純素食，不只是時(shí)尚

伊麗莎白·克拉夫特

在800萬德國(guó)素食主義者中，拒絕全部動(dòng)物性食品的純素食者越來越多。

4周內(nèi)杜絕一切動(dòng)物性食品，不吃任何魚、肉、奶、蛋和蜂蜜，不吃煎蛋卷、酸奶、烤奶酪，不喝自助咖啡機(jī)里的卡布奇諾，吃足夠多的果蔬、谷物和堅(jiān)果。我想這樣的日子肯定會(huì)很難熬，但我想親身體驗(yàn)一下素食生活以及純植物飲食對(duì)身心健康造成的影響。

純素食備受千禧一代追捧

德國(guó)有800萬普通意義上的素食者，他們拒吃肉類，但很多人并不排斥蛋、奶、蜂蜜等動(dòng)物性食品。而現(xiàn)在，更加嚴(yán)格地戒斷一切動(dòng)物性食品的純素食者增加了。目前德國(guó)有超過100萬純素食主義者，10年前他們還只占極少一部分。部分人稱之為“餐桌邊的革命”，另一部分人則認(rèn)為這是一種“綠色幻想”。而這種現(xiàn)象不僅僅局限于德國(guó)，純素食主義已經(jīng)成為21世紀(jì)最強(qiáng)勁的飲食潮流之一。

在柏林，共有64家純素餐館，慕尼黑有15家，萊比錫有8家。與此同時(shí)，純素食物占據(jù)了超市貨架。石荷州一家生產(chǎn)商甚至在礦泉水瓶上印上了“純素食”的字樣。前美國(guó)副總統(tǒng)艾伯特·戈?duì)柡虵1明星劉易斯·漢密爾頓等名人都為食用純植物食品做過宣傳。德國(guó)演員克里斯托弗·瑪利亞·赫斯特深信：“如果屠宰場(chǎng)的圍墻是透明玻璃做的，就不會(huì)有人吃肉了。”

純素食主義尤其受千禧一代追捧。德國(guó)純素食者大多為女性，年齡在20～39歲之間，據(jù)市場(chǎng)調(diào)查研究所Skopos的調(diào)查，很多處于大學(xué)畢業(yè)后剛?cè)肼毜碾A段。

而這種潮流的嚴(yán)格追隨者們甚至不滿足于飲食上的戒斷。他們將純素食主義視為一種生活風(fēng)格，甚至出于倫理原因拒絕羊毛衫、皮鞋和羽絨被。

德國(guó)全素食協(xié)會(huì)委托下的一項(xiàng)調(diào)查顯示，讓大多數(shù)純素食者嚴(yán)守戒令的是他們的良知。60%的人將大宗飼養(yǎng)和屠宰動(dòng)物作為自己選擇這種生活方式的最重要原因。“親眼看到那些被食用動(dòng)物承受的痛苦，往往是他們拒絕動(dòng)物制品的最大動(dòng)力。”協(xié)會(huì)創(chuàng)始人克里斯提安·瓦格德斯說。

只有8%的受訪純素食者說，保持身體健康是他們采取這種飲食方式的最重要原因。一些純素食新人認(rèn)為，吃谷物和蔬菜能幫助他們消除各種病痛，對(duì)于過敏、偏頭痛甚至腫瘤都有奇效。對(duì)他們而言，純素食主義就是一種萬能神藥。

人的生存需要牛奶、雞蛋和肉嗎？純素食者可以避免缺乏營(yíng)養(yǎng)嗎？擔(dān)心動(dòng)物健康的他們可能因此損害健康嗎？

長(zhǎng)期以來，德國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)一直不建議人們奉行純素食主義。但是，在他們最新的立場(chǎng)文件中，卻不再嚴(yán)格堅(jiān)守這樣的態(tài)度。營(yíng)養(yǎng)專家注意到，比起食肉者，純素食者能更好地接受和實(shí)施他們的建議。綠色食物能保護(hù)我們不受一系列疾病的侵?jǐn)_，類胡蘿卜素和多酚能降血壓和膽固醇水平，保護(hù)血管，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)。正常飲食的人每天可攝入1.5克這樣的營(yíng)養(yǎng)素，素食者很容易就吃到兩倍的量。

