從健康起步，跟“油膩”Say Goodbye

欒兆琳

醫生和營養師是最熟悉人體健康的職業。我們采訪了4位同樣處在中年的專業人士，他們談到最多的詞就是鍛煉和飲食。

“小樓一夜聽春雨，虛窗整日看秋山。” “中年油膩男”的形象在某知名作家的筆下躍然紙上，進而成為一部分中年男子的一個縮影、一個代表、一個標記。對于文中的描寫，網絡上自是褒貶不一。但不管這種評價是否全面正確，油膩這個詞兒都會給時值中年的男性們潑了一盆冷水。渾身一個激楞后，中年男們紛紛回過頭來偷偷審視自己是不是也變得油膩了呢？

油膩，在《現代漢語詞典》中的解釋為“含油多而使人不想吃的或者含油多的食物”，總之是一種不清爽、肥膩而邋遢、令人不愉快的感覺。從青蔥少年到油膩中年，改變的不僅僅是外形，還有精神和心理。如果想擺脫油膩，萬變不離其宗的恐怕就是要保持健康，健康的生活方式、健康的心理觀念、健康的追求和目標。讓我們從健康入手，跟油膩say goodbye。

天人合一，不可逆亂自然

中國中醫科學院西苑醫院風濕病科李斌大夫說，在他的門診上，經常可以接診到風濕、痛風等中年男性患者。由于現代人工作壓力大，應酬多，加之缺乏鍛煉，導致了很多人出現了血脂和尿酸等指標的異常。中醫講究“治未病”，同樣步入中年的李斌大夫說道：“中醫講要 ‘天人合一‘天人相應，就是生活習慣要與大自然和諧統一，不可逆亂自然。人的健康最重要的就是精、氣、神的充沛，即肉體、功能和精神都要健康，外在和心靈要和諧、積極、美好。”具體來講要注意一下幾點：

1.每日子時前睡覺

古人講“日出而作，日落而息”。我們當然不可能做的像古人那樣，但是至少也應該做到每天晚上11點之前睡覺。23：00是子時的開始，也是陽氣開始生發之時，此時睡覺，才能更好地修復一天的精神。冬天晝短夜長，要早臥晚起；夏天晝長夜短，要晚睡早起，與太陽的起落協調一致。

2.適量肉類、少喝飲料

這個說辭也許老生常談，但確是不得不每次都提的養生要點。李斌說，中國自古以來是講究農耕文明的社會，古人飲食中以糧食為主，而現代人飲食結構發生變化，其中最不利于健康的便是飲料和肉類過多。建議中年男性還是要以糧食為主，多吸收蘊藏在谷物里的天地精華，肉類適量就好，飲料盡量不喝，特別是冰鎮飲料。

3.不良情緒要及時消化排解

中醫也講究情緒的調適，很多疾病，比如消化性潰瘍和食管炎等就是由情緒引起的。

4.再忙也要鍛煉

鍛煉有很好的自我修復作用，特別是柔和的有氧運動。李斌大夫推薦了八段錦和太極拳。鍛煉要注意動作技巧，尤其是打太極拳時要注意保護膝關節。

5.不斷學習

學習是內在的需求，雖然人到中年，也要積極追求自己的夢想，不斷讀書學習。李斌推薦大家可以多讀一點諸如《黃帝內經》《道德經》等經典著作，多多誦讀，利于氣息的通暢和人生境界的提高。

此外，李斌大夫平時也很注重戶外活動，經常在大自然中體會天地自然之道。李斌大夫說，人到中年，身上有重擔，心中有家人，更要有健康的理念。

每周讓心跳加快1小時

中年油膩男的油膩感首先來自胖子的形象。北京大學第三醫院運動醫學科楊渝平大夫說，根據能量守恒定律，人到中年，新陳代謝速率下降，和少年時代同樣的運動量、同樣的熱量攝取，體重一定增加，況且中年的運動量一般都比青少年時少了很多。中年的體重積累不只是在皮下，同時也在內臟。看看曾經玉樹臨風的形象毀于一個肚腩，想想有多少人三十多歲便有幾高便不難理解了。

所以，楊渝平說，管住嘴、邁開腿就最簡單有效的擺脫油膩的方法，這個方法的缺點是需要持之以恒。而與周圍為了減輕體重義無反顧、萬死不辭的偉大女性們相比，中年男性在運動上明顯毅力不足。

盡管醫生的工作非常忙碌，但是楊渝平大夫平時也不忘運動，羽毛球、足球、游泳、跑步等都是他經常從事的鍛煉。楊渝平建議，長期不做運動的中年男性先從柔和的運動開始，如游泳、自行車、橢圓機等，因為大體重會更容易造成運動損傷。將體重降低之后，或者肌肉力量，尤其是下肢力量增強之后，再從事較為激烈的體育鍛煉。

