我們的睡眠去哪兒了？

楊璐

有時候焦慮和擔憂來自我們所知不多，起碼在睡眠問題上是這樣。首先得放松下來，不要試圖控制它，才能睡意襲來。

覺醒：逃離手機

人類社會發展到今天，每天晚上能夠跟我們相依相伴進入夢鄉的，除了伴侶，還新加入了智能手機，但這不是一個健康的行為。

在今年世界睡眠日發布的一份《2018年中國睡眠指數報告》中，57.7%的“90后”在睡覺前玩手機，36.8%的人玩手機的時間超過了50分鐘。這可不是單身人群為了睡前排遣寂寞，已婚的“90后”人群中，49.8%的被調查者表示睡前與伴侶各玩各的手機。手機推遲睡眠時間，干擾睡眠質量，同樣在這份報告里顯示，“90后”的睡眠指數不樂觀，普遍睡眠不佳，呈現出“需要輾轉反側，才能安然入睡”的狀態。

報告雖然聚焦在最具有商業價值和越來越成為社會中堅的“90后”群體，但都市生活節奏和習慣相差不大，從其他現象也能側面看出現在的夜晚有多么的熱鬧。如果你做微信公眾號就會知道晚上10點以后有一個推送和閱讀的小高峰，外賣APP的首頁在這時上線夜宵模塊，而超級電商購物平臺淘寶，也對外公布晚上10點到12點是流量的高峰，他們還曾經推出過“夜淘寶”概念，晚上10點上線營銷項目，其中《一千零一夜》第一期，2個小時就賣了20萬個鲅魚水餃。

電子屏發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠

馮錚就覺察到了手機對睡眠的壞影響，但請神容易送神難，讓現代人放下手機，不是件容易的事。他從前是晚睡族，有時候12點、凌晨1點才睡覺，但隨著孩子的出生，喪失了睡到自然醒的條件，每天早上7點，他必須得起床照顧小孩，時間久了明顯感覺睡得不夠，智能手環的監測結果也顯示他深度睡眠的比例低了。馮錚立刻意識到這種狀態跟手機有關，“一個是看手機讓我睡得很晚，另一個就是腦子太興奮，一直在聊微信、刷朋友圈，放下手機也很難立刻進入到睡覺的環境里去”。

在多次早睡計劃因為忍不住玩手機而失敗之后，馮錚開始嘗試各種減少使用手機的方法，拔除早睡之路的最大障礙。“最基本的是把微信APP藏在手機屏幕里更遠的地方，關閉消息的通知，這就增加了打開它的步驟和時間，不容易來回來去地看。還嘗試過把手機調成黑白顏色，據說可以減少使用的時間。”馮錚說。這些招數效果并不明顯，因為他的所有工作都在微信上聯絡和展開，越想控制反倒造成了一種新焦慮。“每隔幾分鐘就想去刷一下，看有沒有人找我。”馮錚說。

馮錚又從美國海淘了一個帶倒計時鎖的盒子，只要設定上鎖時間把手機放進去，除非砸爛盒子，否則不到時間打不開。他現在每天晚上9點把手機鎖進去，被動地死了心，然后發現了一個美好又安寧的世界。“原來時間還可以這么多，看看書，聽聽音樂，到10點多也就沒什么事了，自然就上床睡覺了，同時解決了晚睡和睡眠質量的問題。”馮錚說。這個盒子是美國一個創業項目，創始人在隨盒子附上的信中寫道，他是一個愛吃甜食的人，無論巧克力餅干藏在任何能想到的地方，都能被吃掉。他需要找到一個既能吃餅干，又能避免不斷被誘惑的方法，于是發明了這個盒子。除了戒甜食，美國消費者用它戒煙、戒酒，戒除藥物依賴等，也因為它幫助人們抵抗誘惑實現目標，創始人被《早安美國》等很多媒體報道。

