找對“處方” 膝關節(jié)疼痛也能做運動

梁超儀

膝關節(jié)炎發(fā)作，走路疼痛，要盡量不動以防止關節(jié)進一步勞損嗎？這個想法是不科學的。醫(yī)生提醒，關節(jié)長期不用，也會像機器一樣“生銹”甚至“報廢”，因此，適當?shù)倪\動很重要。

膝關節(jié)炎的治療方式通常是藥物或手術，不過現(xiàn)在運動療法也有很大幫助。暨南大學附屬第一醫(yī)院骨科學科帶頭人查振剛教授介紹，用簡單的蹲、走、跑這3個動作可以達到居家運動養(yǎng)膝的效果，不過這當中有利有弊，最重要的是要學會趨利避害，患者要早日找到與自身耐受程度相匹配的“運動處方”。

上了年紀膝關節(jié)疼，因軟骨自然磨損

不少老年患者疑惑，自己年輕時也不怎么喜歡運動，為何上了年紀還是會膝關節(jié)疼痛呢？

查振剛解釋，這是隨著年齡增大，膝關節(jié)軟骨會慢慢磨損，產(chǎn)生自然損耗。由于失去了軟骨的保護，同時軟骨磨損碎屑會刺激產(chǎn)生繼發(fā)性滑膜炎，所以軟骨下的關節(jié)骨頭就會在摩擦過程中產(chǎn)生疼痛感、關節(jié)僵硬和活動受限，形成骨關節(jié)炎。

早中期膝骨關節(jié)炎引起的膝關節(jié)痛，誘因可能是長期高強度、高負荷的膝關節(jié)彎曲、退行性病變、創(chuàng)傷性骨關節(jié)炎及股四頭肌肌力不平衡等。臨床上時常遇到患者有普遍的認識誤區(qū)：以為出了問題就不要做運動了，以免關節(jié)進一步勞損。然而，在醫(yī)生眼中，這種想法是不科學的。

“膝關節(jié)是人體的一個復雜精密的器官，如同機器一樣，如果長期不用，也會‘生銹，適當?shù)倪\動是很有必要的。”查振剛介紹，早中期膝關節(jié)疼痛的患者，可以從“蹲”“走”“跑”這3個方面展開運動治療。

蹲：掌握正確角度

《美國骨科醫(yī)師協(xié)會骨科疾病診療教程》中指出扶墻滑移訓練（也稱靠墻下蹲）可作為膝關節(jié)家庭適能鍛煉方案之一。其鍛煉要領是小腿與地面保持垂直、膝蓋不能超過腳尖（掌握這兩點對于控制膝關節(jié)的彎曲度數(shù)起關鍵作用），同時保證膝蓋正對腳尖（保證內(nèi)外側(cè)韌帶張力平衡）。

其完整步驟為，背靠墻壁站立，雙足距離墻約30厘米。繃緊腹部肌肉使腰背部平靠于墻壁。將膝關節(jié)彎曲至90°，膝關節(jié)前方不超過腳趾。保持5秒后回到開始的姿勢，做3組，每組10次。以上動作每天練習3組，每組10次，每周3天，持續(xù)6～8周。

查振剛提醒，如果沒有掌握正確方法，這套訓練就會變成“垃圾動作”，不僅達不到目的，還會產(chǎn)生損傷。該方法需要掌握的要素較多，對于已有疼痛癥狀的患者，練習“蹲”動作要在醫(yī)生指導下進行，確保正確掌握了再練習，不要在家隨意練習。此外，“蹲”這套動作主要是為了增強股四頭肌肌力，其他動作也可以達到這個目的，例如平臥床上進行屈伸膝關節(jié)、直抬腿及坐位不負重屈伸膝等動作。

走：建議每日健步5000步

“有不少膝關節(jié)疼痛患者陷入‘不走的極端，有的陷入‘暴走的極端，這兩者都是偏頗的。”專家表示。

從中醫(yī)層面來說，“風寒濕三氣雜至而為關節(jié)之痹痛”，因此，通過保暖及適當?shù)淖邉涌梢员苊狻安煌▌t痛”，達到“通則不痛”。從西醫(yī)層面來說，適量走動能保持膝關節(jié)的柔和度及順應性，而局部關節(jié)軟骨也能通過關節(jié)擠壓得到營養(yǎng)及支持。

然而，有些人每日曬步數(shù)超過10000步，這種過度的、過量的、不正確的走路也會極大地影響軟組織平衡，軟骨不斷磨損也會刺激滑膜，造成急性滲出，癥狀表現(xiàn)為關節(jié)腫脹、屈伸受限。專家建議，早中期膝關節(jié)炎患者，每天走5000～6000步最合適，也是必要的。

跑：適當跑步可以減輕疼痛

查振剛提醒，跑得科學才是王道，“長期不正確地使用跑步機（尤其是抬高角度大于30度）使得膝關節(jié)及踝關節(jié)的承壓及沖擊力增大，久而久之，髕骨磨損會加重”。

跑步需要掌握正確的姿勢，例如不要總用前腳掌或者腳跟著地跑，而應該選擇正常的步伐跑步，即全腳掌著地，這樣受傷的危險系數(shù)最低。

對于早中期膝關節(jié)疼痛患者，跑步一定要循序漸進，每次跑慢點，時間短一點（30分鐘～1小時為宜），步幅小一點，次數(shù)少一點（每周3次為宜），熱身久一點，才是科學的跑步方式。

日常飲食養(yǎng)護關節(jié)，多補鈣和膠原蛋白

專家提醒，臨床上70%的患者缺乏防病治病意識，忽視了膝關節(jié)的養(yǎng)與護。當出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛時，首先應該找醫(yī)生就診明確病因，并科學學習相關養(yǎng)膝、護膝及保膝理念，早日找到與自身耐受程度相匹配的運動處方，巧用運動療法呵護膝關節(jié)。

除了采取運動療法，在生活中患者還可以多做好自我管理，堅持三不原則：不登山、不打太極拳、不負重上樓，并少下蹲。飲食上建議攝入富含鈣質(zhì)、膠原蛋白的食物，如牛奶、豆?jié){、殼貝類海產(chǎn)品、花膠、豬牛蹄筋、水魚唇邊、魚嘴邊、鳳爪、豬蹄等。病情比較嚴重的患者要及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導下通過關節(jié)腔內(nèi)注射透明質(zhì)酸鈉或口服關節(jié)軟骨補充劑緩解病情。

（摘自新華社2018年8月22日）