如何與失眠說再見 拯救睡眠

楊璐

越來越多的人覺得自己受到睡眠問題的困擾，并且這個主觀結論也有大數據的支持。在《2018年中國睡眠指數報告》中，57.7%的“90后”在睡覺前玩手機，36.8%的人玩手機的時間超過了50分鐘。手機推遲睡眠時間，干擾睡眠質量，同樣在這份報告里顯示，“90后”的睡眠指數不樂觀，普遍睡眠不佳，呈現出“需要輾轉反側，才能安然入睡”的狀態。報告雖然聚焦在最具有商業價值和越來越成為社會中堅的“90后”群體，但都市人生活節奏和習慣相差不大，其他世代并不會睡得更多。于是，有了這一期的封面故事，來探討我們的睡眠哪兒去了。

我們首先回到采集狩獵人的時代。現代文明如此燦爛，但從基因上看，我們跟在叢林中奔跑攀爬的祖先相差不大。采集狩獵人的睡眠形態接近于人類睡眠的出廠版本：他們睡眠的時間并不比現代都市人長，每天只睡5.7～7.1個小時。他們的睡眠很有規律，平均在日落后3.3小時入眠，通常在第二天日出前醒來，這意味著上午能獲得大量日照，并在9點達到峰值。他們的睡眠還有明顯的季節變化，冬天的睡眠時間比夏天長53～56分鐘，相比之下，現代人哪怕長期服用安眠藥，最多也不過增加15分鐘。這說明，對睡眠時長而言，溫度調控可能比藥物更有效。可惜，現代生活方式幾乎完全消滅了這個關鍵的睡眠調節器。

更為重要的是采集狩獵者極少失眠，在研究人員觀測的原始部落甚至都沒有語言可以用來表達這種障礙。只有1.5%～2.5%的人一年有過一次失眠經歷。可現代工業社會中10%～30%的人患有慢性失眠。我們跟采集狩獵人的睡眠差距如此之大，變量是現代社會24/7的體制。人們以發達富庶為榮，而這樣的國家和地區，私人時間與工作時間、工作與消費的邊界都瓦解了，一天24小時，一周7天，不分白天黑夜，不眠不休地營業與生產。屬于自然的睡眠行為與屬于現代社會的24/7體制相沖突，形成了社會時差，影響了我們的睡眠。

我們隨著GDP增長和城市化，正進入睡眠最壞的時代。

但是，不用為此悲觀和焦慮，我們能做的事情很多，放松下來，不要試圖控制它，才能睡意襲來。

首先，你得確定自己是否真的存在睡眠的問題。對照著采集狩獵人的睡眠時長，如果你沒有8或者9個小時睡眠，并不需要慌張。判斷睡眠質量的一個很重要的指標，是清醒時的功能狀態。無論睡眠幾個小時，如果白天的狀態很好，就說明睡眠足夠了。連偶爾的失眠和熬夜也是很正常的，不用過于在意。但持續性的睡眠不好，比如說，在床上躺半個小時以上還睡不著，半夜頻繁醒來，每天都醒得很早而且再也無法入睡，這種狀態每周出現三天以上，持續三個月、六個月甚至更長的時間，可能就要關注一下了。

我們的封面故事里采訪了國內幾位睡眠中心的主任，他們分別是睡眠疾病不同領域的專家，給了很多關于睡眠對身體的重要性，如何看待睡眠，和如何處理失眠問題的建議。值得一提的是專家們并不提倡用藥物干預。安眠藥的劑量，吃和停的過程、時機等，藥物本身的問題和停藥之后的心理問題，這些都不是患者能夠自我把握的，必須得醫生很好地跟病人交代。并且從美國治療失眠的數據來看，一半以上的睡眠問題是通過認知行為治療的，就是通過改變患者的行為或者認知，去改變他的情緒核心，達到改變身體感受的效果。

睡意襲來需要三個要素。第一個要素是形成睡眠壓力，講通俗了就相當于人餓了吃東西才香。臨睡前睡眠壓力越大，入睡越快，而我們有諸多很常見的習慣在主睡眠期之前就把睡眠壓力釋放掉了，睡不著。第二個要素是生物節律。人們應該像祖先一樣尊重自然睡和醒的節律，保持一個比較有規律的作息，否則生物鐘發生錯位就形成失眠。第三個就是行為問題造成的生理覺醒，不困的時候不要躺到床上去，以免破壞人體和床接觸的助眠條件反射，而焦慮，進一步喚醒身體，睡不著。

如果你正受到失眠問題的困擾，但又對睡眠所知不多，也許會認為醫生們這些看起來很簡單的改變對治療不那么可靠。我們通過征文，從讀者來稿中選擇了若干篇，這些朋友都曾經或正在遭受吃過失眠的苦，但現在戰勝或者接受了它，其中不少人都掌握了睡眠的知識，并且采用了正確的方法。

除了睡眠，如果你對夢好奇，我們的文章也能給你一些最新的研究成果和結論。有一個好玩的現象，一個孩子即使從來沒有見過野生動物，也沒有任何理由擔心來自野生動物的攻擊，卻會夢見蛇、老虎、熊、獅子等可怕的動物，說明這些夢是遠古時代留給人類的本能，那時候人們害怕動物的攻擊。這些夢卻與恐懼、創傷無關。睡眠是大腦一種積極的學習過程，是試圖在解決某些難題，而夢是大腦的一種演習方式。大腦在夜間鍛煉保持白日意識的清晰有力，為醒來后即將到來的視覺、聽覺和情緒做好準備。

睡眠和夢直接指向我們大腦的結構和工作原理，除了處理睡眠的困擾，我們也希望大家對自己的思維和意識知道得更多。