“素食”不一定代表“健康”

文/鄭西希（醫學博士） 編輯/易可

在世界范圍內，“素食”是一種備受推崇的飲食方式。但是并不是“素”的就一定是“健康”的，“素食”也有很多陷阱和誤區，我們看到的很多“素食死忠粉”和“肉食主義者”之間的爭論，有時兩方的觀點都有點極端。“素食”是一種個人生活方式上的選擇，本身并沒有對或錯。但是，畢竟一旦選擇了這種飲食就要改變自己甚至家人的“生活方式”，所以在選擇“素食”的時候，需要獲得相關健康和營養信息，也就是說要吃對“素食”。

選擇“素食”的原由

不同的人選擇“素食”的原因不同：有的人是因為宗教信仰因素吃素；有的人是因為素食對環境更友好并且有利于可持續發展而吃素；有的人是因為健康因素選擇素食，他們認為素食對于高血脂、高血壓、糖尿病等慢性疾病的治療有幫助；有的人因為“減肥”而選擇素食。素食能不能達到這些健康目標呢？

“素食”也有很多流派，包括：魚素、奶素、蛋奶素、絕對素食。

世界上除了印度之外，素食者最多的地區是歐洲國家，其次是美國，美國素食者占4%，大多是30—50歲的女性，有高中以上教育水平，大多的素食者是某些慢性疾病的患者，也就是說在美國因為健康原因吃素的人更多。

相比之下，中國人群中吃素的原因和歐美不同，在中國上海地區的調查顯示上海居民中素食者占0.77%（奶素0.45%，全素0.12%），平均年齡65歲，女性占74%，因宗教信仰吃素的占50%，而因健康原因吃素的占31%，素食者中蛋奶素者的受教育程度更高。

有很多研究中都發現一個問題，因為宗教信仰而吃素的人群，對素食相關的營養問題的認識往往不足，因健康原因而吃素的人群，對于自身的營養和健康都更加關注，這類人不容易出現素食相關的營養缺乏。所以“素食”是不是健康和素食者的營養知識和認識相關，并不能武斷地認為吃素就是好或者肉食都是不健康的，在營養學中否定一大類食物的營養學價值是不可取的。

“素食”與健康的營養學研究

1.體重控制。有研究綜合了多項“減肥”研究，結果發現不論是否增加運動和限制總熱量，均衡的素食都可以減少體重，吃素1個月到2年不等，平均體重下降在3千克左右。但是素食不是那么容易堅持，有多達30%人不能堅持下來。

2.心血管疾病和死亡率。均衡的素食可以減少心血管疾病的風險，并且降低血壓、降低“壞膽固醇”（LDL-C）和血糖，從而降低總死亡率。也就是說“吃素”是一種比較健康的膳食，但是前提是素食者膳食中的總脂肪低。這主要是因為素食者所吃的膳食纖維量多、而總脂肪和飽和脂肪都較少。

3.腫瘤。很多研究顯示素食可以減少腫瘤特別是消化系統腫瘤的發病率。一方面是因為素食會攝入更多的膳食纖維，另一方面就是植物中所含有的“phytochemical”（植物化學物質），是植物中含有的活躍且具有保健作用的物質，包括生物黃酮類、胡蘿卜素類、芥子油苷、有機硫化物、植物雄激素、黃酮類、吲哚類、異黃酮類、檸檬苦素類化合物、番茄紅素、對香豆酸、酚及多酚類、植物固醇類、萜烯等。

4.骨骼健康。很多研究發現素食人群的骨密度比雜食人群低，這是與鈣及維生素D攝入量相關的，比如蛋奶素的人群就比嚴格素食者的骨密度要高，鈣、維生素D、蛋白質及維生素B12攝入量達到推薦量的素食者骨密度和雜食人群相當。所以關鍵是要攝入足夠的營養。

素食要注意關鍵營養素缺乏

素食確實容易出現一些關鍵營養素不足，特別是鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12，但是只要知道這些問題，并及時補充，素食也可以滿足各種營養素的需求。

1.蛋白質。植物中的蛋白質質量確實不如動物蛋白質。大部分植物蛋白質是不完全蛋白質，也就是不能同時含有9種必需氨基酸，大豆蛋白是完全蛋白質，所以要充分食用豆制品。另外，不同食物所缺的必需氨基酸不同，從多種植物來源獲取蛋白質就可以互補所需，保證同時獲得9種必需氨基酸。

