翹臀and人魚線鍛造大法

性感蜜桃臀

很多久坐辦公室的白領人群，由于長期的久坐臀部肌肉放松使得臀部下垂，松垮。對于女性的身材而言，簡直就是致命的打擊。下面教大家?guī)讉€在辦公室或者家里都能做的徒手蜜桃臀練習。

1徒手深蹲

深蹲時，雙腿自然分開與肩同寬，膝蓋微曲，膝蓋與腳尖朝向一致，頭部中立位，上半身一條線挺直，雙臂伸直，掌心朝下，臀部向后蹲，雙腳掌站穩(wěn)不要晃。如此反復15次，保持3-4組，臀部有酸痛感。

2徒手相撲蹲

雙腿分開較大的距離，一般來說，超過肩寬，膝蓋朝向與腳尖一致，雙腳略微向外展，保持這樣的姿勢做深蹲，腿部發(fā)力較少，臀部肌肉刺激明顯。

3臀橋

這個動作主要針對大腿后側腘繩肌群以及臀肌的訓練。臀橋訓練時可靜態(tài)訓練也可選擇動態(tài)的方式，訓練時，仰臥，雙腿與肩同寬，劃、腿90度彎曲，臀部夾緊抬高，保證膝蓋，髖部，肩部一條直線，頭部中立位。臀部可保持靜態(tài)持續(xù)支撐，也可臀部收緊情況下上下幅度運動。

4跪式抬臀提腿

這個動作在訓練臀肌的基礎上，可有效加強健身者的平衡。訓練時先俯臥，屈膝跪地式狀態(tài)，上半身收緊，肩膀放松，雙臂撐地，抬起左臂伸直，同時抬右腿，右腿與左臂以及上半身盡量在一個平面。左右交替訓練，注意訓練過程中臀部夾緊。

不論女性還是男性，臀部肌肉的鍛煉很有必要，沒有做過臀肌訓練的小伙伴可先從這幾個動作練起，堅持下去，你的身材肯定會有不小的變化哦！

腹肌撕裂者

相信“搓衣板”樣的腹肌是每個男人的夢想，但是要想擁有這樣完美的腹肌，是不是非常困難呢？……