教學工作苦樂相伴。體育教師要本著對學生認真負責的態度，加強自身修養，真誠關心學生，從學習、生活、情緒、訓練等諸多方面了解學生，關懷學生，愛護學生，提升學生，盡量走進學生心靈，和他們多交談，替他們多分析、給他們多幫助，讓師生之間更加親密與信任。通過細致、全面的工作，幫助學生，使學生在體育高考中進入最佳的考前狀態，取得優異成績。