你還認為芹菜膳食纖維含量高嗎

趙磊 余秀麗

說到膳食纖維，不僅備受健身和減肥人士的追捧，許多商家也瞄上它的功能性，添加到各種飲料、減肥食品、保健品中，大打健康牌。

膳食纖維確實有很多的健康標簽，如“增加持水性”“清理腸道”“通便減肥”“低能量高飽腹感”，可以說是健康的代名詞。然而，我們在食用膳食纖維時仍有很多誤區。

誤區一 芹菜的膳食纖維含量最高

很多人認為芹菜的膳食纖維含量最高，實際上，芹菜的膳食纖維含量每 100克為0.9～2.2克，平均值約為每100克 1.4 克，這一含量在蔬菜中只能排到中游。還有很多人認為，芹菜莖的膳食纖維含量高于芹菜葉，實際上，芹菜葉的膳食纖維含量每100克為2.2克，高于芹菜莖。

事實上，我們吃蔬菜時感受到的芹菜筋、白菜筋屬于維管束組織，而膳食纖維存在于細胞壁中，兩者并不是同一種物質，所以說，纖維感強的食物并不代表膳食纖維含量高。

如果要從蔬菜中補充膳食纖維，哪些蔬菜比較合適呢？由于各種蔬菜品種、產地、分布的差異，找到“膳食纖維之王”是不客觀的，不過，蔬菜、水果的膳食纖維含量普遍較高，如香菇每100克為3.3克、毛豆每100 克為4.0克、秋葵每100克為3.9克、石榴每100克為4.8 克、小棗每100克為7.0克、春筍每100克為2.8克、豌豆每100克為3.0克、木耳每100克為2.6克。由于蔬菜、水果水分含量高，使得其膳食纖維含量并不高，而干制蔬菜的纖維含量通常翻了幾倍。可見，干制蔬菜是膳食纖維的良好來源。

誤區二 膳食纖維攝入越多越好

雖然膳食纖維對身體有益，但攝入量需適度，如果攝入過多，會堆積在腸道中引起腸胃不適，影響正常的消化吸收功能。

根據世界各地營養組織的推薦，成人每天攝入膳食纖維以20～35克為宜。2013 版《中國居民膳食營養素參考攝入量》指出，膳食纖維具有改善人體生理功能、預防慢性病的生物學作用，特定建議值（SPL）為每天25克。

《中國居民膳食指南》中，推薦每日攝入膳食纖維25～35克。近年來對中國居民營養與健康的調查結果表明，我國每人每天膳食纖維攝入量平均為13克，上海、廣州發達地區更少，且處于逐年下降的趨勢，只有5%的居民達到推薦值。我國將每年的12月17日定為“全國膳食纖維日”，就是為了提升大眾對膳食纖維重要性的認知水平。

誤區三 水果、蔬菜的膳食纖維含量高

雖然蔬菜、水果是膳食纖維的良好食物來源，但全麥食品、豆類、糙米、燕麥等雜糧、全谷物也毫不遜色，甚至比一般的水果、蔬菜膳食纖維含量還高。尤其是豆類，可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維含量都很高，是水果、蔬菜的幾倍甚至十幾倍。例如，小麥每100 克膳食纖維含量為10.8克，黑米每100克為3.9 克，干玉米每100克為6.4克，蕎麥每100 克為6.5克，黃豆每100克為15.5克，紅小豆每 100克為7.7克，綠豆每100克為6.4克。

全谷物與健康的關系已經得到營養學界的普遍認可。一項來自歐洲、美國、亞洲的6項大型隊列研究和21項隨機對照試驗（樣本量為288 319人）的結果顯示，與很少食用全谷物的人群相比，每天攝入48～80克全谷物，2型糖尿病的發病風險降低26%。

另一項納入10項隊列（樣本量為333 084人，跟蹤5.5～26年）的試驗結果顯示，每天攝入48～80克全谷物，心血管疾病的發生風險可下降約21%。

還有一項納入歐美7項隊列研究（樣本量為822 524人）的試驗結果顯示，與全谷物攝入水平較低的人群相比，全谷物攝入較高的人群結直腸癌發病風險降低21%。

誤區四 含膳食纖維高的全谷物口感都不好

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，其食物來源和作用見表1。

富含可溶性膳食纖維的食物，如一些蔬菜水果、各種豆類、菌菇類、薯類、燕麥等，不僅顏色多樣、風味誘人，口感也很好。就算是麥麩、全谷物這些富含不溶性膳食纖維的食物，其口感也不再是幾十年前那種“拉嗓子”的感覺。

“健康的東西不好吃”早已是上個世紀的事了，50年間食品工業飛速發展，有很多技術可以使全谷物變得美味，例如，可以通過超細粉碎，將粗糙的麥麩粉碎到120目以上（即普通面粉的細度）；可以通過發酵技術，將大片狀的麩皮轉化為質軟的易于消化的小分子物質；可以通過加入半纖維素酶、木聚糖酶等分解細胞壁；可以利用擠壓膨化技術的高溫、高壓、高剪切力作用徹底改變全谷物的質構，使其變得疏松、多孔、易于消化吸收等。現代人多有口福！