青少年體能訓練易犯的13個錯誤

寒山

現如今，青少年開始逐漸意識到鍛煉身體的重要性，經常可以在朋友圈里看到大家曬的各種健身自拍照，也通常會以練出馬甲線為傲，但是在鍛煉身體的專業性方面，如果有經驗豐富的人加以引導，避免走彎路，訓練成效更高。接下來將一一列出13個青少年訓練中易犯的錯誤，希望青少年在進行身體鍛煉的過程中可以引以為戒。

錯誤1：缺乏恰當的飲食安排

飲食放在首位，這是進行力量訓練的青少年最容易忽視的問題。在看到網絡、雜志上令人心儀的內容后，就一頭沖進健身房，經過筋疲力盡的一周后就永久性地打了退堂鼓。

這里不是說青少年需要多精通卡路里的計算和各種營養學知識，而是應該具備一些營養常識。要知道，運動訓練對肌肉組織是一種損耗，如果沒有及時攝取合適、足夠的營養，它就很難恢復并使身體機能達到訓練的目的。所以，訓練之前應該研讀一下這方面的資料，對將要開始的訓練期間的飲食做一個規劃安排。當然，這也是青少年的健身教練和家長們應該重視的。

錯誤2：缺乏訓練計劃

在健身館里，很多人都是看著一起來的朋友或周圍的人練什么，就跟著練。即使一直保持訓練的熱情，這種習慣的結果則是身體機能的失衡。大多數人可能一次都沒有好好練習腿部和背部，只是關注了手臂和胸肌的訓練。

不管怎樣，力量訓練不能顧此失彼。在進入健身館之前，思考和擬定一個力量訓練計劃是事半功倍的。現在這方面的研究和資料已經越來越多，可以給予指導的人也不在少數。有一個目的明確的訓練安排，對青少年在運動場上的表現有至關重要的影響。

錯誤3：訓練中未能真正進入狀態

行為不當不是青少年特有的，但青少年時期確實是容易沖動的年齡。年少的沖勁會使他們在運動中失去分寸，做力量訓練時也就會用盡力氣嘗試更大的重量。大多數時候他們會猛烈用力，或使用所有輔助肌肉推舉重量，來完成他們本身并不能承受的訓練。

這種方式訓練時，實際上肌肉發揮的作用并不大，卻給關節、韌帶添加了額外的壓力，久而久之，受傷就不可避免了。要想練得更有效率，還是應該請教體能訓練師。對于怎樣調整出一個基本的體能訓練狀態，觀看并學習相關訓練的視頻介紹和專題介紹也是一種必修課。

錯誤4：缺乏連貫性和持續性訓練

一旦開始有意無意的偷懶或懈怠，就會離最初的目標越來越遠。青少年們往往會在稍有成效時興奮不已，一旦效果開始放緩，他們的熱情也就會隨之消退。而那時候，往往也是訓練最關鍵的階段。當開始投入訓練并有一定進步之后，持續性就是重中之重。肌肉只有在不斷需要使用后才會變得更加強壯，一停頓它就慢慢回到最初的形態。只有始終一絲不茍地做好訓練、營養、恢復三個環節，才能獲得強健的身軀。

錯誤5：缺乏睡眠

睡眠對于身體恢復是極其重要的。大多數有助身體生長的荷爾蒙都是在睡眠中釋放的，這些荷爾蒙對肌肉生長同樣也是關鍵的。一個良好的睡眠能為第二天的學習與運動提供所必需的能量，但青少年們在學習和種種活動上總是時間不夠用。需要注意的是，為了第二天能有充足的精力和良好的精神狀態，青少年每天應睡足8小時。

錯誤6：補品用得過多

現在各種營養品、滋補品、維生素廣告隨處可見，不是說那些東西完全不能碰，但青少年首先應該有一個完整的健身和營養計劃，而“補品”只是補充在普通食物中難以得到的物質。要明白一點，任何補品都不能取代一個平衡的營養膳食計劃。