馮錚從美國海淘了一個帶倒計時鎖的盒子，晚上把手機鎖進去

馮錚是順為資本的投資副總裁，遇到這種解決訴求的終極武器，自然聯想到在中國落地的可能性。有利的條件是順為資本跟小米生態鏈緊密協同，找到能以更為中國人接受的價格生產的工廠資源其實不難。馮錚后來沒有做，他理智分析之后，覺得能決絕地把手機鎖進盒子的人是個非常小眾的群體，因為“這是違反人性的行為”。他說：“從前在美國工作的時候，美國人把工作和生活分得特別開，下班之后老板是不可能去找他的。中國人不一樣，很多人都在拼搏，不是反思工作占用了太多的時間，而是擔心錯過了一個機會。把手機鎖起來，萬一晚上老板突然想起我呢。中國現在不是太多了的階段而是還不夠的階段，所以戒除欲望的產品沒有土壤。現在流行的是知識付費、自我提升，是獲得滿足欲望的工具。”

即便沒有工作這個令人牽掛的目標，移動互聯網的設計機制就是讓人沉溺其中。紐約大學商學院的副教授亞當·奧爾特（Adam Alter）在著作《欲罷不能：刷屏時代如何擺脫行為上癮》中把電子產品讓人上癮的機制總結成六個步驟：誘人深入目標，輕而易舉的進步，大張旗鼓的反饋，逐漸升級的挑戰，不可預見的懸念，令人癡迷的社會互動。用這個公式去對比移動互聯網產品會發現，越是受人歡迎的明星產品越與這六個步驟相契合。“移動互聯網的項目花了那么多錢，招了那么多人，追求的就是日活更高，留存更高，黏性更高，這一切指標其實都指向讓用戶更沉迷。就像微信早年也講用完即走，但今天手機上用得最多的時間恐怕就是它了。”馮錚說。

馮錚是分享型人格，他把這個盒子發到了朋友圈，希望幫助那些同樣飽受睡眠困擾的人，不出他所料，大家覺得這個東西很有趣，但愿意花500塊錢買盒子來戒除手機的，寥寥無幾。馮錚并不氣餒，他始終覺得控制使用智能手機的時間和頻率是一件有益身心的事情，他又以ELFAClub的名義在微博上發起公益活動“不看手機24小時挑戰賽”，用“放下手機，拿起生活”號召網友參與，選擇對工作干擾少的周末進行，從周六中午12點到周日中午12點。雖然，這對于改善睡眠和拒絕生活被智能手機碎片化沒有多少效用，但與世界片刻的失聯讓參與者重拾了片刻安寧的時光。

根源：晝夜節律與24/7的矛盾

手機對睡眠的影響有科學依據。暨南大學附屬第一醫院精神心理科主任、博士生導師潘集陽曾經在美國賓夕法尼亞大學醫學院睡眠中心接受睡眠臨床診療技術訓練，是美國睡眠醫學學會會員和中國睡眠研究會睡眠障礙專業委員會副主任委員。他說，人的大腦從晚上9點鐘開始分泌促進睡眠的褪黑素。如果這時候使用發光屏的電子設備，它發射的短波長的光，也就是經常說的藍光，會抑制褪黑素，使褪黑素的分泌周期發生相位遷移，并增加人的警覺度。“國外做過兩個實驗，一個是在美國用iPad，一個是在韓國用三星手機，睡前兩個小時連續開機，會引起第二天人的記憶力、警覺性等方面的障礙。除了藍光對褪黑素的抑制，如果我們看到了精彩的內容，更加難以入睡。”

睡眠時間的向后延遲只是第一步，現代社會的作息才最終完成了干擾睡眠的整個過程。潘集陽說：“如果你是一個自由職業者，或者你是老板，第二天不用上班，那么凌晨兩三點鐘睡覺，第二天睡到自然醒上午11點起床理論上也沒問題，只是晝夜節律往后推了。但我們大部分人是學生和上班族，要遵守現代社會運轉的節奏。晚睡時生物節律就與社會節奏發生時差，時間長了就影響睡眠質量，增加失眠的風險。”

