高中生平衡膳食之我見

王靜

摘 要：高中時期是一個身體快速發育、長知識和增強體質的重要時期。高中生學習任務重、身體負擔大，所需要的營養也必須全面豐富，所以高中生營養合理的膳食顯得尤為重要。而高中生因為學習安排緊張、空閑時間短，個人并不愿意在飲食方面下功夫、花時間，這就導致了許多高中生膳食不平衡的諸多問題，例如偏愛甜食攝入熱量過高引發肥胖癥、只吃葷腥為日后心血管疾病埋下一顆定時炸彈等。

關鍵詞：高中；學生；膳食平衡；教育；飲食

作為一個教育工作者，給學生帶來精彩有趣的專業教學是我們的責任，為學生課后運動開取運動處方，按照運動處方進行和理科學的訓練，給學生提供一個積極向上的學習環境，以及幫助學生維持一個精力充沛的學習狀態也是我們的義務。高中生正值發育期，全身的器官組織逐漸發育成熟，又活潑好動，新陳代謝加快，這也是記憶力，理解能力最好的黃金時期。但如果出現營養跟不上，或者膳食不平衡就會使身體機能下降，發育減緩，做事事倍功半，對身高、智力、情緒、自信心產生不小的影響。把握學生的飲食習慣，幫助學生改掉不良飲食行為，為學生的健康成長盡心盡力，為學生的長遠發展打下堅實的基礎，我們勢在必行。而怎么樣為高中生建立一個平衡的膳食金字塔，也應該是我們高中教師的一個不可或缺的一個研究課題。

一、健康膳食，向不良飲食習慣說NO

對大部分高中生而言，偏食、挑食的現象較為普遍，主要表現在愛吃油炸食品、愛喝汽水、愛吃甜食，又不愛喝牛奶、不吃蔬菜，這樣是很不重視自身營養需求的。高熱量的油炸食品容易導致膳食熱能明顯增加，容易給不愛鍛煉的學生造成肥胖癥，又無其他營養價值，讓學生身體機能下降，容易疲倦，無法集中注意力。高中生仍處于身體高速生長階段，牛奶提供的鈣和蛋白質對于高中來說是十分重要的，所以養成喝牛奶，不喝飲料的飲食習慣也很必要。蔬菜能給人體提供維生素、無機鹽、胡蘿卜素等諸多營養成分，增強人體的免疫力和抵抗力，每日食用適量的蔬菜對學生來說是很有益的。

不重視早餐也是大多數高中學生的通病，不少的高中生認為不吃早餐能給睡眠多一點時間，好好補償昨天熬夜學習疲憊的自己，卻殊不知不吃早餐會給身體造成更大的負擔以及許多潛在的威脅。每日的學習大多是腦力勞動，對大腦清醒靈活有著很高的要求，而不吃早餐會出現血糖過低，長期如此，勢必影響大腦的正常發育。不吃早餐還會產生消化系統受損、血管硬化、肥胖等諸多危害和疾病，身體在饑餓情況下長期工作，會造成腺體亢進，使體質變酸，更是容易患上各種慢性病。

少吃零食、不暴飲暴食也是健康膳食的基礎。零食會給學生帶來飽腹感，但零食本身卻沒營養價值，機體必要的營養攝入不足便會導致營養不良。暴飲暴食會給胃腸道增加很大的負擔，導致消化不良，甚至引發腸胃疾病，并大大增加患上肥胖癥的可能性。

二、科學膳食，建立良好的飲食氛圍

就餐環境理應清潔干凈、明亮舒適，食堂還可以給就餐的學生播放有利于放松的輕音樂。這樣學生就餐時心情愉快，食欲也會有所提高。就餐時，學生也應保持一顆平常放松的心態，不因為某些事過度喜怒哀樂，影響食欲或導致消化不良。飯前飯后半小時不劇烈運動和從事腦力勞動，讓消化系統能更快速更有效地進行吸收，就餐時也不干其他的事，以免影響消化吸收功能。還有最重要的一點，便是養成定時定量進餐的飲食習慣。定時定量進餐能夠幫助消化系統有效吸收和維護腸胃功能，可促使腸胃每日有規律地進行蠕動消化，如果每次餓了才進食，會影響消化吸收，甚至引起腸胃功能紊亂。

三、平衡膳食，構建穩定的膳食金字塔

由于高中生學習任務的繁重，身體和大腦都容易出現疲勞，所以營養的跟進十分必要，只有全方面的提供身體所需營養物質才能保持良好的學習狀態和身體的健康成長。由此可見高中生的膳食工作并不是一項簡單活。根據世界衛生組織所提供的膳食金字塔可分為四層：糖鹽油10%、魚肉蛋奶20%、水果蔬菜30%、面食米飯40%。首先是三餐的熱能分配，午餐應該最多（約37%），晚餐其次（約33%），早餐最少（30%）。主食以碳水化合物高的米飯、面食、五谷雜糧為主，雞蛋是理想的營養庫，每天1～2個，每天至少400ml的牛奶提供鈣和蛋白質，還有至少600g的蔬菜來提供維生素和胡蘿卜素，在肉類的選擇上瘦肉偏多但是適量的肥肉也是需要的，平常應多吃水果少吃零食。保證主食充足的熱量，魚肉蛋奶里優質的蛋白質，海產品、動物內臟這是可以額外補充身體所需的微量元素。夜間加餐不宜過多過熱，吃到八分飽就行，以量少而精的食物為主，不食用油脂及不易消化的食物。睡前不加餐，不給腸胃造成負擔。

另外，高中生的膳食工作還需食堂工作人員和家長的參與，編制一周食譜，根據本地區的食品情況，安排營養飲食，為學生提供良好的飲食環境。盡量滿足每餐的營養分配平衡合理，能為高中學生提供無憂的膳食營養支持。以富含維生素和無機鹽的食物為原料，提供無機鹽和維生素的供給。每餐均應有葷有素，比較合理。保證食用的食材新鮮可靠，尤忌食物中毒。在平衡膳食的過程中，還可以進行合理科學的運動鍛煉，幫助吸收增強體質，為學生的健康成長打下身體基礎。

參考文獻

[1]方躍偉.平衡膳食健康教育的創新和實踐，2015-10-23.