錯誤7：周末派對狂

很多青少年都會在周末玩到很晚，以至于完全毀了他們一周的訓練所得。欠缺睡眠的兩晚對身體的損耗很大，另外，本來有規律的水分、蛋白質攝取由大量高熱量的碳酸飲品替代，肉類、谷物變成了快餐和各類垃圾食品，原本的營養恢復反倒是一種損害。

在這里不是讓青少年們摒棄一切生活的樂趣，只是希望能夠有所節制。稍微減少一些肆意玩樂的時光，即使周末也不要太晚睡覺，盡量吃一些健康的食品。

錯誤8：缺乏針對腿部的訓練

這個錯誤不是青少年的專利，很多成年人的身體訓練同樣忽視腿部。腿部擁有強大的肌肉群，腿上的功夫是一切運動的根基，所有的力量都是從那里開始發出的，而腿部的大重量訓練還能促使身體釋放有益于全身肌肉生長的激素。那么，為什么還是有很多人不訓練腿部呢？因為很難，腿部肌肉是最強的，它所能應付的分量是最重的，它的訓練是最累的，因而對人的意志力的要求也是最高的，但它卻是最值得投入精力和汗水的。

錯誤9：忽略基本訓練項目

即使能持之以恒地訓練，并注意制定和遵守訓練和營養計劃，仍然有可能收效不大。不少在健身館里訓練很投入的青少年，他們會忽略一些最重要、同時又最簡單的訓練項目。就肌肉體積增長和形體塑造而言，以下幾項練習是非常基本和重要的，因為它能讓肌肉纖維做出超出平時能力所及的運動。而當肌肉纖維做這樣的運動時，它就只能變得更大更強。

基本訓練項目所對應的部位：

深蹲：練腿部

蹲提：練背部和腿部（下蹲手臂伸直，抓杠鈴桿提至腰部再放下）

臥推：練胸部

引體向上：練背部、肩部

杠鈴劃船：練背部

坐舉杠鈴：練肩部

杠鈴彎舉：練二頭肌

錯誤10：訓練時分心事物太多

現在的青少年擁有太多的新奇電子產品、飾物、玩具，即使在訓練場也要帶著，一邊訓練一邊聽歌、發短信的更是屢見不鮮。訓練是一件嚴肅的事情，把手機關掉，專心于眼下這個訓練項目是一種基本態度。

還有不少人喜歡成群結隊地去健身館。有一兩個訓練伙伴倒不是壞事，但訓練時周圍有太多的熟人會使那里變成一個社交場所，讓人很難保持專注。比如，在投入力量訓練的時候，越少有令人分心的事物出現越好。

錯誤11：訓練過度

青少年令人羨慕之處就是他們的體能正在持續上升，他們似乎有使不完的勁兒。不過，如果這些充沛的能量使用不當的話，可能會影響訓練效果。

很多青少年幾個小時一直在練同一個肌肉群，他們堅信練得越多越好。可是肌肉訓練一旦達到極限開始進入過度練習狀態，它不會繼續增長，反而會出現退步。

錯誤12：每組訓練間隙的時間不夠

就像前面所提到的過度訓練不會讓肌肉增長，如果在每組練習之間沒有足夠的恢復休息時間，肌肉也會進入過度訓練狀態。

肌肉群進入下一個大負荷訓練狀態需要72小時的休息，故應在此期間保持合適的進食和營養攝取。如果訓練之外的學習很辛苦的話，可能還需要多休息一兩天。有些肌肉群在其他肌肉進行訓練時會間接地發力，比如在練習胸部和肩部時，三頭肌就同時在起作用。

錯誤13：缺乏有氧練習

很多人認為經常做高負荷訓練就可以讓自己的肌肉更大更強壯，但事實并非如此，在做大負荷練習之中每周做3～4次30分鐘的低強度有氧練習，這種有氧練習能讓身體得到調整，讓代謝正常運轉，令心血管系統進入更好的狀態。在一組沉重的深蹲之后需要做一些放松練習，調整氣息，養成在訓練中穿插做有氧練習的習慣，會發現力量訓練帶來的好處會更多。