運動中常見這些“流行錯誤”

文/佚名

運動是保持身體健康的好方式，但如果不注意運動姿勢、頻率等，對于人體健康反而危害更大。

平板支撐，不要塌腰撅屁股

平板支撐屬于大強度的靜力性鍛煉，分分鐘便可活動到全身肌肉。但就是這個看似簡單的動作，想要做好其實并不容易。

國家體育總局副研究員丁麗玲強調(diào)，塌腰撅臀是平板支撐最常見的錯誤姿態(tài)，這主要是因為腰腹力量弱引起，很多人認(rèn)為即使做時出現(xiàn)塌腰撅臀也只是健身效果欠缺些罷了，殊不知，這種做法有害而無益。長時間塌腰撅臀就意味著是在靠腰椎的肌肉或韌帶維持動作，再繼續(xù)下去，就會增加腰椎負(fù)荷，損傷腰椎，做得越久傷得越重。

平板支撐的正確姿態(tài)應(yīng)形似平板，身體離開地面，軀干伸直，頭、肩、臀和腿部保持在同一直線。想要矯正身型，可在做時注意腹部收縮，臀部收緊，腳部蹬住支撐物，眼睛看向手臂前方30厘米處。同時，丁麗玲表示，做平板支撐會使血管內(nèi)的血流量和血壓突然升高，因此冠心病、高血壓人群不適宜做。

慢跑，跑前熱身跑后拉伸

“今天我跑了15公里”，朋友圈“曬跑”儼然成了時下流行新趨勢。慢跑本是一件好事，可就在這樣的“刷屏炫耀”下逐漸變了味兒。丁麗玲表示，慢跑雖好，切勿貪多，把握適度的時間，一般在20分鐘左右即可，跑的時間過長，會造成身體負(fù)荷過大，容易產(chǎn)生過氧化物腐蝕細(xì)胞，讓人疲勞。

慢跑是一種適應(yīng)人群非常廣的有氧運動，可以有效提高人體心肺功能，清理體內(nèi)垃圾。

丁麗玲介紹，慢跑前要先做些快步走、小步跑預(yù)熱身體，上來就跑容易造成肌肉韌帶或關(guān)節(jié)損傷。正所謂“筋長一寸，延壽十年”，慢跑后體內(nèi)溫度會升高，筋骨的活躍度是最高的，正是拉伸的最好時機，因此提倡跑后從肩到腿做些伸展旋轉(zhuǎn)運動。

太極拳，膝蓋別超腳尖

太極拳老幼適宜，可終身習(xí)練，是一種身心同練的功夫。但丁麗玲強調(diào)，太極拳練得好了是在養(yǎng)膝蓋，練得不對卻會傷膝蓋。打太極扎馬步時，膝蓋超過腳尖是大忌，過度追求低姿勢，膝蓋超過腳尖，會過度磨損軟骨，使得膝蓋負(fù)擔(dān)過大，造成膝蓋勞損，練習(xí)太極拳，不要強調(diào)低，要注重活。

初學(xué)者學(xué)習(xí)最基本的步法即可，無需追求復(fù)雜的高難度動作，但要注意，太極本就是個以柔克剛的運動，整體動作多柔和緩慢，又長時間暴露在室外，如果天氣寒冷、風(fēng)較大，寒邪重，要注意保暖，防止腰腿受寒。

深蹲，年輕人快蹲中老年慢蹲

深蹲是一種簡單易行的力量訓(xùn)練方法。在深蹲時，腰胯以下的肌肉幾乎全部參與做功，有利于增強盆底肌群、腰腿的力量，促進靜脈血回流。

丁麗玲介紹，做深蹲時身型正確才可起到事半功倍的效果，否則很容易形成運動損傷。深蹲時講究兩腳開立，與肩同寬，上體保持中正，蹲下時不要過分前傾或撅臀。同時，深蹲要注意青壯年和老年人之間的差異，青壯年人群做深蹲多為了追求增加力量、練出瘦腿翹臀，可以練習(xí)快速蹲起，每分鐘蹲起個數(shù)在40～50個，連續(xù)做3組，每組間歇3分鐘。而對于中老年人群不妨采取慢速蹲起，每分鐘10～20個為宜，可先采取半蹲，以防過度下蹲傷及筋骨，再根據(jù)身體情況逐漸調(diào)整，有利于濡養(yǎng)筋膜和軟骨。

廣場舞，節(jié)奏適中揮臂別太猛

近些年，廣場舞逐漸成為中老年人集休閑、健身、娛樂為一體的鍛煉消遣方式。

廣場舞看上去強度不大，但是動作往往十分復(fù)雜，外加長時間持續(xù)運動，并不是隨意就能跳對的。北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊渝平介紹，跳廣場舞的人多半是上了年紀(jì)的中老年人，在這個人群中，隨著年齡的增加，肩袖逐漸老化，關(guān)節(jié)發(fā)病率很高，因此，長時間雙臂過度揮動容易導(dǎo)致肩袖磨損。

老年人的運動機能逐漸減退，恢復(fù)能力較弱，運動要根據(jù)自身情況，如果節(jié)奏過快，不要急于跟節(jié)奏忽略身體狀況，尤其是揮臂切勿過猛，一旦身體出現(xiàn)難以忍受的疼痛，應(yīng)立即停止運動，若休息仍未有緩解，應(yīng)及時就醫(yī)檢查，不要一味硬挺。

爬山，下山別猛沖

爬山的確對人的呼吸、心肺功能有很好的作用，但是爬山對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的要求也很高，如果忽視對關(guān)節(jié)的保護，也會對身體造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。

楊渝平表示，從醫(yī)學(xué)角度考慮，爬山并不是一個推薦的最佳運動項目，爬山往往時間長，運動量大，因此，爬山時要特別注意對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護，尤其是在下山時，不要猛沖，速度慢些，以防對膝關(guān)節(jié)造成較大的沖擊力，造成運動損傷。

爬山需正確評估自己的體力和戶外能力，不要透支自己的身體，爬山前最好采取一些熱身運動，活動筋骨，同時，千萬不要認(rèn)為堅持每天鍛煉就是對身體有益，認(rèn)為“痛并快樂著”才是運動的最佳效果。爬山的次數(shù)不宜過多，忍痛鍛煉，強行堅持，很多時候已經(jīng)是忽略了身體發(fā)出的求救信號，所以，一旦出現(xiàn)身體無法支撐情況，最好立即停止運動。