如何有效訓練學生800米跑的速度耐力

謝捍

[摘 要]我國高校在選拔體育專業的特長生時，800米跑是重要的測試項目之一。而800米既考耐力，也考速度耐力。正是因為這個特點，容易讓體育生滋長恐懼心理。學生心理包袱越重，越不利于這項中長跑的訓練，更談不上效果。訓練效果出不來，成績也出不來。因此，要提高學生800米跑的速度耐力，教師就要調整學生的心理，變畏懼為興奮；實施多變而科學有效的速度耐力訓練法；利用素質課與技術課，強化提高動作細節要領；創造競賽機會，采用自比法和他比法，挑戰自我、突破超越，公示學生不同時段的成績變化表，以數字促練。

[關鍵詞]速度耐力；勻變速跑；800米跑

[中圖分類號] G633.96 [文獻標識碼] A [文章編號] 1674-6058（2018）18-0032-02

800米是高考體育專長生的一項測試內容。800米這個距離，會讓體育生不自覺地產生害怕心理；而對于教練來說，幫助學生克服這種心理與提高800米跑的專項成績，也是一件不容易的事。而且，一科考砸了，直接影響高考的總成績，所以，提高800米跑的成績因艱巨而顯得更重要。要想提高800米這項中長跑的成績，決定性因素是提高耐力和速度耐力。

耐力是長時間運動的持久能力；速度耐力是在特定速度下長時間體能運動的能力。耐力是速度耐力的前提保障，速度耐力是耐力的升級提高。在800米跑的教學與訓練中，我們常常發現：有些學生前快后慢，那是耐力不夠導致的；有些學生在沖刺階段快不起來，有時還出現“極點”現象，那是速度耐力不夠導致的。在競技與高考中，要求中長跑運動員具備超乎常人的耐力，具備強勁的變速速度耐力。既然速度耐力對中長跑運動員那么重要，該怎樣對學生進行速度耐力的訓練呢？

一、調整學生的心理，激發學生的興奮點

800米跑是一種費時耗能的運動。如果都是單一地跑，學生很容易滋長厭倦的心理，心情會不斷下降到低谷。處于低迷情緒下的跑，無疑是沒有實效的。所以，需要教練適時調整學生的心理，讓學生的心情始終處于常態或者興奮狀態，這樣，練出來的效果會更好。我常采用：跑前——目標榜樣法、個人超越法、獎勵激將法等調動學生的積極性；跑中——圖形跑、越野跑、換場跑變換學生的心情；沖刺——延長計時美麗謊言法、鼓勁法刺激學生的興奮點。

事實上，如果在平時的常規訓練中，教師有意幫助學生克服膽怯害怕的心理，變換各種方法來暗示學生，提高訓練的效率，調節學生的心態，讓學生在期待、好奇的心理下持續興奮，不知疲累地訓練，就能達到良好的訓練效果。平時的訓練效果出來了，800米跑考試時底氣就足了。

二、實施科學有效的速度耐力訓練法

800米跑的關鍵是勻速跑和變速跑。勻速跑，重在有“堅強的意志”與“體能耐力”；變速跑，重在速度快。找準了這個切入點，就能借鑒耐力訓練采用的主要手段來進行訓練，如持續跑、變速跑、變換環境越野跑、法特萊克跑、間歇跑。結合學校場地、學生實際等情況，我推陳出新地開展如下的訓練。

1.跟隨跑：按照學生體能和運動水平分組，可分為4人組、6人組或8人組等，在操場上按一定的速度和距離來練習。小團體作戰能培養學生“不能掉隊”“我要堅持”的意志力，同時也能傳授學生跑步的技巧。

2. 900米或1200米輪流領先跑：讓學生在操場上按10人左右排成一列，安排耐力相當的學生在一組，這樣的效果會更好。他們間隔3～5米，前面的學生中速跑，最后的學生加速跑到最前面領跑，以此類推，循環練習。

3.變速跑：采取直道快彎道慢或直道慢彎道快兩種方法訓練，并且強調是慢跑而不是慢走。直道快彎道慢，可以練習“利用直道優勢，搶占機會變速”；直道慢彎道快，可以練習“克服彎道劣勢，穩住重心，變劣為優”。總之，練習時要模擬賽道特點，盡一切可能“利用優勢，變劣為優”，積極創造變速的可能，使學生的變速能力發揮到極限。

4.計時跑：專項練習300米或600米計時快速跑。體質、能力不同的學生，快速跑的能力是不盡相同的，所以，就要不斷地練習，定人定目標，刷新自己的紀錄。可以每周安排一兩天練習，每天進行5～6組練跑，跑完一組休息5～8分鐘，根據心率安排訓練的量和速度，心率平復到大約120次/分后，再進行下一組練跑。

