藝術體操優秀運動員體能訓練的構思

高倩（武漢體育學院，湖北 武漢 430070）

1.體能訓練的生理意義

1.1 體能訓練有助于促進心理素質的穩定

藝術體操比賽中完美的身體展示和驚險高超的器械拋接技術，無不是建立在運動員良好的心理素質之上。但除了運動員本身所具有的心理能力外，良好的體能訓練是優秀藝術體操運動員在訓練和比賽中保持穩定、良好的心理狀態的基礎;充沛的體能使運動員在訓練和比賽中以飽滿的熱情和強烈的自信心，完成訓練和比賽的任務。

1.2 體能訓練有助于預防損傷

由于藝術體操項目的技術動作復雜而驚險，運動員在訓練的過程中會經常因為訓練方法不正確、局部負荷過大或疲勞等原因造成運動損傷，而對于高水平運動員而言，運動損傷會影響她們的系統訓練，從而阻礙日常訓練和比賽。

進行有效的體能訓練，使運動員能夠承受更大的訓練負荷;在短時間內使機體恢復;使身體機能和運動素質符合技術發展的要求。以此來適當避免運動員因為運動素質不好而造成的運動損傷，從而更好地適應現代藝術體操高強度、高負荷的訓練。

2.我國優秀藝術體操運動員體能訓練方法特征

運動訓練方法是在運動訓練過程中，提高競技運動水平，完成訓練任務的途徑和辦法，是教練員和運動員在雙邊活動中共同完成訓練任務的方法”。因此，藝術體操體能訓練方法就是在藝術體操體能訓練中，針對藝術體操項目的特征和運動員的特點，有目的的提高運動員專項運動能力的途徑和辦法。體能訓練在藝術體操項目中也越來越受到重視，其訓練方法也隨著項目的發展而不斷的創新與發展。

3.1 我國優秀藝術體操運動員柔韌素質的訓練方法

柔韌訓練方法主要分為主動性拉伸和被動拉伸,柔韌訓練方法分為主動的動力性拉伸、主動的靜力性拉伸、被動的動力性拉伸以及被動的靜力性拉伸。我國優秀藝術體操運動員的柔韌訓練都涉及到了上述四種方法。但在訓練時要注意:(1)主動拉伸與被動拉伸應相互結合，才能提高訓練效果。(2)動力練習與靜力練習結合。在訓練中，只重視靜力性練習，而忽視動力性練習，盡管增強了肌肉韌帶的伸展能力，不利于提高肌肉的快速收縮能力，其結果只會產生柔軟有余，剛勁不足，反過來，只重視動力性練習，而忽視靜力性練習，會使動作僵化而不靈活。因此，在進行柔韌練習時，一定要注意動力性練習與性練習相結合。(3)注重與靈活性、協調性相結合。在進行柔韌性練習時又同時進行靈活性、協調性的練習，效果更佳。

3.2 我國優秀藝術體操運動員力量素質的訓練方法

表1 我國優秀藝術體操運動員力量訓練方法及其選擇頻率一覽表(N=23人)

如表1，我國優秀藝術體操運動員的力量訓練方法通常采用動力練習法靜力練習法、核心區穩定性本體感受功能訓練法以及增強式練習法。

動力練習法分為改善神經支配能力的練習和通過增大肌肉橫截面的力量訓練，前者的最大重復次數(RM)為1-3次，重復4-6組，間歇3-5分鐘，有利于發展爆發力;后者的最大重復次數(RM)為6-15次，重復4-6組，間歇2分鐘，有利于發展力量耐力。而藝術體操屬于難美性項群，身體形態也是體能訓練的一個分支，藝術體操運動員在力量訓練中應注重保持運動員的身體形態。

因此，選擇改善神經支配能力的練習來增強爆發力，選擇重復次數多、負荷小的方法增強力量耐力。

靜力練習主要通過改善神經肌肉控制，提高募集能力來提高身體的控制力量和關節穩定性。如腹平衡持續10秒鐘;不同方向扳腿平衡持續10秒鐘等等，當肌肉達到最大用力時應保持10秒以上，重復5-10組。

