防骨質疏松，怎么補

王海蓮

10月20日是世界骨質疏松日。對于老年人來說，正規預防和治療骨質疏松非常必要。而充足的鈣攝入對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康有益。

你有骨質疏松風險嗎

我們先來做個一分鐘測試題，了解自己是否有骨質疏松癥的風險？

1.父母曾被診斷有骨質疏松或曾在輕摔后骨折？

2.父母中一人有駝背？

3.實際年齡超過40歲？

4.是否成年后因為輕摔后發生骨折？

5.是否經常摔倒（去年超過一次），或因為身體較虛弱而擔心摔倒？

6.40歲后的身高是否減少超過3cm以上？

7.是否體重過輕？ （身高體重指數<19公斤/米2）

8.是否曾連續服用類固醇激素（如潑尼松，甲潑尼龍）超過3個月？

9.是否患有類風濕關節炎？

10.是否被診斷出有甲狀腺功能亢進或是甲狀旁腺功能亢進、1型糖尿病、克羅恩病或乳糜瀉等胃腸疾病或營養不良？

11.是否經常大量飲酒（每天超過啤酒1斤或葡萄酒3兩或烈性酒1兩） ？

12.目前習慣吸煙，或曾經吸煙？

13.每天運動量少于30分鐘？ （包括做家務、走路和跑步等）

14.是否不能食用乳制品，又沒有服用鈣片？

15.每天從事戶外活動時間是否少于10分鐘，又沒有服用維生素D？

女士回答（16～18）

16.是否在45歲或以前就停經？

17.除了懷孕、絕經或子宮切除外，是否曾停經超過12個月？

18.是否在50歲前切除卵巢又沒有服用雌/孕激素補充劑？

男士回答（19）

19.是否出現過陽萎、性欲減退或其他雄激素過低的相關癥狀？

判斷方法：只要其中有一題回答結果為“是”，即可提示存在骨質疏松癥的風險，建議進行骨密度檢查。

有骨質疏松風險，該這么做

既然發現自己有骨質疏松的風險，我們該如何改變呢？

1.要調整生活方式

（1） 加強營養，均衡膳食：建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡膳食，推薦每日蛋白質攝入量為每公斤體重0.8克～1.0克，每天喝牛奶300ml或相當量的奶制品。

（2） 充足日照：建議上午11： 00 到下午3： 00間，盡可能多地暴露皮膚于陽光下曬15分鐘～30分鐘 （取決于日照時間、緯度、季節等因素） 每周兩次，以促進體內維生素D的合成，盡量不涂抹防曬霜，以免影響日照效果。但需注意避免強烈陽光照射，以防灼傷皮膚。

（3） 規律運動：建議進行有助于骨健康的體育鍛煉。運動可改善機體敏捷性、力量、姿勢及平衡等，減少跌倒風險。運動還有助于增加骨密度，可選擇散步、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。

（4） 戒煙。

（5） 限酒。

（6） 避免過量飲用咖啡。

（7） 避免過量飲用碳酸飲料。

（8） 盡量避免或少用影響骨代謝的藥物，用藥過程中可以預防性地服用碳酸鈣，防治骨質疏松以減少骨折風險。影響骨代謝的藥物包括：糖皮質激素（潑尼松、甲潑尼龍等）、抗癲癇藥物（苯妥英鈉、卡馬西平、苯巴比妥和丙戊酸鈉）、芳香化酶抑制劑（阿那曲唑、來曲唑和依西美坦）、促性腺激素釋放激素類似物（戈舍瑞林和亮丙瑞林）、噻唑烷二酮類降糖藥（羅格列酮和吡格列酮）、過量甲狀腺激素、質子泵抑制劑（奧美拉唑、埃索美拉唑、泮托拉唑、蘭索拉唑、雷貝拉唑）。

2.使用骨健康基本補充劑

鈣劑

作用：充足的鈣攝入對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康有益。

攝入量： 2013版中國居民膳食營養素參考攝入量建議，成人每日鈣推薦攝入量為800mg（元素鈣），50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg～1200mg。我國居民每日從膳食中約攝入元素鈣400mg，故尚需補充元素鈣約500mg/日～600 mg/日。

鈣劑選擇：需考慮其鈣元素含量、安全性和有效性。不同種類鈣劑中的元素鈣含量，其中碳酸鈣含鈣量高（40%），吸收率高，易溶于胃酸，常見不良反應為上腹不適和便秘等。枸櫞酸鈣含鈣量較低（21%），但水溶性較好，胃腸道不良反應小，且枸櫞酸鈣有可能減少腎結石的發生，適用于胃酸缺乏和有腎結石風險的患者。高鈣血癥和高鈣尿癥時應避免使用鈣劑。

維生素D

作用：充足的維生素D可增加腸鈣吸收、促進骨骼礦化、改善平衡能力和降低跌倒風險。

攝入量：根據2013版中國居民膳食營養素參考攝入量，成人推薦維生素D攝入量為400IU（10μg）/日；65歲及以上老年人因缺乏日照以及攝入和吸收障礙常有維生素D缺乏，推薦攝入量為600IU（15μg）/日； 可耐受最高攝入量為2000IU（50μg）/日；維生素D用于骨質疏松癥防治時，劑量可為800IU/日～1200IU/日。目前國內上市用于治療骨質疏松癥的活性維生素D包括α-骨化醇和骨化三醇兩種。這兩種更適用于老年人、腎功能減退的患者，具有提高骨密度，減少跌倒，降低骨折風險的作用。

安全性：應用維生素D制劑時應定期監測血鈣和尿鈣濃度。