專家指點(diǎn)：長跑后恢復(fù)的技巧

文/耿大偉 唐代彬 陳斌

每年的馬拉松賽事都會吸引人們的眼球，不少人把參加樂跑、半馬、全馬作為顯示自己身體健康的一項(xiàng)體育活動。不過在跑馬拉松前還是聽一聽專家指點(diǎn)，如果出現(xiàn)狀況，知道如何處理。

關(guān)節(jié)疼痛難忍

跑馬拉松時(shí)，如果姿勢不對，腳掌直接垂直蹬地，膝蓋就會直接承受來自地面的反作用力，關(guān)節(jié)受到?jīng)_擊；如果身體重心不穩(wěn)、踩空或絆倒，都會扭傷踝關(guān)節(jié)。

應(yīng)對技巧：跑前學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢。傷后適當(dāng)抬高患肢，24小時(shí)內(nèi)要冷敷，防止繼續(xù)出血，冷敷時(shí)注意避免局部凍傷。受傷24小時(shí)后要熱敷，外用云南白藥、樟腦酒和松節(jié)油涂搽，加速消散傷處周圍的淤血。扭傷嚴(yán)重的，要內(nèi)服一些消腫的藥物。

小腿抽筋

長跑后，有時(shí)會出現(xiàn)小腿肚抽筋或小腿肌肉長時(shí)間不自主地收縮現(xiàn)象。原因是跑前準(zhǔn)備活動做得不充分，比賽時(shí)肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)突然進(jìn)入比較劇烈的運(yùn)動狀態(tài)，跑完后又從劇烈運(yùn)動狀態(tài)突然進(jìn)入靜止?fàn)顟B(tài)，小腿肌肉不能馬上適應(yīng)而引起小腿抽筋。

應(yīng)對技巧：跑前做好充分熱身，跑完后不要突然停止，不要立即坐下或躺下，應(yīng)小步慢跑，逐步停止，然后全身放松活動。進(jìn)行拉伸韌帶、關(guān)節(jié)活動，同時(shí)注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。

如果條件允許，可以考慮進(jìn)行一下冰敷或冰浴。如果沒有冰，也可以及時(shí)拿冷水對腿部進(jìn)行沖洗，或者將腿放在冷水桶中泡一泡，或拿個(gè)袋子裝上冷水（可以再加點(diǎn)冰）放在酸痛部位。

肚子痛

長跑后，出現(xiàn)腹部絞痛、胃脹、反胃、打嗝等情況，多是由于吸入過冷氣體、置身冷環(huán)境或者喝了較多含氣體的飲料，引起胃腸道平滑肌痙攣。

應(yīng)對技巧：運(yùn)動后飲食要注意清潔衛(wèi)生，以富含維生素、碳水化合物的流質(zhì)、半流質(zhì)為主，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，避免攝入過多脂肪。少食多餐，防止胃腸不適，避免腹痛腹瀉。

感覺中暑了

長跑后感覺自身體溫過高、發(fā)熱、大量出汗，甚至有抽搐等現(xiàn)象發(fā)生，這屬于勞力性中暑。

應(yīng)對技巧：立即到通風(fēng)、陰涼的地方，脫掉衣服（帽子、鞋子、襪子等），幫助身體涼快起來。擰一把冷毛巾，敷在頸背、腹股溝或腋下。在身上噴點(diǎn)水，利用水蒸發(fā)吸熱來給身體降溫。喝點(diǎn)運(yùn)動飲料補(bǔ)充水分及電解質(zhì)，但不能喝得太快。

曬傷、色素沉著

長跑時(shí)沒有事先保護(hù)皮膚，容易引起曬傷，隨后會出現(xiàn)色素沉著。

應(yīng)對技巧：跑步前用防曬霜，曬傷后不能“火上澆油”，即絕不能再曬，否則一切修復(fù)都是徒勞。

及時(shí)冷敷。冷敷可以明顯緩解局部的紅腫痛，減少血管擴(kuò)張，冷水可以，冷牛奶也可以，冷的保濕面膜也可以，奢儉自選。

口服、外用抗氧化抗炎藥物，選用刺激性低的護(hù)膚品，多食用有抗氧化作用的食物，如葡萄、草莓、胡蘿卜、藍(lán)莓。這些食物中含有抗氧化成分，具有抗自由基、抗炎、促進(jìn)皮膚修復(fù)的作用，可抑制黑色素，減緩日曬后色素沉著。

如果曬傷嚴(yán)重，請立即到醫(yī)院皮膚科就診，遵醫(yī)囑治療。