核心區穩定性本體感受功能的訓練則是借助特殊的器械，如平衡墊、瑞士球、小蹦床、振動練習器以及索吊的力量訓練，用此方法能更多地動員穩定肌群參與工作，不斷地加大難度，促使運動員在不穩定的條件下不斷下意識地調整重心、建立穩定。而我國國家藝術體操隊通常采用瑞士球和平衡墊進行核心區穩定性的訓練，取得很好的效果。

增強式訓練是一種離心運動和向心運動相結合的力量訓練方法，可以有效發展爆發力。著名康復保健學專家王安利教授稱此方法是發展爆發力的最好方法。其原理是先拉伸肌肉并激活肌肉的伸縮反射，再進行快速的離心拉伸，產生向心收縮，在短時間內產生爆發性收縮。如先站在體操凳上向地面跳，再從地面向上跳，此方法發展腿部爆發力;雙人仰臥瑞士球互相拋接小球，達到發展腰腹力量的目的。

3.2 我國優秀藝術體操運動員速度素質的訓練方法

表2 我國優秀藝術體操運動員速度素質訓練方法及其選擇頻率一覽表(N=23人)

如表2，我國優秀藝術體操運動員發展速度素質的方法有重復練習法、分解練習法和反應訓練法。重復練習法是提高動作速度的方法，要求在一定的時間內完成規定的動作的數量，如重復某種轉體或跳躍的動作，原則是在動作技術合理的情況下盡量加快動作速度。分解訓練法是當遇到高難度的身體動作或器械拋接時，常將器械動作和身體動作分開練習，單獨提高身體動作速度和器

械動作速度，如快速滾翻接快速轉體接器械。反應訓練法是培養反應速度的方法，如聽到信號，立即到指定的位置接住拋來的器械;聽音樂變化立即相應地變化動作;按不同的手勢或口令做不同方向的各種滾翻、跳躍、倒地等動作。

3.3 我國優秀藝術體操運動員耐力素質訓練方法

表3 我國優秀藝術體操運動員耐力素質訓練方法及其選擇頻率一覽表(N=23人)

如表11我國優秀藝術體操運動員的耐力素質訓練主要采用間歇訓練法、變換訓練法和持續訓練法。在成套耐力訓練中，采用的強化性間歇訓練方法，訓練時間為1.5 ^}2.5分鐘，心率達到180次/分鐘，間歇后心率降至120次/分鐘，再開始下一次訓練。此訓練方法具有很強的針對性，可有效提高藝術體操運動員成套體能水平。變換訓練方法(如10-12分鐘變速跑)和持續訓練法(如30分鐘以上長跑和12分鐘跳繩)也是我國優秀藝術體操運動員常用的訓練方法。

3.4 我國優秀藝術體操運動員靈敏素質的訓練方法

我國優秀藝術體操運動員的靈敏素質主要采用游戲、技巧等方法，而專項靈敏的訓練方法結合了藝術體操的技術訓練，如同時拋接兩個或三個器械等。

4.我國優秀藝術體操運動員體能訓練手段特征

4.1 我國優秀藝術體操運動員柔韌素質訓練手段

我國優秀藝術體操運動柔韌素質按身體部位劃分，主要有肩部和上肢柔韌、胸腰柔韌、骸部和下肢柔韌。肩部和上肢的柔韌主要通過壓肩、轉肩、兩臂的擺、振和繞環來提高，吊肩很少被應用。胸腰的柔韌主要采用腰部繞環、壓胸、下橋、軟翻和甩腰等手段。髓部和下肢的柔韌多采用加高腿的高度的縱、橫劈叉、壓腿、踢腿、腿的繞環、扳腿和控腿等手段。以上手段的應用可以徒手進行，也可以結合藝術體操專項器械進行。而值得注意的是兩臂的擺、振和踢腿屬于彈性拉伸方法，據體育康復保健學專家王安利教授介紹，此方法具有很強的沖擊性，不利于柔韌素質的良性發展。

4.2 我國優秀藝術體操運動員力量素質訓練手段

按照身體部位分類，主要有腰腹背肌的力量和腿部力量。具體可分為腰腹背肌的力量和控制力量、腿部的爆發力和控制力量。腰腹背肌的力量訓練手段主要有仰臥和俯臥兩頭起、靜止腹背肌、仰臥頂骸等。這些具體手段應用既可以是靜力性訓練，也可以是動力性訓練;既可以徒手進行，一也可以手持藝術體操器械進行。