晝夜節律是人類作為自然界生命體天生具有，就像生老病死一樣擺脫不掉的“宿命”。中國睡眠研究會副理事長、北京清華長庚醫院睡眠醫學中心主任葉京英說：“幾乎所有的生物體的激素水平、生理行為都是早中晚波動的，比如褪黑素、腎上腺皮質激素、孕激素等，我們做節律相關的技術一定是定點按時去查的。去年諾貝爾生理學或醫學獎就頒給了研究生物晝夜節律分子機制的遺傳學家。這也推動了對晝夜節律的科普，讓很多人都明白了它受到基因的控制。”晝夜節律雖然是人體內在的生物鐘，但就像美國和韓國做的兩個實驗所揭示的結果，它會受到外在條件的干擾。葉京英說，能夠影響生物鐘的外界信號被稱作授時因子，包括運動、溫度、飲食、光線等，這其中光的干擾是最強的。

中國睡眠研究會副理事長、北京清華長庚醫院睡眠醫學中心主任葉京英

即便沒有掌上平板電腦和智能手機發射藍光，光線干擾睡眠這一生物學原理早已是現代哲學家、社會學家、醫生們跨學科糾結的老問題。1782年，英國畫家約瑟夫·賴特創作了一幅《夜里的阿克萊特棉紡廠》，一輪滿月的夜空下，棉紡廠的窗戶透著煤氣燈的光。這個夜班場景是人類作為一種自然生命與工業革命之后作為現代社會人相遇并且角色重疊的最早寫照之一。它說明，照明技術和對利潤永無止境的追求重組了工作和時間之間的關系。人不再是農耕時代那樣日出而作日落而息，遵循四季變換、晝夜更迭來生產生活，而是同自然相剝離，與機器結為搭檔，連軸轉地創造剩余價值。

睡眠是被強調生產力的現代觀念所排斥的。休謨的《人性論》開篇就指出，睡眠與狂熱和瘋癲一道構成了人類追求知識的障礙。后來，隨著醫學和管理學對健康和疲勞的研究，雖然人們認識到健康的睡眠和適當休息會提高工作效率，但現代社會也已經建立出一天24小時、一周7天、不分白天黑夜、不眠不休的營業與生產的體制，睡眠從紛繁的世界中抽身修整，不能帶來任何效益，本質上依舊與現代社會格格不入。

于是，隨著社會的發達，睡眠逐漸受到侵蝕。國際化大都市被稱為“不夜城”，摩天大樓上的燈光照亮夜空，24小時服務的餐廳、超市，交通系統讓你隨時享受著白天的便利，更不用說智能手機的虛擬世界里根本沒有晝夜與時差的區別，只要不睡覺，你可以在里面毫無阻礙地開會工作或者下單購物。美國藝術史家喬納森·克拉里在《24/7，晚期資本主義與睡眠的終結》中寫道，在這個星球上的富庶地區，大部分邊界都已經瓦解，比如私人時間和工作時間、工作與消費。以北美地區為例，20世紀初的人每天要睡10個小時，上一代人睡8個小時，如今北美成年人平均每晚睡大約6.5個小時。

1. 芝加哥大學納沙尼爾·克萊特曼博士2. 克萊特曼博士（左）帶領一名學生在山洞內做睡眠實驗

科學研究也在試圖穿透人類的夢鄉，徹底占領它。美國五角大樓高級研究計劃局正在嘗試無眠技術，包括神經化學藥物、基因療法和穿透顱腔的電磁刺激。短期目標是使得一個士兵能夠最少7天不睡覺地作戰，長期目標甚至希望延長到14天，同時還能保持旺盛的身體狀態和高昂的斗志。從歷史上看，它的發明創造后來都應用到了更廣泛的社會領域，比如即時通信的概念為因特網和人工智能打開視野，無眠戰士的技術也會應用到無眠工人或者無眠消費者身上。喬納森·克拉里預測，如果無眠技術大獲成功，也許未來不眠產品將成為一種生活方式的選擇，而最終變成大多數人的生活必需品。