此外，純素食者還會(huì)食用很多復(fù)雜碳水化合物，比如堅(jiān)果和全麥谷物，從而更容易遵循營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦的脂肪和蛋白質(zhì)上限。專家說，對(duì)于維生素C、維生素E、鎂和葉酸等營(yíng)養(yǎng)素，純素食者甚至比食肉者攝入得更好。豐富的纖維素?cái)z入量有利于幫助他們維持體重。

2002年在美國(guó)進(jìn)行的一項(xiàng)研究證明了這一點(diǎn)：純素食者的身高體重指數(shù)比食肉者低5個(gè)單位，患上糖尿病和高血壓的幾率只有食肉者的一半，患癌風(fēng)險(xiǎn)也更低。專家表示，如果能夠正確實(shí)施，純素食的營(yíng)養(yǎng)方式能夠起到明顯的預(yù)防和治療作用。

但是，對(duì)于純素食營(yíng)養(yǎng)方式的長(zhǎng)期研究仍然很少?！澳壳昂玫难芯宽?xiàng)目非常稀缺?！蹦侥岷诠I(yè)大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究所主任漢斯·豪納批評(píng)道。在德國(guó)，相關(guān)的調(diào)查研究大多是20～30年前進(jìn)行的。那時(shí)候，純素食還沒有和半素食明確區(qū)分開來。

因此，豪納警告道：“純素食者應(yīng)該好好查閱資料，聽從醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)專家的建議。”但是這并不容易?！搬t(yī)生并不可信，他們常常對(duì)此一無所知。在他們的學(xué)醫(yī)生涯中，營(yíng)養(yǎng)無足輕重，更別提純素食主義這個(gè)專業(yè)領(lǐng)域了?！钡聡?guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)的營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生皮特·格林姆說。

我的純素食體驗(yàn)

體驗(yàn)開始前，為找到一位合適的醫(yī)生，我給8家診所打了電話。他們給我提了很多問題，輕蔑地對(duì)我進(jìn)行了評(píng)價(jià)（“我們可沒空理這樣的荒謬想法”），然后拒絕了我。

最后，一個(gè)網(wǎng)絡(luò)論壇的網(wǎng)友向我推薦了克里斯提安和皮特·布爾格的診所。這對(duì)柏林醫(yī)生夫婦在和我詳聊后，為我查了血。純素食者每年至少要查一次營(yíng)養(yǎng)素的血值，以便及時(shí)補(bǔ)充缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。

體驗(yàn)剛開始時(shí)，我的血值很好，只有維生素D的含量略低于標(biāo)準(zhǔn)值，因此在轉(zhuǎn)變飲食方式之前，我就開始補(bǔ)充維生素D了。

我完全低估了健康的素食主義需要一個(gè)人付出怎樣的努力。肉、魚、奶和蛋為我的身體提供了很多重要的維生素和礦物質(zhì)，現(xiàn)在我該從哪兒攝取到它們呢？哪種食物中含有哪些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)呢？我不知道。所以我開始閱讀資料，在網(wǎng)上查詢答案，在論壇上和其他純素食者交流。此外，我還花錢請(qǐng)了一位專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)顧問——松雅·古瑟，咨詢費(fèi)一小時(shí)65歐元。

要滿足身體的全部需求需要自律，在飲食方式的轉(zhuǎn)變成為日常習(xí)慣前，還需要一份科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃。專家表示，正是這一點(diǎn)常常成為純素食者的絆腳石。尤其是那些因?yàn)橄氡Ｗo(hù)動(dòng)物而開始純素食的青少年們，會(huì)更傾向于保持之前的飲食習(xí)慣。一些人雖然拒絕食葷，卻仍然不愿放棄垃圾食品：糖也是素的，但并不健康。