腿部爆發力訓練主要是通過各種徒手跳類練習(包括原地和行徑間)和借助輔助器械的跳類練習，徒手跳類練習如芭蕾小跳和中跳、縱跳、高抬腿、收腹跳等;借助器械的練習有跳繩(高抬腿過繩跳、雙折繩跳、單腳過繩跳等)、跳體操墊和跳臺階等。

軀干和腿部小肌肉群控制力量訓練的主要方法是動力性和靜力性訓練，隨著國內外體能訓練專家對力量訓練深入的研究，核心區穩定性訓練的概念走進競技體育體能訓練，其原理就是身體在不平衡的狀態中尋求平衡，較以往單純的動力性和靜力性訓練難度更大。國家藝術體操隊常用瑞士球和平衡墊進行控制力量訓練。在訓練過程中，可以以徒手的形式練習，也可以手持藝術體操器械做出各種器械動作練習，極大地提高了運動員的身體平衡能力。

綜上所述，我國優秀藝術體操運動員力量訓練手段主要是通過克服自身重量或部分重量的練習，而在俄羅斯藝術體操運動員的力量訓練中，除了利用克服自身重量和部分重量，而且還有些輕負重的練習，如克服啞鈴、杠鈴、和實心球施加的阻力來發展力量;以及克服橡皮筋和擴胸器等拉長器械阻力的練習，這些手段在我國藝術體操運動員的力量訓練中很少應用。控制力量訓練能緊跟力量發展潮流，符合藝術體操項目特征。

4.3 我國優秀藝術體操運動員速度素質訓練手段

我國優秀藝術體操運動員動作速度訓練手段重要是結合專項技術，規定動作數量計時的方式來進行，如單個滾動類、拋接類、轉體類動作完成計時;已掌握的難度動作或器械動作組合的計時等。而反應速度主要是采用聽信號做快速停止、拋、接、拍擊或移動器械的練習手段進行，一般在準備活動中 出現。位移速度在在藝術體操速度素質中的影響比重不是很大，因此在實際訓練中的手段相對少些。

4.4 我國優秀藝術體操運動員耐力素質訓練手段

藝術體操項目中，一般耐力是基礎。我國優秀藝術體操發展一般耐力的手段主要是10-12分鐘的變速跑和10-12分鐘跳繩，據蘇聯《藝術體操》教科書介紹，這兩種手段對發展藝術體操運動員的一般耐力效果是非常好的。其重點是:運動員以全速的四分之三做1-2分鐘的跳繩，然后休息1分鐘，重復3組，共做3組，每組休息3分鐘，可在間歇時做伸展性動作。在一般耐力訓練中，只有國家藝術體操隊有條件利用現有的耐力訓練器械跑步機和健騎機進行訓練。而俄羅斯藝術體操運動員的一般耐力訓練包括了豐富的非專項運動，值得我們借鑒。我國大多數藝術體操教練員在實施專項耐力訓練時能盡可能地結合藝術體操技術，主要體現在基本動作的多次重復、基本分段的多段重復、基本難度動作聯合串的多套練習以及賽前成套或超成套的練習。

4.5 我國優秀藝術體操運動員靈敏素質訓練

在藝術體操項目中，靈敏素質是不可缺的重要素質。在訓練中，我國優秀藝術體操運動員多采用各種變換形式的跳繩和不同風格的舞蹈練習。一些翻滾練習和不協調動作的練習在訓練中也在體能訓練中有體現,如各種變換形式的跳繩不同風格的舞蹈練習,墊上翻滾練習,不協調的復雜動作練習,變換動作(方向)或對信號作出復雜應變的游戲

5.小結

我國藝術體操運動員的柔韌素質訓練方法主要有主動的動力性拉伸、主動的靜力性拉伸、被動的動力性拉伸以及被動的靜力性拉伸;力量素質訓練方法主要有動力練習法、靜力練習法、核心區穩定性本體感受功能訓練法以及增強式練習法;速度素質訓練的方法有重復練習法、分解練習法和反應訓練法;耐力素質訓練主要采用間歇訓練法、變換訓練法和持續訓練法;靈敏素質訓練方法主要是結合技術訓練共同發展。而我國優秀藝術體操運動員的體能訓練手段呈現出多樣性和針對性。但要注意某些手段應用的利與弊，在具體的實施過程中要注重與專項器械的結合。