屬于自然的睡眠行為與屬于現代社會的24/7體制相沖突，形成了社會時差，這讓“無眠時代”“睡眠終結”“告別黑夜”等成為西方思想界批判與反思的一個常見題目。20世紀90年代末，俄羅斯和歐洲的太空聯盟計劃建造并發射軌道衛星，將太陽光反射回地球，根據估算它的亮度接近月光的100倍，能夠讓大都市徹夜通明，節省能源節省錢。這個極端計劃的反對聲音就包含了各種對光污染、睡眠與24/7體制的批評觀點。天文學家擔心妨礙到地面望遠鏡的宇宙觀測，科學家和環保人士擔心這會影響晝夜交替，造成新陳代謝紊亂、影響睡眠，給動物和人造成生理傷害，而人道主義組織認為體驗黑夜和仰望星空是一項基本人權，任何組織都不能剝奪。

2012年4月12日，愛丁堡國際科技節上，展示了一項特別設計的、能夠幫助人類改善夢境的iPhone應用程序

睡眠問題，一種現代病癥

為了追求財富和利潤，人類的生產經營活動在時間和空間上不斷地拓展，可真的需要把甜美的夢鄉也開發出來掙錢和消費嗎？先不說無眠技術面臨的道德和人權的討論，起碼目前為止，剝奪睡眠給人以許多傷害。

睡眠影響人的記憶力和學習能力，人在睡眠中的快速眼動時期，腦電波非常活躍，是在對白天所有事情進行分析總和。如果沒有這個時期，白天做的事情就記不住。睡眠對身體健康也有影響。英國醫生西蒙·阿特金斯博士在《如何擺脫失眠困擾》告訴讀者，根據修復和復原理論，人在睡覺之后，身體和大腦得以恢復生機，從而保持發揮最佳效能，維持健康水平。用計算機作類比，睡眠就像磁盤檢查、病毒掃描，以及對我們的硬盤進行碎片整理。值得一提的是睡眠讓免疫力獲得喘息機會，沒有睡眠可能會被周圍的每次咳嗽和感冒所傳染，更嚴重的后果是根據美國芝加哥大學科莫爾兒童醫院的研究，支離破碎的睡眠會抑制免疫系統對癌前病變的早期檢測能力，也使得這種疾病更具有侵襲性。

除了惡性腫瘤這種眾病之王，長期睡眠不足對健康的嚴重侵害還能列出一個不短的清單。比如，肥胖的風險會高出30%，因為缺少睡眠就會使胃口大開的胃饑餓素增加，同時讓人感到飽足的瘦蛋白減少。而隨著肥胖風險的提高，本來患糖尿病的風險也就提高，再加上缺少睡眠會改變身體處理血糖的方式，糖尿病的風險就疊加了。糟糕的睡眠還會讓血壓上升到持續較高的水平，然后高血壓跟睡眠缺乏者血液中的致炎化學物的增加更容易對血管壁造成傷害，引發心臟疾病。長期失眠也會導致升高的脈沖水平，這也是導致心臟病的另一個因素。還有最廣為流傳的伴生狀態，焦慮和抑郁。長期睡眠缺乏會讓人處于低落和神經質的邊緣，有一項調查研究發現，睡眠差的人患抑郁的可能性是睡眠好的人的5倍。

睡眠對健康如此重要，但醫學上對它的研究卻是一個新興的領域。1953年，芝加哥大學的納沙尼爾·克萊特曼博士注意到人在睡眠時偶爾會發生快速眼動，于是開始研究睡眠過程中的這個現象。在睡眠醫學最初開展的10年里，人們對睡眠了解不多，全部精力都在研究上，并沒有對患者進行過治療。直到上世紀60年代后期，加州大學洛杉磯分校的安桑尼·卡萊斯博士才建立了第一個睡眠障礙中心。