至于運動的量，楊渝平建議每周讓自己的心跳保持在比較高的心率大概45分鐘～60分鐘就可以起到很好的鍛煉效果，所以可以每隔一天鍛煉一次，每周鍛煉2次～3次。

吃對食物的7個關鍵

運動加飲食是擺脫油膩的不二法則。曾經為朱孝天、薛之謙、鐘麗緹等知名藝人進行飲食指導的營養師王旭峰結合自己的生活經驗給中年男性7個關鍵性的飲食建議：

1.盡量選天然的、新鮮的食物。人到中年飲食要清淡一些，食物種類多樣化，食量適量。

2.限酒。很多中年男士因為工作應酬長期、大量飲酒。酒精的危害有很多。對胃有危害，會造成慢性胃炎、淺表性胃炎，最嚴重的會引發胃癌；對肝臟有危害，會影響肝臟的代謝功能，降低肝臟的排毒功能，進而引發肝硬化和肝癌；對大腦有危害，會降低記憶力，影響神經系統，“酒后斷片”就是大腦受到傷害的表現之一；對生殖系統有危害，酒精會降低男性性功能。所以人到中年，要尤其控制飲酒。

3.選對油。盡量選用紫蘇油或者亞麻籽油，因為這兩種油中的α—亞麻酸特別豐富。這是一種珍貴的脂肪酸，孩子吃有助提高智力，中老年人吃有助平衡血脂、降低三高。而花生油、玉米油、大豆油等我們國人慣用的油類中含有更多的亞油酸，就研究結果來看，中國人亞油酸的食用量是超標的，所以中年人吃油不妨換一換。

4.中年人的主食有3個傾向，一是過量，二是精白米面太多，三是重口味。有些人不吃米飯，吃醬油炒飯，不吃水餃，吃煎餃。這3個特點造成中年人肥胖和糖尿病、高血脂等患病風險增高。建議中年朋友吃主食時要三三分，即1/3全谷物粗雜糧，1/3蒸煮類薯類，1/3精白米面。

5.有3類食物要多吃。一是蔬菜和水果，每天保證一斤蔬菜和7兩水果。蔬果中的膳食纖維可以很好地潤腸通便、排毒養顏；植物營養素可以防治痤瘡；維生素C可以合成膠原蛋白，而膠原蛋白不僅僅是我們延緩衰老的法寶，也是骨骼、關節和血管保持健康的基本條件之一；蔬果中還含有豐富的鉀和鎂，可以起到防治心腦血管疾病的作用。二是奶制品。奶制品是一種很好的全營養食物，也是補鈣的最好食物。國人奶制品攝入量平均偏低，建議中年人每天奶制品食用量在300ML以上。三是大豆類制品，經常吃點豆漿、豆腐、豆皮。

6.少吃甜食，適當食用魚、禽、蛋、瘦肉。糖類的危害自不必多說，中年人更要少吃。每天吃1到2個雞蛋，以水煮蛋和蛋羹為宜。肉類的攝入量不要超過手掌大小，且以瘦肉為主，多用蒸煮，少用煎炸。

最后王旭峰同樣也強調了鍛煉的重要性，他曾發起《堅持鍛煉一百天》公益活動，至今影響人數達1.2億。他本人在堅持鍛煉中不斷獲益。中年朋友不妨堅持一百天試一試。

植發——中年男性最關心的醫美項目

前不久，北京大學第三醫院整形外科謝祥醫生給自己植了發，并且將自己的植發經歷在網絡上進行了分享。同樣人到中年，同樣受到脫發困擾長達8年，每每看到自己的患者長出濃密的頭發，謝祥大夫都有自己植發的沖動。終于他選擇了植發。

中年男性脫發人數眾多，先是發際線上移了，額頭變大了，接著頭頂部的頭發逐漸稀少，露出頭皮。脫發稍重的患者站在太陽下面，都會顯現出油光锃亮的頭皮。這主要是由于脂溢性脫發引起的。男性患脂溢性脫發的機會大于女性，脫發程度也比女性嚴重。

一頭烏黑茂密的頭發是身體健康、富有活力的象征，頭發稀疏、細黃、發際線后移則顯得人衰老、疲倦。脂溢性脫發的患者看上去比實際年齡老，甚至年紀輕輕就會被稱為“大爺” “爺爺”。脫發嚴重影響美觀，打擊自信心，使男性在外表上缺乏對女性的吸引力，甚至讓人在社交時產生心理障礙。

植發全稱叫做自體發毛移植術，就是將自身枕部的部分毛發（毛囊）通過外科手術的方式使其重新分布于脫發部位。毛發移植術不增加毛發總量，但能使毛發重新分布，達到美容的目的。之所以稱為自體毛發移植，就是說只能移植自己的頭發給自己，而不能把別人的頭發給自己。用別人的頭發會出現排斥反應，頭發不能成活。

毛發移植是一項非常精細的手術，手術中需要處理好每一根頭發，手術耗時長，根據移植量的大小，手術時間為2小時～8小時。

通過精細的手術操作，移植毛囊的成活率能達到90%以上，會使脫發部位重新長出自然的毛發。移植成活后的毛囊仍保留其供區毛囊的特質，終生存在，不會脫落。長出的頭發與正常頭發一樣，也需定期修剪。毛發移植后的頭發一般不能達到正常頭發的密度，但完全可以達到美容的目的。如果感覺密度不夠，半年后可以再做一次頭發加密手術，以增加頭發的密度。

希望以上的建議對您有所啟發，祝愿每位男士都擁有健康和清爽的中年時光。