淺談體育教學中的跳高的力量訓練

史召營

【摘 要】在跳高運動中，起跳蹬地時間極短，為了使人獲得最大的垂直騰起初速度，需要強大的起跳功率。無論跳高技術多么完善，而不重視跳高的力量訓練，是不可能取得高水平跳高成績的。針對學生的身體特點，通過對跳高技術動作的分析和參與跳高運動的肌群的分析，提出快速力量訓練、爆發力訓練、支撐力量訓練等方法相結合的科學訓練方法。

【關鍵詞】快速力量；爆發力；支撐力

【中圖分類號】G823.1 【文獻標識碼】A

【文章編號】2095-3089（2018）31-0177-02

前言

跳高是一項要求力量與快速力量素質有高度發展水平的田徑項目。運動員必須具備強大的爆發力和支撐力，專門力量素質也是在教學中研究的主要問題之一。身體素質訓練特別是力量訓練，應首先研究學生的生理特點，跳高運動肌群的分析，然后根據其特點要求采取有效措施。

一、學生的生理特點

青少年的骨骼系統正于發育成長期，骨組織中水分和膠質較多，鈣質較少，骨密質較薄，所以彈性和柔韌性很好，堅固性差，容易彎曲變形。青少年的肌肉組織水分較多蛋白質和無機鹽較少，肌肉的橫截面較小，這時肌肉的力量、耐力、彈性都較差。青少年的心血管和呼吸系統發育較差，心肌纖維較細，收縮力差，心率快，血壓低，呼吸肌弱，呼吸表淺，頻率快，肺活量小。

二、參與跳高運動的肌群

跳高瞬間快速起跳的過程中，下肢的三大關節——踝、膝、髖快速伸展，及其協調的擺動，產生強大的起跳力量。起跳中踝關節產生蹬地的肌群主要有小腿三頭肌、拇長屈肌、趾長屈肌和脛骨后肌；膝關節伸展的肌群主要有股四頭肌；使髖關節伸展的肌群主要臀大肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌。起跳軀干的腹部肌群和背部肌群來支持跳高技術動作的完成。腹部肌群主要包括腹直肌、腹內外斜肌；背部肌群主要是髂棘肌。

三、快速力量訓練

快速力量是以人體在最短時間發揮肌肉力量的能力為基本特征。快速力量包括有起動力、爆發力和反應力。其中爆發力和反應力對跳高成績起決定性作用。發展快速力量應考慮肌肉收縮速度和肌肉收縮力量兩個方面，合理把握兩者的關系，科學的安排訓練負荷。

快速力量訓練的幾個要點

1.在快速力量的訓練中應廣泛采用同跳高專向密切相關的專門練習，使練習結構和肌肉的工作方式盡量接近比賽動作。

2.在訓練過程中，應平衡發展最大力量和肌肉收縮速度，負荷量的大小必須符合比賽動作的力量、時間和過程。

3.在訓練中應盡量避免導致動作遲緩的疲勞現象，合理安排訓練負荷。快速力量訓練也應建立在“超負荷”的基礎上。

4.必須全年系統安排快速力量訓練，研究表明，力量增長快，停止訓練后消退也快。因此，每周至少應進行2～3次快速力量訓練。

四、起跳腿爆發力的訓練

在跳高運動中如果跳高運動員下肢的柔韌素質好，則肌肉、韌帶的彈性、伸展性就好、且關節變得靈活、活動范圍大，在爆發力的訓練中還能有效減少運動損傷的發生，提高爆發力訓練的效果。爆發力的練習內容：

1.摸高物的練習：起跑前下肢各關節稍屈，適當降低身體重心，起跑后成弧線或斜線行進，上體稍前傾，最后一步迅速跳起，單手上伸快速摸高物。練習時要求步幅有彈性和節奏，助跑距離為8-10米，每組8-12次，重復4-6組（組間間歇5-8分鐘）。

2.原地收腹跳的練習：起跳前身體保持雙腳與肩同寬，直立、平衡的姿勢，起跳時迅速降低身體重心，前腳掌快速蹬地起跳發力，跳起后大腿盡量靠近胸、肘部。每組20-30次，重復6-8組（組間間歇8-10分鐘）。

3.雙腳連續跳臺階的練習：起跳前保持立定跳遠的預備姿勢，起跳后由腳跟過渡到前腳掌蹬地發力，突然起跳。每組連續跳15-20米的樓凳，每次跳4-6級的樓凳，重復6-8組（組間間歇4-6分鐘）。

4.負重快速提踵的練習：借助10-20厘米高的臺階、木板等固定或活動的物體，雙腳與肩同寬，膝關節稍屈，身體保持直立，雙腳前腳掌支撐在臺階或木板的邊緣上，腳趾用力向下扣緊，快速向上做提踵的練習。每組50-80次，重復6-8組（組間間歇4-6分鐘）。

5.單腳連續跳臺階的練習：先讓左腳連續跳30-40米的樓梯，返回原地后再交換右腳采用相同的方法進行練習，重復6-8組（組間間歇8-10分鐘）。

五、支撐力量的訓練

發展跳高運動員的支撐力量包括一般支撐力量和專項支撐力量。一般支撐力量是專項支撐力量的基礎，因此，應該先發展的一般支撐力量，當運動員有了一定的基礎之后，再進行專項支撐力量的練習。

一般支撐力量由一些負大重量的下肢練習所組成。可以通過杠鈴深蹲起、杠鈴半蹲起、杠鈴坐蹲起、杠鈴單腿上下蹬起、杠鈴弓步走等練習方式進行腿部力量的練習。青少年運動員應適當依據標準練習方法適當減輕重量，初學者也是如此。

專項支撐力量練習，青少年跳高運動員可以通過以下三種方法練習：其一，跳箱。其二，從上向下跳臺階。其三，從高處跳下起跳。運動員從高處跳下接跳高起跳練習，所跳下的高度隨著運動員訓練水平的提高而不斷升高。

六、結論與建議

在少年跳高運動員力量訓練中力量訓練不宜在疲勞狀態下進行。由于青少年的生理特點，在進行力量訓練時應遵循適宜原則，循序漸進的進行訓練。一旦出現疼痛感應應立即停止訓練。在對青少年進行力量訓練的同時還要注意發展運動員的柔韌、靈敏性的訓練。在進行力量訓練時不要只進行下肢肌群的訓練，還要注意腰腹肌與軀干肌群的訓練。根據青少年運動員骨骼肌肉的特點，大負荷的訓練應安排在基礎力量訓練以后。