睡眠問題很大程度上是一種現代病癥，伴隨著城市化、工作節奏越來越快，主動或者被動剝奪睡眠越來越多，才跟晝夜節律產生時差，讓人受到困擾。睡眠醫學起步的時間正是美國戰后經濟增長的黃金時代，1965～1970年，工業生產以18%的速度增長，到1971年83%的家庭至少擁有一輛汽車。與這些財富增長同步，美國睡眠障礙協會的創辦人彼得·豪里博士在文章中回憶，70年代之后，美國的睡眠障礙中心快速增長，甚至很多不具有資質的人也開始經營類似的中心，以至于1975年，他召集成立了美國睡眠障礙協會，確立睡眠障礙中心的專業標準。現在美國境內幾乎所有主要的醫學中心都有睡眠障礙中心。

空軍總醫院原副院長，臨床睡眠醫學中心主任高和

用這個發展軌跡來對照中國，我們的睡眠醫學還在起步階段。1995年，全國只有北京、天津和上海三座城市有地鐵，大家都住得不遠，并且出城沒多久就是農田，夜晚能看到滿天的星光。從1999年到2017年，中國的城市化率每年增幅都超過了10%，到2017年中國的城鎮化率達到了58.52%，幾乎所有中心城市都修了地鐵，運營里程超過了3000公里。這些數字背后是大家越來越忙，住得越來越遠，城市的夜晚越來越明亮喧囂，受到睡眠困擾的人越來越多。空軍總醫院睡眠中心是我國最早開展臨床多導睡眠實驗研究的醫院之一，空軍總醫院原副院長、睡眠中心主任高和說，空軍總醫院發展得早是因為有特殊的需求，一個是殲擊機飛行員這種職業人群對睡眠的敏感程度很高，比如美軍從本土飛到巴爾干半島，這種跨時區長時間飛行，飛行員得保持一個良好的警覺狀態，就需要睡眠醫學干預。另外是隨著航空事業的發展，航天員到了太空之后，生物節律會發生改變，也得進行研究。第一批航天員在國外宇航中心訓練時，模擬宇宙環境的腦電變化就是空軍總醫院分析的。

除了這些特殊領域，中國很長一段時間對睡眠問題的理解還處于不同的二級學科里。高和說，80年代初只有協和醫院開始做睡眠呼吸障礙的診斷，這是針對一個專病的睡眠實驗室，并不是完整的睡眠醫學學科，涉及睡眠問題的診斷和治療分布在不同的二級學科里。也就是說，你想找出自己失眠的根源，得分別去精神病學、心理和行為醫學、耳鼻喉科、頭頸外科、老年醫學科等掛號，如果第一次沒有幸運地選中失眠根源的科室，免不了還得去看其他的。睡眠的困擾一旦上升到睡眠醫學的高度，它涉及的問題除了因為看手機而睡得晚起得早，還跟人體內部許多問題相關。比如，焦慮和壓力，表現為打鼾癥狀的睡眠呼吸暫停、周期性肢體抽動、發作性嗜睡，甚至腦瘤、帕金森癥、甲狀腺功能紊亂等醫學因素也會導致失眠。

