運動健身，這個地方最受傷

雁子

運動健身是當下很多人熱衷的，運動通常被認為是最健康的健身方式。但是，實際上，運動中，有個部位卻最受傷，它就是我們的膝關節。

在今年5月下旬，阿根廷國家隊宣布了參加世界杯的23人大名單，羅梅羅和切爾西的卡瓦列羅以及河床的阿爾馬尼成為入選的三位門將。然而名單宣布后一天，羅梅羅卻遭遇厄運，他在訓練中膝蓋受傷，不得不錯過今夏的俄羅斯世界杯。

為什么在運動場上，膝關節總是那么容易受傷呢？運動治療專家指出，在運動傷害中，以膝關節受傷最為嚴重，尤其十字韌帶斷裂的松弛脫位，多半無法痊愈，造成運動員不能繼續做出精細的扭轉動作，若從事的是籃球、足球、田徑等高度技巧的運動，便只能黯然結束運動生涯。

運動中，避免這3個動作

蹲跪動作是真正傷膝蓋的頭號殺手。舉凡做家事、擦地板、蹲著挑菜洗衣服、坐著矮板凳看電視或是喂孫子吃飯……這些再平常不過的生活作息，卻一點一滴磨損著我們的膝蓋，等到痛得受不了再去看醫生，往往都已經來不及了。蹲、跪、坐矮板凳是最傷膝蓋的3個動作，一定要避免。

下蹲，是人類活動組成里，最原始的動作，包括上廁所、搬重物、綁鞋帶，都需要蹲來完成。運動里常見的蹲舉，強調可以緊實腿部線條，是不少好萊塢女星維持身材的秘訣。但是你蹲對了嗎？

蹲舉本屬阻力訓練，可訓練股四頭肌與臀大肌，增強腿部力量，讓你爬樓梯不會乏力。

但這個看似簡單的動作，不少人卻因此感到不適，甚至受傷。蹲舉需要背部、大腿、小腿與臀部肌肉的同步協調。如果姿勢不正確，會造成髕骨與股骨的軟骨過度受到壓迫，進而出現疼痛感，甚至跌倒。

下蹲時，并非膝蓋往前，而是臀部向后坐，并注意背部挺直，膝蓋不能超過腳尖，雙手往前伸直，幫助身體平衡。

建議事前暖身應足夠，開始時對著鏡子做，姿勢如果正確，大腿前后與臀部會有感覺。錯誤的姿勢，則會感到膝關節微疼。

避免膝蓋受傷的運動方式

曾任史丹佛大學醫學院教授的瑞芬·帕芬柏格表示，相較于慢跑，走路對膝蓋的壓力較小；室內腳踏車既能訓練肌肉力量，又不傷害膝蓋；游泳時有水的阻力，對膝蓋沒有負擔、運動傷害最小。因此，走路、室內腳踏車、游泳交替的組合，為保護膝蓋最好的運動處方。

值得注意的是，美國佛蒙特大學研究發現，女性荷爾蒙濃度會減少韌帶中緩沖的膠原質，或影響肌肉控制，因此女性關節的韌帶在月經周期前半段最脆弱，生理期時，前十字韌帶受傷風險甚至高出3倍。

運動護膝最關鍵六原則

不過，一般人運動強度不及專業選手，膝關節受傷的意外大多是可以預防的，以下為大家整理的6大原則：

1.尋求醫生建議

無論從事何種運動，須先向運動醫學專科醫生、物理治療師確認，是否適合自己目前的身體狀況。

2.運動前暖身，運動后緩和

美國梅約醫學中心在《關節炎-MayoClinicOnArthritis》中提到，任何運動的開始和結尾，一定要做伸展運動放松肌肉，減少受傷的機會。運動前可以使用熱敷袋、按摩或慢步數分鐘，作為關節和肌肉的暖身；運動后在關節處冰敷10～15分鐘。

3.漸進式運動

美國伊坎醫學院骨科副教授哈爾文（Steven Harwin）說：“若你決定騎自行車運動，不要一開始就想一天騎40公里。”而是從你覺得舒服的速率開始，確定身體可以承受，再逐漸增加運動強度。

4.維持良好姿勢

哈爾文提醒，無論坐立行走，都要抬頭挺胸、收小腹、腳朝前；運動時，確定骨骼（特別是脊椎曲線）維持在正確位置，核心肌群及下背部施力穩定，膝關節在腳趾上方，不往內翻、外翻或超前，體重負荷平均分布，身體維持平衡，才不會將重量加在某些關節上。

5.穿戴護膝、護肘或護腕

美國紐約大學骨科助理教授勞潔（Claudette M. Lajam）指出，護具能減少關節受創幾率，并預防、延緩軟骨撕裂磨損造成的僵硬疼痛。

6.留意疼痛

若運動后，關節疼痛持續一兩個小時，且日復一日越來越疼痛，即可能運動過度，務必就診確認原因。

責編/昕莉