青少年籃球運動員體能訓練分析

石衛

（山東省昌樂及第中學 山東 濰坊 262400）

籃球運動項目是一種以體能為主導的運動項目，想要讓運動員在激烈的運動活動以及訓練當中恰當運用攻守技術實現投籃得分，就必須把體能訓練作為重中之重。培養青少年籃球運動員是新時期發展籃球運動事業的重要要求，同時也可以為國家籃球運動員隊伍培養提供更多的后續力量，順利達成體育強國建設目標。教練在對青少年籃球運動員進行體能訓練的過程中，需要選用于他們發展規律與運動特征一致的訓練方法，同時還要結合訓練反饋情況做好實際調整，讓他們保持良好的籃球運動狀態，提升運動壽命。

1、體能與體能訓練概述

體能是運動員速度、力量、柔韌度等競技能力的表現，是基于人體基本運動能力形成的運動素質，是影響體育運動效果的關鍵因素。體能水平和人體技能特點有著非常密切的關系。體能制構性基礎和人體形態學特點有著不可分割的關系。在對體能的概念進行論述和研究當中主要指出，體能是身體適應運動、環境、生活等的綜合能力的表現。體能訓練是基于運動員的身體機能與身體形態，運用科學合理的方法手段，使企業生成適應性變化，進而提高機體運動能力，根據競賽要求開展的專門訓練。身體素質往往是體能的綜合體現，也是運動員體能水平的一個具體化指標，所以在實際的體能訓練過程當中，需要把側重點放在提升運動員的身體素質層面。體能訓練往往可以分成一般與專項體能訓練這兩個部分，其中一般體能訓練是專項體能訓練的基礎，而專項體能是適應特定體育項目必不可少的訓練內容。

2、青少年籃球運動員體能訓練重要性分析

2.1、提升籃球技術

現如今我國籃球運動員在大型賽事當中沒有獲得理想成績的一個重要原因就是國內與國外運動員在身體素質層面上存在著相對較大的差距。籃球運動是有激烈身體對抗的運動項目本身會花費很大的體能，所以運動員的身體素質會直接作用于藍球綜合技能，進而影響到最終的競賽成績。在青少年籃球運動員的體能訓練當中，最為主要的訓練目標是增強運動員體能素質，提升有氧運動耐力，發展柔韌度等方面的技能。從表面上看，體能訓練對青少年籃球運動員技術水平的影響與作用是非常有限的，但優良的身體素質能夠讓他們長期保持良好狀態，調整籃球運動的整體條件，為技術訓練奠定堅實基礎。所以教練可以通過加大體能訓練力度，改善體能訓練方法的一系列策略為運動員的籃球技術掌握與綜合提高提供保障，也讓他們能夠憑借身體素質方面的優勢，適當彌補技能表現當中的不足，最終在籃球技戰術發揮上獲得理想效果。

2.2、優化身體素質

青少年籃球運動員想要在參與籃球運動和比賽活動當中擁有出色發揮就必須要強化體能訓練，而體能訓練通常要經歷循序漸進的過程，不能一蹴而就，更不能夠過于隨意。由于青少年籃球運動員的身體處在一個生長發育的階段，各項素質沒有發展到成熟水平，素質指標也會因此處在變化當中，所以好的體能訓練計劃與訓練強度可以大大改善他們的身體指標形成良性循環，促進其身體素質的發展。在籃球體能訓練當中，往往能夠綜合作用于運動員的呼吸系統、心腦血管系統、中樞神經系統等等，也會調動各個身體組織器官的參與，從而大大增強運動員適應外部環境的能力，提升免疫力和抵抗力。另外，有效的體能訓練可以大大增強運動員的肢體力量水平，增強身體柔韌度、靈敏度、耐力等等，讓他們擁有更為健康的體魄，并在籃球運動和鍛煉當中增長技術，為之后的發展進步打下基礎。

2.3、延長運動壽命

好的身體素質是運動員提高技術水平，維持優良體能，在賽場上出色發揮必不可少的條件，因此體能素質是運動員籃球水平的構成要素；科學化的體能訓練是增強運動員體能素質最為直接的方法，所以運動員在體能訓練過程中，可以大大增強身體耐力與抵抗力，從而確保比賽當中的精彩發揮，并在之后的連續競賽當中維持優良狀態；恰當的體能訓練既能夠提高青少年籃球運動員的身體素質，也可以讓他們的身體機能處在良好狀態，并實現長時間的保持，進而延長他們的運動壽命與運動生涯，使其能夠進一步為國家籃球運動事業的長效發展作出積極貢獻。

