減壓瑜伽操
——釋放壓力保健康

文/任萬杰

1.樹式

減壓作用：這是瑜伽姿勢練習中的平衡性動作，能強化關節功能并有助于調節體態，幫助脊椎保持正直、健康的狀態，使內臟器官保持正常功能。瑜伽理論認為脊椎的正直、健康與否將直接影響到各個內臟的機能。

動作要領：左腳站立，彎曲右腿膝蓋，將右腳腳掌貼近左腿大腿內側，然后，雙手合十，保持正常呼吸3次，雙手慢慢向上伸過頭部上方，保持這一平衡姿勢呼吸6～8次。再吐氣，雙手回到胸前，然后放松腿部恢復站立式。換邊重復。

2.牛臉式

減壓作用：可預防脂肪堆積在上手臂處，使手臂纖細。預防肩周炎，消除肩頸僵硬，增加骨盆與膝關節的彈性。預防失眠，解除疲勞與壓力。

動作要領：單腳跪立，做深呼吸。雙膝彎曲，右腳下、兩腿交叉，使左腳踩在右大腿外側。左手由上方繞過背后，與右手在背后互握，停留數秒，做深呼吸。剛開始做的時候，也可以用毛巾連接雙手。還原，調息，換邊做。做的過程中，注意力集中在手臂肌肉上。

3.弓式

減壓作用：這是一個相對比較強烈的姿勢，這個姿勢可以強化脊椎，加強脊椎的柔韌性，加強按摩整個內臟系統。但有胃潰瘍的人因為姿勢太強烈所以不要過分伸拉或者放棄這一姿勢。

動作要領：從俯臥姿勢前額著地開始，彎曲雙膝，讓腳貼向臂部，讓雙手抓住兩腳腳踝，吸氣時，上半身盡可能地向上伸展，但保持大腿在地面的姿勢，呼吸盡量長的時間。吐氣，身體慢慢回到地面，恢復姿勢讓身體放松。

4.扭轉式

減壓作用：可以有效消除背痛、腹痛和腹脹氣，改善血液循環不良現象，刺激荷爾蒙分泌正常。

動作要領：從跪立姿勢開始，身體坐向腿部左邊，右腳放在左邊膝蓋的旁邊，左手肘放在右膝蓋上，左手放在右邊胸部上方，右手放在臀部后側。吸氣，伸直脊背，吐氣，身體向后扭轉，保持姿勢正常呼吸6～8次。

5.蛇擊式

減壓作用：對背部神經及肌肉有益，增加脊柱的彈性。對坐骨神經痛和普通背部疾病也有幫助，有助于消除月經不調。

動作要領：兩膝跪地，雙臂撐地與兩肩成垂直角度。身體前俯，前額貼地，手臂前伸觸地。曲臂，抬頭，塌腰，讓腰貼近地面，讓軀干緩緩地沿地面向前移動。到心頭后，雙臂伸直，將上身撐起頭，頭向后仰，眼向上看。保持20秒，自然呼吸。然后，按反過來的順序做，回到起始姿態。

6.船式抬腳

減壓作用：強化腹肌和腰肌力量，強化肝臟和腎臟功能。

動作要領：用雙手抓住雙腳，吸氣，上身和雙腿抬起來，離地面有60厘米左右，形成“V”字，自然地呼吸10～20秒。呼氣，慢慢還原。