防護鍛煉“腰突癥”

◎嚴余明

腰椎間盤突出癥，簡稱“腰突癥”，是臨床常見的腰腿痛疾患，好發于20～50歲的青壯年，男性多于女性，體力勞動者多發。近年來，本病的發病率逐年上升，致使越來越多的人遭受此病折磨。

腰椎間盤突出癥是因腰椎間盤突出而引起腰腿痛的一種病癥。腰椎間盤由外周的纖維環和中央的髓核構成。因此，更確切得講，腰椎間盤突出癥就是纖維環破裂和髓核突出。

腰椎間盤突出癥患者可因髓核突出的部位、大小、病程長短、有無明顯外傷史及個體差異的不同而表現出各種各樣的臨床癥狀。腰腿痛是腰椎間盤突出癥的主要癥狀。據統計，約一半患者表現為先腰痛后腿痛，約1/3的患者表現為腰痛和腿痛同時發生，另外1/6的患者表現為先腿痛后腰痛。

未病須先防

1.臥床休息。臥硬板床休息3周，可以緩解椎間盤受壓，加速炎癥消退。配合牽引可使椎間隙增大、后部張開、造成間盤空隙成為真空，使后縱韌帶緊張，為此可使突出間盤組織還納，同時使椎間孔變大，減輕對神經根的擠壓。

2.加強腰背肌鍛煉。可選擇拱橋式或飛燕式鍛煉方法，但必須堅持方可收效。

3.注意避免積累性損傷。糾正不良的用力姿勢，避免強力舉重。對久坐、久立的工作要堅持在工作間隙休息。

4.配合采用外治法。如推拿、按摩、牽引、針灸以及外用藥。可取膏藥貼敷，也可用乳劑外涂。疼痛甚者在醫生指導下選用止痛藥。

倒走鍛煉好

倒走是一種有益的健身方法，倒走所消耗的熱量比向前走多，所以消耗的能量也大。向前行時，人體姿勢、骨盆是向前傾的，頸椎、腰椎、腰背肌、膝關節、踝關節都處于較緊張狀態，時間久了會造成習慣性慢性勞損；倒走則正好相反，可以使腰、臀、腿得到功能性鍛煉。腰椎間盤突出癥患者大多腰背肌、臀肌發生勞損。倒走時，每當足跟提起向后邁步時，使向前走時得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，還能加強踝、膝關節周圍的肌肉韌帶、股四頭肌以及頸椎關節等部位的血液循環，起到舒筋活絡、強身健骨的作用。腰椎間盤突出癥者每次行倒走法后會感到腰部舒適輕松，長期堅持對腰痛有明顯的緩解效果。

倒走法動作簡單，容易掌握，各種年齡的人都可進行。運動量可根據各人的年齡和體質靈活掌握，以每次倒走后稍做休息，疲勞感逐漸消失為宜。倒走鍛煉前先進行原地踏步走，兩臂前后擺動，大腿帶動小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，練習1分鐘；然后高抬大腿，足掌稍離地面，練習2分鐘。開始時要求步子平穩，不可過大，且不能走得過急。可以走走停停，兩臂輕松地前后擺動，以維持身體平衡。腰椎間盤突出癥患者可每天練習2～3次，每次100～400步，中間休息2分鐘，往復4～5次。進行倒走鍛煉時還要注意應選擇車少人稀的寬闊地，不可在公路上操練，以免發生交通事故。在公園或樹林中進行鍛煉時，要注意周圍的東西，以免被絆倒。

增強腰背肌

對于腰椎間盤突出癥患者來說，有效的腰背肌功能鍛煉不容忽視。腰椎間盤突出癥患者可以用下述方法進行腰背肌功能鍛煉。

預備動作：兩腳開立比肩稍寬，兩手掌對搓發熱后，用力向下推摩到骶尾部，然后向上推回到背部，重復20次。

回旋轉腰：兩腳開立比肩稍寬，兩手叉腰，拇指在前。腰部自左→前→右→后做回旋動作，重復20次；再改為腰部自右→前→左→后做回旋動作，重復20次。練習時，兩腿始終伸直，膝關節稍屈，上肢伸直，雙手輕托腰部，回旋的圈子可逐漸增大。

彎腰運動：兩腳開立比肩稍寬，兩手置于腹前，掌心向下。腰向前彎，手掌向下按地，然后還原，重復20次。練習時，兩腿要伸直，膝關節勿屈曲，彎腰角度因人而異，不可強求。

雙手攀天：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂，兩手交叉于小腹前方。先是身體向前俯，兩手交叉舉至頭頂上端，目視雙手，身體挺直；然后，兩臂上舉后向兩側分開，再恢復預備姿勢。上舉時，如向上攀物狀，盡量使筋骨伸展；向兩側分開時，掌心向下呈弧線。重復20次。

燕子點水：取俯臥位，兩腿交替向后做過伸動作；兩腿同時做過伸動作；兩腿不動，上身軀體向后背伸；上身與兩腿同時背伸；還原。每個動作重復20次。

五點支撐：仰臥，以頭后枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀干。當挺起軀干架橋時，膝部稍向兩邊分開。重復20次。

直腿抬高：取仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側，做直腿抬高動作，角度可逐漸增大，雙下肢交替。每個動作重復20次。雙下肢抬舉角度因人而異，不應勉強。

蹬空増力：取仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側，在屈髖、屈膝的同時，踝關節極度背伸向斜上方進行蹬踏，并使足盡量趾屈，雙下膝交替進行。每個動作重復20次。