我國運動員高原訓練膳食營養狀況的分析

郭丹

摘要：本文通過文獻資料法，對目前我國高原訓練運動員進行了簡單的探討和歸納。分析在高原特殊環境下訓練對運動員的機體營養的影響。從而根據各能源物質對運動產生具體的關系和平衡膳食的一些指導思想，提出怎樣補充能量和平衡膳食。從而為我國高原訓練的運動員的營養膳食提供一些可以參考點的建議。

關鍵詞：高原訓練；能源物質；膳食營養；參考建議

前言

高原訓練是指有計劃有目的的將運動員組織到具有適宜海拔高度的地區進行定期的專項訓練的方法[1]。高原地區由于大氣中的氧分壓降低，氣候干燥，溫度較低等氣候地理因素的影響，運動員對一些營養素，如糖、蛋白質、維生素類、礦物質類的消耗量和需求量大大增加，而所有的這些營養元素都必須通過膳食來攝取。本文主要對目前國內高原訓練中膳食營養存在的一些問題進行闡述[2]。

1、需要補充的各營養元素

1.1碳水化合物的重要性

運動員高原訓練為了防止因能量物質大量消耗引起的疲勞積累，要求人體及時補充一些耗氧量少且供給能量的糖類物質。所以應在適應初期減少食物中的脂肪和增加糖。

1.2水和礦物質的補充

在高原上進行大量的訓練時補充水和礦物質有效消除疲勞和肌肉痙攣，也應補充過多排泄掉的微量元素和礦物質，它可以維持體內水鹽平衡和酸堿平衡。

1.3高原訓練造成維生素的缺失

在高原由于機體紅細胞增多，引起血液的粘稠度增加，而出現維生素不足會影響整個機體的代謝，對外界環境的適應能力和疲勞抵抗力減弱等。因此，飲食中的維生素有助于促進適應。

1.4氧化能力的增加

高原訓練時，機體承受高原缺氧和運動的雙重負荷的刺激，導致自由基的生成增加，抗氧化能力下降，合理的使用抗氧化劑有利于增加機體的自由基的消除能力，快速消除疲勞，恢復體能。

2、營養素與運動能力的關系

2.1糖與運動能力

運動膳食中糖是最重要的營養素，也是主要的限力性物質。當通過飲食使肌糖原、肝糖原增加時，運動員能夠完成更長時間的運動。

2.2脂肪與運動能力

運動中消耗脂肪的分解釋放主要取決于運動負荷的大小和對糖利用的能力。脂肪中多不飽和脂肪酸影響細胞膜，可增強運動員的免疫機能；中鏈甘油三酯在低強度超長耐力運動中可以直接作為一個氧化底物釋放能量減少蛋白質分解。

2.3 蛋白質運動能力

力量或速度訓練中，線粒體蛋白質較少，但可以或得肌肉和力量的改變。額外的膳食補充蛋白質可以改變運動性肌肉肥大，所以力量性運動員每日蛋白質需要更多一些。

2.4維生素與運動能力

由于高原訓練運動員氧化作用增強，因此需要抗氧化特征的維生素。維生素E保護細胞膜免受脂質過氧化的侵害。維生素B1缺乏時會使丙酮酸過量積累生成乳酸，可增加疲勞的發生。缺乏維生素B2時，肌肉無力，肌肉的耐力下降，容易疲勞。維生素C是有效的抗氧化劑，可有效的在生成維生素E；還有助于非血紅素鐵的吸收、轉運和儲存。

2.5無機鹽與運動能力

在高原環境下的訓練課易導致人體內大量的無機鹽隨水分丟失，可以通過應用各種含無機鹽的飲品來提高運動能力。

3、平衡膳食的指導思想

高原訓練運動員要制定切實可行的膳食營養標準[2]。陳吉棣等學者提出了運動員膳食指南[4]：食物多樣，谷類為主，營養平衡；食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂；多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品；每天喝牛奶或酸奶；肉類食物要適量，多吃水產品；注重早餐和必要的加餐；重視補液和補糖；在醫學指導下合理使用營養素補充品。

4、高原訓練膳食營養的具體方案

4.1能量攝入高于平原

運動員高原訓練初期，缺氧量增加，胃腸道的反應和食欲減退，應減少運動量，降低能量消耗，習服后逐漸增加能量攝入，同時逐漸增加運動量。

4.2糖類是首選的能量元素

在高原缺氧的情況下，糖類比脂肪和蛋白質的耗氧量低。因此，在膳食上，應當適當的增加谷類物質，減少含脂較多的動物性食物：如運動員消化功能降低，進食較少需要補糖時，應該補充低聚糖為主，以此來保持血糖濃度不會造成過多的胃酸，并促進消化。

4.3少吃油膩或油炸食品

在高原環境下，多不飽和脂肪酸可有效地維持紅細胞變形能力，使紅細胞在微循環中暢通流動，有利于氧的釋放和二氧化碳的排出。

4.4多攝入優質蛋白

在高原膳食營養上要提高優質蛋白的比例和優質蛋白的利用率，優質蛋白一般來源于動物性食物：如肉類、奶類、蛋類等。大豆蛋白的利用率較高也屬于優質蛋白質。要選擇含脂肪少的肉類：如瘦牛肉、瘦羊肉、瘦雞肉等。

4.5注重無機鹽的補充

應多攝入含鈣、鐵較多的食物：如奶制品、蝦皮、瘦肉和內臟等。并補充維生素D，加強鈣在腸道的吸收，多選用含鉀豐富的蔬菜、水果，減少食鹽的攝入，避免體內鈉的滯留。補鋅可以抑制自由基的產生，加強自由基的清除。銅是紅細胞生成的基礎物質，高原訓練應更多的補充。

4.6維生素的補充

應多吃蔬菜、水果。做到三個一：每天一斤水果、一斤蔬菜、一斤牛奶[3]。膳食中的維生素加上額外的補充，應高于運動員在平原地區訓練時的供給量。

4.7補液

高原訓練期間尤其注重補液，每日至少飲水3—4L。訓練前，中，后期均可補液。但要遵循少量多次的原則，每次補液量應為100—150mL。

4.8相應的膳食制度和烹調措施

適當減少烹飪用油和用鹽。主食宜多選用大米。有利于抑制嘔吐。習服期間要遵循少食多食原則，一日可以四餐或是五餐。

5、結論

由于高原訓練的膳食和營養補充有其特殊性，為了預防高原訓練中運動員對高原環境和訓練的不適應性，以及通過缺氧刺激提高運動員的生理機能和身體素質，我建議運動員的膳食和營養必須時刻處在動態的變化之中，使運動員的膳食結構平衡，為訓練的持續性和比賽的結果都帶來積極地影響。

參考文獻：

[1]段桂華.運動營養學[M].北京：新星出版社，2005.245.

[2]徐明，李強，劉濤，等.高原地區運動員膳食營養調查研究[J].成都體育學院學報， 2004，30（2）：59.

[3]張蘊琨.運動營養學[M].桂林：廣西師范大學出版社，2005.214～217.

[4]陳吉棣，楊則宜，李可基，等.推薦的中國運動員膳食營養和食物適宜攝入量[J].中國運動醫學雜志，2001，20（4）：

343～346.