最近10年以來，不同專科的醫生逐漸意識到睡眠問題的交叉性，一些大醫院成立了跨科室的睡眠中心。葉京英從前是同仁醫院咽喉科首席專家，擅長睡眠呼吸暫停綜合征的診療和手術，她說，很早就意識到睡眠問題的綜合性，但歷史悠久的醫院有自己的傳統，于是2014年她轉到清華長庚醫院建立睡眠中心，還是以她的長項即睡眠呼吸障礙為中心，但涵蓋心血管內科、呼吸內科、內分泌等跟睡眠有關的科室聯合診療。空軍總醫院在服務特殊職業人群之外，2013年成立了睡眠醫學科，主任高和是內科呼吸系病和危重癥的專家，也是空軍總醫院專家組組長，還到美國匹茲堡大學醫學院睡眠中心做過高級研究學者，他領導的睡眠研究中心不但做診療，還做職業睡眠醫師和睡眠技師的培訓。潘集陽的專業背景是精神醫學，他說，焦慮和抑郁的一個常見癥狀是失眠，于是2003年他到賓夕法尼亞大學睡眠中心學習睡眠醫學診療技術。“美國的睡眠醫生也是有兩個專業的，各學科醫生參加美國睡眠醫學會的考試，通過之后拿到睡眠專科的執照，開業時就掛自己從醫學院學習的第一專業，比如內科、呼吸科等，還有第二專業睡眠科。”潘集陽說。

別太在意失眠，先放松

睡眠對我們的健康如此重要，并且經常說它占據了人生命的三分之一，但我們對睡眠卻所知甚少。高和說，睡眠能被稱為一個臨床專科，首先是它有獨立的睡眠疾病譜，確定了臨床診療的范圍，也就是睡眠發生期間與睡眠相關的疾病，它白天看不到，只有睡覺時才出現，但會影響日間的功能，這些疾病大概有近百種，分成若干類別。比如說，入睡困難、睡不醒、睡眠呼吸障礙、異態睡眠，像那種深睡狀態離開床，轉一圈又回去，睡眠運動疾病，節律問題，就像睡得晚又要被迫早起而形成的睡眠時相延遲綜合征等，還有一些疾病帶來的睡眠問題也需要甄別。

普通人閱讀和理解這個疾病目錄的門檻很高，但也有自我覺察的方法。高和說，睡眠的時長不是像流傳的那樣一定要睡滿8小時或者9小時。“人能夠耐受的最短睡眠時間是5到6個小時，也有一些人屬于長睡眠者，需要睡8到9個小時，這兩個極端相對來說人群都要小，大部分人在中間段，也就是睡7個半小時到8個小時。對于老年人來說，睡眠減少也不一定是問題，人隨著年齡增大，睡眠結構是會改變的。判斷睡眠質量，除了睡眠時間長短，其實還有另外一個很重要的因素，就是清醒時的功能狀態。無論睡眠幾個小時，如果白天的狀態很好，就說明睡眠足夠了。睡眠跟吃飯是一樣的道理，每個人的飯量都不一樣，只要保證營養就可以了。”

偶爾的失眠和熬夜也是很正常的，不用過于在意，但持續性的睡眠不好，就得懷疑是不是睡眠出了問題。睡眠不好的癥狀包括，在床上躺半個小時以上還睡不著，半夜頻繁醒來，每天都醒得很早而且再也無法入睡，或者三條結合。高和說，這種狀態每周出現三天以上，持續三個月、六個月甚至更長的時間，可能就要關注一下了。

常見但容易被人忽視的睡眠問題是睡眠呼吸暫停。高和說，人們經常會批評開會打瞌睡的現象，覺得是對工作不重視，其實可能是睡眠呼吸暫停惹的禍。“白天開會犯困，一定是他晚上有睡眠剝奪。成年人最常見的睡眠剝奪問題就是睡眠呼吸暫停，特別是偏胖的、頸部短一點或者面部結構稍微有缺陷、有吸煙喝酒習慣和慢性咽部問題的都是高危人群。他晚上雖然睡了八個小時，可一會兒一呼吸暫停，就干擾他的睡眠結構和睡眠質量，到了白天軀體內部有睡眠壓力，在開會時瞬間就進入了睡眠狀態。”

除了身體原因造成了失眠，彼得·豪里博士在《和失眠說再見》里寫道，根據美國國家統計數據，至少半數以上的失眠癥都是由心理原因引起的，比如抑郁、焦慮、婚姻壓力或者工作壓力。中國的臨床醫生因為所處醫院背景不同，面對的患者對失眠的認識、求診也跟美國不一樣，所以還沒有這方面的權威統計，但采訪中，醫生們都提到心理原因導致的失眠確實常見。

