“宅男”“宅女”，動起來

王亞宏

運動形式不只限于健身房運動，快步行走和從事家務勞動也一樣有效果

2018年9月16日，北京馬拉松參賽選手起跑出發（鞠煥宗/攝）

有3萬人參賽的北京馬拉松近日刷屏了不少人的朋友圈。即使如此，小伙伴們的壯舉，也很難刺激更多人從沙發上站起來，到外面跑上一圈。

世界衛生組織的最新研究指出，全球有超過四分之一的成年人（大約14億人）運動不足，這顯著增加了一些疾病發生的風險。

“宅男”“宅女”并不少

如果每天都能走1萬步，那么恭喜你，這個運動量已經足夠。在對來自168個國家的近200萬人進行研究后，世衛組織建議，每周進行至少150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動，低于這個標準的人，則被認為是運動不足。

中等強度運動包括快走、騎自行車等，甚至園藝活動種花種草也能提供所需的運動量。長期堅持持續的、適度的運動，可以全面改善人體機能，延緩衰老。實際上，每天在廣場上放著音樂跳舞的大媽們都在進行這種中等強度運動，早上打太極拳或者抖空竹的老大爺們也在做同樣的事。

帶有競賽性質的跑步、打球則屬于高強度運動。這種高強度運動不僅節約時間，甚至有更好的抗老化效果。美國明尼蘇達州羅切斯特梅奧診所醫學教授、內分泌學家斯利庫馬蘭·奈爾博士發現，與衰老有關的肌肉細胞健康程度下降似乎可以通過運動來“修正”，尤其是高強度的運動。

從散步到有氧體操，在如此寬泛的運動種類中，總能找出一兩款適合自己的運動吧？然而，對不少人來說，賴在沙發上依然是最適合自己的方式。無論是中等強度還是高強度運動，全球都有三分之一的女性和四分之一的男性沒有達到世衛組織推薦的運動量。和男性相比，女性缺乏運動的比例尤其高，這說明“宅女”更多。

越富裕，越懶惰

無論是健身房的月卡明細，還是體育用品商店里衣服和鞋子的價格，都會讓人產生這樣的看法：運動真是有錢人的消遣。對于每天為了生計疲于奔命的人來說，沒錢也沒時間去上私教課。但是，事實上鍛煉并非奢侈品，而是必需品，從整體來看，越富裕的人越缺乏運動。

研究發現，高收入國家成年人運動不足的人口比例是低收入國家的兩倍多。低收入國家成年人體育活動不足的比例為16%，而高收入國家則為37%，且在2001～2016年間這一比例還提高了5%，其中德國、新西蘭、美國、阿根廷和巴西等國增長顯著。2016年的數據顯示，成年人體育活動不足狀況較為嚴重的國家包括科威特、沙特阿拉伯。

也許是這些中東國家氣候炎熱，不太適合戶外活動，但美國和英國等運動不足的比例也居高不下，那只能讓自動化來為其“背鍋”了。在相對富裕的國家，久坐的工作和娛樂方式，以及動輒出行都要以車代步的出行方式等，加劇了體育活動的不足。

鍛煉身體方面的標兵，主要在非洲和亞洲。尤其是在烏干達，只有5.5%的人群存在鍛煉量不足的情況，另外，莫桑比克、萊索托和坦桑尼亞等國的運動比例也很高。

步子邁不動，后果很嚴重

運動量不足并不僅僅會導致變胖，還可能會增加患心血管疾病、二型糖尿病及癡杲癥和癌癥的風險。

權威醫學期刊《柳葉刀》刊發的一篇文章認為，沒有進行足夠的體力活動導致每年有530萬人因此死亡，這一數字與吸煙致命人數相仿。專家們認為，因心臟病、糖尿病、乳腺癌或結腸癌等疾病死亡的病患者中，每10人中便有1人是因為缺乏運動而患病的。

研究人員稱，缺乏運動的問題如今已經相當嚴重，應該被當作流行病來治療。解決這個問題需要從新的角度思考，包括向公眾警告缺乏運動的害處，而非只提醒他們運動的益處。

從沙發上站起來，什么時候都不晚。畢竟運動并不專屬于年輕人和退休后的老年人。而應該覆蓋每個年齡段和每個群體。一項最新研究指出。即使前半輩子從不鍛煉，到了中年才開始運動，也會有不錯的效果，有利于心臟保健。這項涉及4000多人的研究顯示，即使從40、50歲才開始運動，也依然來得及；而且運動形式也不只限于健身房運動，快步行走和從事家務勞動也一樣有效果。

到林中漫步吧

為了改變全球運動不足的情況，世衛組織提出相關目標，計劃2030年大幅增加世界人口活動量，這需要各國政府引導與干預。各國需要拿出措施，找出令運動變得更方便、更便宜及更安全的方法，并提供相關基礎設施，更多地保證步行者和騎車者在道路上的安全，鼓勵步行、騎行這樣的交通方式以及各類體育休閑活動。

讓大家運動起來是第一階段的目標。達到這一目標后，下一階段的任務是尋找更好的運動環境。有韓國醫生曾經對一批老年女士進行實驗，讓一部分人到樹林散步一小時，另一部分人則在城市街道上散步，結果發現到樹林中散步的人血壓明顯較低，動脈彈性亦有改善，相反在城市散步的人群，其身體狀況沒有變化。東京的日本醫學院也發現，有跡象顯示，在樹林散步能啟動免疫系統中一種對抗癌癥的天然殺手細胞。

林中漫步，對于那些“沙發土豆”來說，但愿是一個有吸引力的選擇。