消費(fèi)者中心的一項(xiàng)全國(guó)范圍內(nèi)的研究表明，很多消費(fèi)者認(rèn)為，純素的肉類替代食品比肉、奶、蛋制品要更加健康。但實(shí)際上，并不是所有替代品都是這樣。雖然香腸和肉類替代產(chǎn)品的卡路里含量更少，但是80%的被調(diào)查產(chǎn)品都是鹽含量超標(biāo)。而且，很多替代食品的添加劑比原肉食產(chǎn)品要高得多。

因此，純素食者的黃金定律是：自己做飯，不要購(gòu)買成品食物！在營(yíng)養(yǎng)顧問的幫助下，我開始調(diào)整食譜，用杏仁奶代替牛奶混合早上的咖啡，用豆腐代替沙拉中的羊乳酪，早餐中的雞蛋變成了涂上牛油果的全麥面包。那我最愛的卡門貝干酪、古達(dá)干酪和帕爾馬干酪該怎么辦呢？“我們所有人都會(huì)時(shí)不時(shí)想念奶酪。”古瑟說著，深深地嘆了一口氣。

奶酪當(dāng)然也有替代品，它們是用大豆、堅(jiān)果或酵母制成的。我試了至少10種不同類型的替代品，片狀的，用來涂抹的，撒下的，稍加烘烤的……但是就算它們看上去、聞起來都像奶酪，吃起來的感覺卻截然不同。它們太硬，不會(huì)融化——不管生產(chǎn)商是如何承諾的，酵母和堅(jiān)果的混合物絕對(duì)不會(huì)融化！

純素食者可以輕易遵循德國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)提出的“碳水化合物供給的能量占總能量的至少一半”的建議。但是攝取到足夠的碳水化合物、脂肪和蛋白等營(yíng)養(yǎng)素，還只是最小的阻礙。大豆、兵豆、堅(jiān)果和油料種子富含蛋白質(zhì)，但是比起動(dòng)物蛋白，植物蛋白有一個(gè)巨大的劣勢(shì)：它們常常缺乏重要的氨基酸，例如賴氨酸。這種氨基酸能夠防止皮膚皸裂、指甲斷裂和脫發(fā)。如果想避免缺乏營(yíng)養(yǎng)素，就要吃盡可能多的不同種類的含有植物蛋白的食物。此外，不吃魚和海產(chǎn)品的純素食者常常還會(huì)缺乏歐米伽3脂肪酸。這種物質(zhì)是細(xì)胞膜的組成成分，尤其是大腦和神經(jīng)細(xì)胞，還能幫助調(diào)節(jié)身體免疫系統(tǒng)和消炎過程。如果缺乏歐米伽3脂肪酸，可以多吃亞麻油、菜籽油、核桃和奇亞籽。缺乏鈣、鐵、鋅、碘和維生素B2的人，都能通過攝入不同的植物性食物獲得補(bǔ)充。

最大的風(fēng)險(xiǎn)在于缺乏維生素B12。很多動(dòng)物都可以在腸道細(xì)菌的幫助下自行制造這種維生素，而人通過吃它們的肉和蛋來攝入維生素B12。如果缺乏B12，就會(huì)妨礙細(xì)胞分裂的過程，對(duì)孩子造成嚴(yán)重?fù)p害。如果純素食母親的母乳中含有太少的維生素B12，她們的寶寶就有出現(xiàn)發(fā)育障礙的風(fēng)險(xiǎn)。有些根類植物中含有微量的維生素B12，但是數(shù)量無法滿足身體需要。紫菜和小球藻等水藻中是含有珍貴的維生素B12，還是只是類似的無效物質(zhì)，目前還不清楚。因此純素食者必須補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，或是使用特制的牙膏。

維生素B12缺乏癥的危險(xiǎn)性也是德國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)建議對(duì)營(yíng)養(yǎng)有高需求的人群不要實(shí)行純素飲食的一個(gè)重要原因，例如嬰兒、兒童、孕婦和乳母。