5.接力跑：300米、400米、600米接力賽練習。在每一屆校運會或大型國內、國際田徑賽中，最吸引眼球的，莫過于接力賽。因為它既是個人實力的展示，又是群體合力競技的項目。如果能將接力賽中“你追我趕”的競技魅力引入訓練當中，在“你不示弱，我也不服輸”的競爭中，兩次刺激運動員的“爆發力”，讓運動員一直處于亢奮狀態，這樣，跑出來的速度耐力就是極致了。

6.負重跑：沙背心、沙綁腿、拉重物等負重跑。負重力量訓練方法能提高神經中樞系統的感知能力，提高供血能力，提高肌群之間的協調能力。尤其要注意的是，學生要根據自身的體能水平來選擇重物的重量。太重，會令受傷的可能性增大，太輕，又達不到效果，重量可以逐漸增加，但不能超負荷。

7.上坡跑：選擇坡度合理的山地、丘陵、陡坡來練習，主要訓練肌肉的彈性和蹬地的要領，體會“動作協調能力”，使一整套跑的動作一氣呵成。

8.加速跑：在距離長、強度大的訓練之余，穿插100米或150米的加速跑。讓學生練習并提高“最后沖刺”的能力，注意發展學生的上肢力量，加強擺臂能力的訓練，促進800米后程蹬地與擺臂的結合，以獲得較好的沖刺效果。

三、合理安排素質訓練課與技術課的連接

在運動量大、密度大的多組多次跑后，在收尾階段，學生的神經、運動系統已處于比較疲勞的狀態，這時安排素質訓練，既能減少體能的再消耗，又能增進動作的協調性，使大運動后有一個緩沖過程。素質課的內容安排應圍繞“有利于跑、蹬、轉技術”來設計。技術課的有效傳授尤為重要，既能使學生掌握準確的動作要領，把力用到“刀刃”上，取得好成績，又能避免學生養成“錯誤的動作習慣”，增大糾正的難度，還能避免因練習不當而導致的運動損傷。

教練在講解示范技術要領時，要遵循“示范要使全體學生都能看清動作，講解必須少而精”的原則。如果過多重視細節，學生把握不住“綱目”，對技術要領掌握不清，大方向把握不準，更容易犯糊涂。比如，800米跑的主要技術包括擺臂的動作要領：擺臂時，以肩關節為軸，用肘發力做前后自然擺動，一定要放松；合適自己的步長、步頻、步幅；科學分配體力，第一圈不宜過快。一般跑完600米后要加速沖刺，若自己體力跟不上，也可只沖最后150米或100米；彎道跑時不超人（跑距增加，浪費體力），身體向內道傾斜，右臂擺幅略大于左手，左右腳掌均為內側著地；呼吸節奏，三步之隔一吸一呼，要用鼻子吸氣嘴巴呼氣，以吸氣為主。

四、創造競賽機會，助力提高速度耐力

如果只是一味地訓練跑，學生很難嘗到成功的喜悅，進步的甜頭。這時，需要教練根據學生的訓練周期與水平能力，積極創造條件，提供給學生更多參加比賽或測試的機會，讓學生在真正的比賽中體會緊張度、強度等。學生在“實戰演練”中，既能嘗到成功的甜頭，又能發現自己存在的問題或薄弱環節，方便以后進行有的放矢的強化，不僅能助力穩定和提高速度耐力水平，也能取得寶貴的比賽經驗。

五、公示學生不同時段的成績變化表，以數字促練

發揮不同時段800米跑檢測成績表格的作用，“眼見為實”的數字，有時比語言更有說服力，能內化為學生訓練的動力與壓力，使其爭取好上加好，成為班集體中的佼佼者。下列表格是我對學生開展800米跑訓練的真實數據，學生成績漸趨變好，就是800米跑速度耐力有效訓練的最佳佐證。

800米跑距速度耐力的訓練，具有明顯的特殊性與長期性。如果教師能在教學中不斷積累、探索、創新，深入研究與剖析學生在訓練中存在的問題，有的放矢地解決它，相信800米跑速度耐力的有效性就更明顯了。

[ 參 考 文 獻 ]

[1] 田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，1990.

[2] 趙善群.淺析負重力量訓練對短跑的作用[J].田徑，2017（5）.

[3] 孫慶杰.田徑[M].北京：高等教育出版社，1994.

（責任編輯 諾 依）