三餐怎么搭配才好

■谷傳玲

不少人連三餐的均衡營(yíng)養(yǎng)都達(dá)不到，只知道“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”這類俗語，談到怎么吃，還是一頭霧水。下面結(jié)合最新版《中國居民膳食指南》，給大家說說日常飲食中需要注意的事項(xiàng)。

早餐不能簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單。時(shí)間充足時(shí)，將小米、糙米、地瓜、山藥等雜糧、薯類做粥；匆忙時(shí)，直接沖速溶純燕麥片，或買點(diǎn)包子、饅頭等做主食。建議早餐吃1個(gè)雞蛋、1袋牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)，或者喝點(diǎn)豆?jié){。蔬果不能少。葉菜可以急火快炒，或焯水后涼拌，也可以吃200～350克水果。

午、晚餐主食不可少。午、晚餐主食就要雜，在家做飯也不要老是白米飯、饅頭或面條，多做雜糧飯。在外就餐多吃雜糧饅頭、雜糧飯或蒸紅薯、南瓜、玉米等。如果不喜歡雜糧粗糙的口感，可以加點(diǎn)地瓜、南瓜或少許果干。需要提醒的是，控制體重的人不能不吃主食，建議一頓飯至少吃一個(gè)饅頭或者一碗米飯。早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水產(chǎn)品，最新版《中國居民膳食指南》建議畜禽肉、魚蝦肉每天攝入量均為40～75克。大家需要根據(jù)自己的飲食習(xí)慣調(diào)整一下。建議蔬菜每天吃300～500克，其中深色蔬菜占一半。如果早餐不吃，中午和晚上可以各吃150～250克。

加餐酸奶配堅(jiān)果。有些人體力、腦力消耗較大，習(xí)慣在兩餐之間加餐。怎樣既補(bǔ)充能量，又不影響正餐，這需要對(duì)一天的飲食做出規(guī)劃。建議每人每天奶制品攝入300克，早餐喝一袋牛奶，下午加餐可以喝一盒無糖酸奶加10克堅(jiān)果（帶殼約1把）。

每天謹(jǐn)記“三少一多”。日常飲食謹(jǐn)記“少油、少鹽、少糖、多水”的原則。如何判斷飲食過于油膩？如果吃完菜后，盤子底的油可以連成一片，就代表油放多了，需要逐漸調(diào)整到每天25～30克。另外，少吃煎炸食物。糖攝入量每天最好控制在25克以下。鹽要往每天6克的方向調(diào)整，起鍋后放鹽、多吃蒸菜都有助減鹽。如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮來補(bǔ)救。

專注“享”食。玩手機(jī)、看電視導(dǎo)致人們吃飯時(shí)不專心，不知不覺會(huì)吃很多。進(jìn)餐時(shí)要專注，也要細(xì)嚼慢咽。飽腹信號(hào)由胃?jìng)鞯酱竽X需要一段時(shí)間，狼吞虎咽會(huì)因?yàn)槌缘眠^快，感覺吃飽時(shí)其實(shí)已經(jīng)吃多了。進(jìn)餐時(shí)先吃蔬菜，再吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物和主食，也有利于控制體重。