“我認(rèn)為，對(duì)于成長(zhǎng)中的兒童和青少年來說，純素飲食具有風(fēng)險(xiǎn)。不進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的話，是絕對(duì)不可行的?！眱嚎漆t(yī)生托爾斯滕·斯普朗格爾說。他表示，家長(zhǎng)們就算想讓孩子們吃素，也要限制在半素飲食方式。“孩子們每天都要吃雞蛋和奶制品。”

在維生素的問題解決后，就可以看看純素人生的第二大挑戰(zhàn)了——味道問題。如果缺乏調(diào)料，純素食很容易變得單調(diào)乏味。面筋、豆腐和大豆味道寡淡，由醋汁、葵花籽油、牛至葉粉、藥草和胡椒制成的腌泡汁可以化腐朽為神奇。

我的日常生活發(fā)生了巨大的變化。因?yàn)楦鶕?jù)飲食計(jì)劃，我不僅要更加頻繁地進(jìn)食，還要吃得更多。我每天得吃多達(dá)600克蔬菜和450克水果。我精心規(guī)劃自己的膳食，早早起床，盡管吃早餐和準(zhǔn)備帶去公司的午餐會(huì)剝奪我的睡眠時(shí)間。在辦公室里工作時(shí)，我常常會(huì)分心思考晚上該做點(diǎn)什么。我?guī)е皯?yīng)急食物”，比如蘋果、甜食和涂好醬的面包。我總是隨身攜帶一瓶蒜粉，以備調(diào)味之需。

在我柏林的家里，我每天腹中飽飽，快樂無比。但是一旦出差上路，我的飲食體系就崩潰了。在旅館，我不能做飯，很多小城市的餐館菜單上都沒有純素的菜肴。所以我常常吃番茄醬薯?xiàng)l湊合一頓，就像我的營(yíng)養(yǎng)顧問說的那樣，這東西“總是能救急”，當(dāng)然它必須是用植物油炸成的。

也許大家根本不必像我這般艱難。專家們說，我們應(yīng)該一步一步逐漸調(diào)整我們的飲食，這樣能增加長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的可能性。其中就有營(yíng)養(yǎng)專家馬爾庫(kù)斯·凱勒，他在家也只吃植物性食物，在旅途中卻不會(huì)排斥吃個(gè)黃油椒鹽卷餅。我也會(huì)允許例外情況發(fā)生。第一次是我的女同事們請(qǐng)我吃巧克力牛奶冰淇淋時(shí)，另一次是一家漢堡旅館中豐富的早餐自助讓我無法抵擋誘惑。有時(shí)候我會(huì)做吃披薩的白日夢(mèng)，一天夜里，我還夢(mèng)到了奶酪面包。

3周后，我感受到了自己的身體發(fā)生的變化。盡管我吃得更多更頻繁了，卻還是減重了兩公斤。朋友和同事們多次表示我的臉色變得健康、元?dú)饬嗽S多。我的皮膚確實(shí)好像回到了青春期之前的狀態(tài)，盡管我仍然吸了不少煙，有時(shí)候還會(huì)喝瓶啤酒。

但是我并不覺得自己變得更加健康了。我的睡眠狀況沒有什么變化，也沒有比以前更能集中注意力。最近的一次血檢顯示，在一個(gè)月的純素食之后，我血液中的碘含量超標(biāo)了。很明顯，我吃太多鹽了。除此之外，我的其他血值幾乎沒變。

這一個(gè)月，我生活中的一切都圍繞著食物在轉(zhuǎn)：我能吃什么，能吃多少，能在哪里買到它們。和朋友一起出去吃飯時(shí)，我總是對(duì)她們盤子里配上奶酪的菜艷羨不已。同時(shí)我也深刻地認(rèn)識(shí)到：我再也不想放棄意大利肉醬和杏仁奶了！

同樣不想放棄的還有奶酪。在我的自測(cè)快結(jié)束時(shí)，我決定吃點(diǎn)烤費(fèi)塔奶酪來慶祝。我的味蕾開心極了，我的胃卻表示拒絕，發(fā)起了抗議。它顯然已經(jīng)適應(yīng)了植物性食物，開始隱隱作痛。當(dāng)然，我很愿意忍受這點(diǎn)疼痛。