有一種焦慮引起的失眠，甚至是焦慮睡眠本身。幾乎每個接受采訪的醫生都提到，他們經常遇到來求診的患者堅持夸大自己的睡眠問題，幸好睡眠中心的多導睡眠監測數據能讓患者相信自己并沒有想的那樣睡得少，或者自從發現自己有失眠癥狀，睡眠就成了一件天大的事情，想出很多方法去控制，結果越控制越適得其反。首都醫科大學附屬北京安定醫院副院長李占江是中國心理衛生協會認知行為治療專業委員會副主任委員，擅長治療焦慮障礙、抑郁障礙、失眠、進食障礙等精神障礙。他說，日常當中流傳一些助眠的小方法，比如說睡不著就數羊。其實越關注什么時候才睡得著，越集中精力數羊，就會越興奮。當大腦付出的努力越多時，就會引起皮層喚醒和情緒喚醒。這時候一看還沒睡著，就會焦慮。焦慮又喚醒了身體，皮膚、聽覺都敏感起來，對周圍環境就感覺不舒服，或者去衛生間次數就多。去洗手間次數多了就再也睡不著了。“所以，我們跟病人說，要接受自己的睡眠狀態，順其自然，想什么就去想，這個過程中不去刻意控制自己，要放松下來。”

涉及心理癥狀的抑郁和焦慮就跟睡眠的關系更大了。李占江說：“抑郁癥的早期可能會有失眠的癥狀，也可能是睡眠比較淺，但抑郁癥的充分期，患者是睡得著覺的，只是醒得比較早。這是抑郁癥的一種特征，叫末端失眠。”李占江接診的精神障礙患者中一半以上有睡眠問題，他說，情緒出了問題，往往會表現在吃飯和睡覺上。比如現在消化內科很多病人都發現有情緒問題，這當中難治的病人就得做心理調整，甚至是用一些抗焦慮或抑郁的藥物。睡眠也是同樣的，安定醫院在5年前也成立了睡眠中心，精神障礙的病人很多也得去看睡眠門診。

睡眠對精神障礙另外一個重要的意義是，很多精神疾病有復發的可能性，重要的前兆之一就是出現睡眠問題。“我在跟病人交流的時候，都會講病情恢復之后一定要堅持有規律的生活，保證充足的睡眠。這些不是空話，真的都很重要，相當于是心理自我保健，就可以減少或者預防病情的復發。”

并不一定需要安眠藥

中國的睡眠醫學起步不久，高和說，跟睡眠問題相關的有近百種疾病，能夠把它們在一個環境里面很熟練和很精準解決的，這樣的睡眠中心在國內還比較少，數量上遠不能滿足人們看睡眠問題的需求。北京幾家知名的睡眠中心里，多導睡眠監測的床位全都需要排隊。對大多數關注自己的睡眠的人來講，比較可行的是先掌握一些自助的方法。

高和說，喝咖啡或者茶等含有咖啡因的飲料、抽煙、喝酒，和睡前看手機、iPad、電視都會影響睡眠。美國有一個研究報告表明，失眠者的腦細胞處于高度活躍的狀態而無法入睡，如果再攝入咖啡因就猶如雪上加霜。尼古丁也像咖啡因一樣是一種刺激物，讓人清醒。而如果睡前兩個小時內攝入酒精，就很可能降低睡眠質量。又一位醫生強調了電子屏的藍光光譜是睡眠的大敵，它會干擾節律，影響睡眠穩定性。把這些生活習慣移除，是解決睡眠問題的第一步。