3、青少年籃球運動員體能訓練的主要方法

3.1、速度訓練方法

在籃球運動當中，靈活快速跑動是非常重要的內容，不過籃球當中的跑和田徑運動的跑是不同的。在青少年籃球運動活動當中，跑動當中會有激烈對抗，期間需要突破層層防守，并在迅速跑動過程當中關注防守動作技巧的運用，并隨時應對其中各種各樣的突發情況。與此同時，籃球運動中的跑動要有很強的穩定性，能夠有效抵抗沖撞，以便最大程度上發揮各項技術技巧的價值。從這一角度分析，對青少年籃球運動員進行速度訓練，必須把起動速度、加速跑速度以及速度耐力的培養作為重中之重，并根據不同的培養目標選用對應的訓練方案。在啟動速度的訓練當中，需要運用和專項技術結構高度一致的速度練習保證訓練效果，其中運動員需要熟練掌握動作，提升人體感知力，盡可能縮短反應時間在跑的同時加入跳，并借助跳的訓練提升跑動速度。此外在速度耐力、加速跑速度訓練當中還可以引入短跳與長跳練習。其中短跳主要有三級、五級和十級跳，長跳主要有 30m、50m、100m、200m跳等。

3.2、力量訓練方法

力量訓練是體能訓練當中非常重要的內容，強大的力量能夠支撐青少年籃球運動員在比賽活動當中出色的能量爆發。為了強化運動員的力量水平，需要做好力量訓練時間的安排，根據運動員的身體條件確定相應的力量訓練方案。針對運動員的腰腹、上下肢、手腕、手指、腳踝、膝蓋等部位，都需要做好力量強化訓練，保證訓練專業性和針對性，讓他們在每個運動環節都能夠憑借良好的肌肉力量，帶動整體力量的發揮。力量訓練的開展能夠提高運動員的身體平衡與控制協調能力，也能夠使其在完成各項技術技巧的過程中保持穩定性。在力量訓練方面需要提高對專項力量訓練的重視程度，使得訓練方法和籃球運動專項特征保持一致。比方說，下蹲力量和籃球專項中的急停起跳力量是有極大差異的，因此在專項力量訓練當中應該運用肌肉收縮方法和籃球技術結構一致的訓練技巧，從而增強力量技術與對抗能力。在力量訓練過程中，要運用小負荷強度爆發性用力法增強運動員的上下肢爆發力，比方說坐地傳球、手腕手指屈伸訓練等等。為了對最大力量進行訓練，可以在其中引入等動訓練、靜力訓練。另外，還可以引入杠鈴啞鈴器械以及強度相對較大的跳躍練習，鞏固和增強力量訓練效果。

3.3、耐力訓練方法

籃球運動屬于有氧運動，具備高強度以及高負荷的特征，所以對青少年籃球運動員的耐力水平有著很高的要求。這項運動的耐力特征是短距離迅速連續跑動需要運動員心肺功能強，可以堅持長久高強度激烈運動。在籃球比賽過程中，無氧耐力對于廣大青少年運動員來說意義更為突出。在耐力訓練當中應該將二者進行有效結合，并注重對運動員的意志品質進行綜合培訓。對青少年運動員進行耐力訓練的方法有很多，不能夠只是限定在長跑訓練上，還可以在這一過程中引入登山、騎單車、活動游戲、球類游戲、滑冰等等提高訓練活動對青少年的吸引力。在耐力訓練當中，最為基礎的方法就是持續訓練與小強度間歇訓練，同時還可以融合有球練習。為了通過適當的體能負荷來保持運動員的耐力水平，還應該開展80%強度與負荷的短距離快跑與反復跑練習提升跑動的速度，增強身體反應力。

3.4、靈敏柔韌訓練

籃球竟賽復雜多變，因此要求運動員擁有快速反應能力與靈活應變能力，所以靈敏素質的培養是至關重要的。青少年階段正式提高反應速度和動作速度頻率的階段，于是可以抓住這一機遇提高綜合訓練效果。在靈敏素質訓練當中，要注意引入多樣化的籃球技術與模仿練習，并通過傳接高難度球、在跑動過程當中聽口令做反應等趣味性的練習方法，提升運動員的靈敏素質。需要特別注意的是訓練時間不能過長，以免讓運動員出現疲勞感而影響訓練效果。另外，柔韌素質也是一種必不可少的體能素質，可以讓運動員在技術動作使用過程當中保持良好的強度適應力，減少運動當中的損傷問題。籃球運動要求青少年運動員的韌帶和肌肉有很強的韌勁，于是就可以通過主動性以及被動性訓練的方法來提高整體的柔韌度。具體來說可以運用柔韌性體操、墊上運動、體前屈、壓腿等主動和被動柔韌度練習相結合的方式。除此以外，還需要重視青少年運動員彈跳力的培養，重點強化下肢爆發力以及快速力量。具體可以引入跳欄架、原地雙腳跳摸籃板以及模擬比賽等方法增強參與訓練的積極性。

我國的籃球事業正在飛速發展，對于籃球運動人才的培養需求也逐步提高，其中青少年籃球運動員是推動我國籃球事業創新發展的重要力量，只有著力打造一支綜合素質過硬的青少年籃球運動員隊伍，才能夠增加后備力量，推動籃球競技運動的長效建設。體能訓練在青少年籃球運動員的訓練當中占據基礎地位，強大的體能是他們在籃球運動當中顯現出良好經濟水平的必要支撐。加強體能訓練必須要選用科學化的訓練方法，同時還需要和籃球技戰術訓練進行有機結合，提高青少年籃球運動員綜合素質的培養有效性。