2.Ω-3多不飽和脂肪酸。Ω-3多不飽和脂肪酸是一大類對人體有益的脂肪酸，包括植物來源的亞麻酸和動物來源的EPA和DHA。大家在奶粉廣告中肯定看到了EPA和DHA對于大腦發育有好處，而其主要的來源是深海魚類。很多研究發現素食者體內的DHA和EPA水平比一般人低。亞麻酸可以在體內生成EPA和DHA，所以素食者保證攝入足夠的亞麻酸很重要。亞麻酸豐富的食物包括亞麻籽、奇亞籽、核桃等。

3.鐵。素食者膳食中的鐵總量并不低，導致素食者容易缺鐵的主要原因是植物來源的鐵吸收率較低：僅有10%左右，而動物來源的鐵吸收率一般在20%左右。植物類食物中的植酸和多酚（比如茶葉、巧克力、紅酒）會減低食物中鐵的吸收，而維生素C、檸檬酸等可以幫助鐵的吸收。大部分素食者不會缺鐵，但是對于兒童、老人、孕產婦需要特別注意，必要的時候需要通過吃藥來補鐵。

4.維生素D。主要來源是自身皮膚在陽光照射下合成，以及添加了維生素D的牛奶、蛋黃。對于素食者每天曬15—30分鐘的太陽很重要，除此之外，如果是嚴格素食需要補充維生素D。

5.維生素B12。植物類食物不含有維生素B12。長期缺乏維生素B12會出現手腳麻木、疲乏等癥狀。這是素食者最容易出現的營養缺乏癥狀。嚴格素食者需要通過強化食物，或者單獨補充維生素B12（甲鈷胺）。

“素食”常見的5大營養誤區

1.“素食”=易于消化吸收。素食不一定易于吸收，對于胃腸道疾病的患者，也不是所有素食都適合的。因為新鮮的蔬菜水果以及全谷物膳食纖維含量豐富，膳食纖維是人的腸道不能消化吸收的，所以在決定吃素的時候要循序漸進，而不是一下子吃很多“草”，否則會消化不了。同時，還需要注意補充足夠水分，才能讓這些膳食纖維順利從腸道排出。另外，蔬菜水果中的植酸還會影響金屬元素如鐵、鋅、鈣的吸收，吃素的人需要加大這些元素的攝入。

2.“素”的一定是“健康”的。素食不一定健康，在著名的美國護士健康研究中，隨訪的近10萬人，導致體重增加的食物前兩位是薯片和炸土豆，第三位才是加工肉類，而導致體重增加的飲料是含糖飲料和100%果汁。還有很多素食加工食品為了做出“肉”的口感，加入了大量油和添加劑，這些都是高度加工的植物類“素食”，只是利用了大家的這種心理。所以“素的”≠“健康”。

3.限葷不限油。很多人認為“葷油”（豬油、牛油）才是高血脂、心臟病的罪魁禍首，而“素油”（植物油）都是健康的，所以在烹飪的過程中“限葷不限油”。這是一個常見的誤區，氫化植物油和植物黃油、植物奶油反式脂肪的含量最高，是心臟健康的殺手，而各種植物油在加工的過程中也容易產生反式脂肪，所以“植物的油”不一定是“健康的”。很多素食餐廳為了做出“肉”的效果，會做油炸的豆制品或者酥餅等添加很多油的食物，這些與素食的健康是背道而馳的。所有植物類飲食有益健康的研究都是指均衡的低脂肪的飲食，如果限葷不限油，那么“吃素”的好處就沒有那么多了。

4.精制碳水化合物是健康的。其實很多植物類食物為了口感和銷量會添加很多“糖”。比如嚴格素食者不能喝牛奶，所以就有很多廠家生產“植物奶”，包括杏仁奶、米漿、豆奶等等來代替牛奶，但是1杯低脂牛奶含有8g蛋白質，而1杯市面上賣的杏仁奶雖然僅含1g蛋白質，但含有16g糖。所以在選擇“素食”的時候還要注意，不能讓添糖超標。

5.認為素食可以提供全部營養素。很多素食者，特別是老年人認為自己又不是長身體，不需要那么多營養素，吃素可以提供全部的營養，也不注意補充關鍵的營養素。這種做法是素食者常見的疏忽。素食確實有它的營養學短板，鐵、鋅、鈣、維生素D和維生素B12等都是特別需要注意和補充的。對于老年人，由于本身胃腸吸收功能下降，所以反而應該增加這些微量元素和維生素的攝入量。

素食整體上講是一種相對健康的飲食方式，對于減肥、預防慢性病都有一定好處。美國2015—2020年最新的膳食指南也把“素食”列為三種健康的膳食結構之一。但是如何健康的吃素還是有很多講究的，不健康的素食和正常飲食比起來反而會讓我們的身體健康受損。