[譯自德國(guó)《焦點(diǎn)》]

支持和反對(duì)純素飲食

完全拒絕肉類、奶制品和雞蛋的生活方式，早就不能說服所有人了。4位明星餐飲家和一位醫(yī)生講述他們所理解的純素食主義。

彥·哈特維希

他在慕尼黑的巴伐利亞旅館工作，剛剛被評(píng)為三星廚師。

“我并不認(rèn)可純素飲食。我只做自己愛吃的東西，一般情況下純素食都讓我覺得難吃。我無法理解怎么會(huì)有人自愿放棄黃油、蜂蜜和奶酪?？偸怯蓄櫩透嬖V我，他是純素食者，然后我就會(huì)告訴他，他來我這里是個(gè)錯(cuò)誤。如果要做純素食，我的三星餐廳就會(huì)無法運(yùn)轉(zhuǎn)，因?yàn)楹芏嘞嚓P(guān)的規(guī)定會(huì)束縛我的靈感。此外，我也絲毫不認(rèn)為純素食很健康?！?h3>斯特芬·亨奇爾

作為德國(guó)純素餐館“奶油餅干”的主廚，他最近獲得了一星。

“我喜歡純素烹飪中將蔬菜加冕為王的態(tài)度，蔬菜的色彩和形狀的多樣性比肉食要豐富得多。比如我們都能用芹菜做什么：腌制，打泥，和面后烤制，生芹菜擺盤……我不是素食主義者，但平時(shí)很少吃肉。我無法放棄牛奶和奶酪。我不喜歡純素的肉食替代食品，盡管它們的質(zhì)量一直在變好?！?h3>安德里亞斯·米夏爾森

夏利特醫(yī)院臨床自然療法教授，柏林伊曼努爾醫(yī)院主任醫(yī)師，限時(shí)素食者。

“說起純素食，人們常常會(huì)下個(gè)籠統(tǒng)的結(jié)論，要么說它健康，要么說它有損健康。我認(rèn)為，素食本身是健康的，但得正確攝入，而這意味著豐富多樣，均衡飲食，補(bǔ)充維生素B12。因?yàn)樗屑兯厥痴叨既本S生素B12，沒有例外。我是一段時(shí)間純素食，一段時(shí)間奶制品半素食。我會(huì)食用奶和奶制品，但不吃魚、肉、蛋。如果我受邀去別人家做客，有時(shí)也會(huì)開葷。”

勞拉·柯爾弗

杜塞爾多夫“勞拉的德里”餐館的老板。她會(huì)在自家店里為客人提供純素菜肴。

“原則上說，我認(rèn)為均衡、健康的飲食方式建立在平衡的基礎(chǔ)上。太多的動(dòng)物蛋白會(huì)讓身體變得過酸，可能導(dǎo)致炎癥和疾病。因此我只吃有限的動(dòng)物制品，同時(shí)由于對(duì)牛奶不耐受而不食用奶制品。動(dòng)物保護(hù)的態(tài)度和綠色環(huán)保的食物品質(zhì)對(duì)我來說非常重要。我不想支持大宗飼養(yǎng)，而且我覺得食用那些建立在廉價(jià)飼料和抗生素基礎(chǔ)上的食品并不健康?！?h3>耶洛梅·艾克邁爾

廚師，《純素食——健康美味！》一書作者。他也用純素食的方式養(yǎng)育他的6個(gè)孩子。

“對(duì)于我來說，純素飲食和戒斷毫無關(guān)系。不管是家庭自制菜肴還是餐館美食，都可以有純素的版本。我不僅親身實(shí)踐了純素飲食，而且多年來一直在娛樂節(jié)目、烹飪課和討論課上不遺余力地傳播這一理念。純素食是健康、多樣和美味的。小孩子也很容易對(duì)純素生活方式充滿熱情。盡管如此，我仍然覺得定期檢查血值非常重要，這樣家長(zhǎng)也能比較放心?！?/p>