咖啡因、抽煙、喝酒都會影響睡眠

除了生活習慣，睡不著也跟一些行為有關系。高和說，通常情況下，人應該困了才上床，這樣的話，困的感覺與人體跟床的接觸形成一種條件反射。只要困了躺在床上，床和人體的接觸就成為誘導睡眠的一種刺激。但有些人因為某種原因失眠一段時間后，他不知道怎么處理，越睡不著覺越想早點上床，躺在床上翻來覆去睡不著，久而久之床和人體接觸就行成了失眠的條件反射。一旦形成這種生理性失眠，本來坐著都困，躺到床上就不困了，就是因為自己應對失眠或者長時間在床上做了很多與睡眠無關的事情，破壞了人體和床接觸的助眠關系。

把這些生活習慣和行為總結下來，其實就是睡眠形成的三個要素。高和說，第一個要素叫睡眠壓力，講通俗了就相當于人餓了吃東西才香。從你早上醒來開始，不睡覺保持的時間越長，臨睡前睡眠壓力越大，入睡越快。那些不利于睡眠的生活習慣，比如晚上喝茶、睡前看手機、有些人晚上沒睡好白天補覺等，在主睡眠期之前就把睡眠壓力釋放掉了，躺下就睡不著。第二個要素是生物節律。人們應該尊重自然睡和醒的節律去睡覺，保持一個比較有規律的作息，人的身體能夠在規則的節奏下發揮很好的作用。如果睡覺和起床的時間經常不固定，就可能會跟自己的生物鐘發生錯位，形成失眠。第三個就是行為問題造成的生理覺醒，不困的時候就躺到床上去，破壞人體和床接觸的助眠條件反射，睡不著就焦慮，把身體喚醒了。

睡眠跟其他病癥相比，有一點特殊的地方在于，并不都需要藥物治療。高和說：“安眠藥的劑量，吃和停的過程、時機等，藥物本身的問題和停藥之后的心理問題，不是患者能夠自我把握的，必須得醫生很好地跟病人交代，并且從美國治療失眠的數據來看，一半以上的睡眠問題是通過認知行為治療的，而不是藥物。”國際失眠治療指南里，也是把認知行為治療作為一線的治療方法，它是心理治療方法的一種。李占江說，原理是人在情緒上的感受會反應在行為上。所以，有些人經歷各種事情或者身體內部疾病，產生負面評價形成一些情緒體驗，身體就給出相應的行為反應，比如說睡眠問題。醫生就要通過改變患者的行為或者認知，去改變他的情緒核心，達到改變身體感受的效果。

社會轉型、生活節奏加快，壓力大和競爭激烈確實會對人的情緒和心理造成影響。以抑郁癥為例，李占江從前收治的病人很多是家族遺傳這種生物性因素導致的，現在更多的是心理因素。“因為生活、工作、人際關系帶來的內心沖突，因為跟別人比較，自己的預期和現實的差異等產生的情緒變化，覺得別人都好，就自己不好，越來越對自我貶低，抑郁就容易出現。”李占江說。壓力管理也常出現問題，壓力帶來的焦慮水平上升本來是正常人應該具備的情緒。“最經典的解釋是戰斗逃跑反應，人遇到威脅就得去面對風險，調動身體資源，血壓會升高，肌肉會緊張，就會更有力量。焦慮是推動人進步和發展的一種動力，但是每個人對壓力的承受能力不一樣，面對同樣的壓力，有些人工作提高了，有些人卻崩潰了，這叫心理韌性或者心理彈性。它是可以鍛煉和調整的。”李占江說。

也許是精神障礙醫生讓人放松的職業習慣，也許是失眠癥狀并不像想象的那樣難以治療，李占江在談論失眠的成因和治療時，語氣并不嚴峻。他說，改變生活方式和調整作息，形成良性的循環，睡眠問題兩個月就能見效。睡眠門診的認知行為治療，常規的進行六次也就可以了。但是，睡眠如果真的出現問題，得具有睡眠知識和早期干預，病程越長難度越大。

有時候焦慮和擔憂來自我們所知不多，起碼在睡眠問題上是這樣。首先得放松下來，不要試圖控制它，才能睡意襲來。