你會缺乏維生素B12嗎

文/中國農業大學食品學院副教授 范志紅

維生素B12是個不太引人注目的維生素品種。之所以它知名度不高，主要是因為——它太不容易缺乏了。

不過，這不代表它沒有重要的作用，也不代表不會有人缺乏它。嚴重缺乏維生素B12會引起神經纖維變性，所以人們常常把維生素B12稱為“營養神經”的維生素。一旦缺乏，會出現精神不振、淡漠、抑郁、健忘、身體麻木、空間定位混亂、神經質、脾氣古怪、偏執等，以及多種認知功能障礙，甚至增加老年癡呆的危險，這可是相當大的麻煩。

那么，什么人可能缺乏維生素B12呢？您是否屬于其中一類人呢？

純素食者 ☆☆☆

維生素B12只存在于動物性食品當中。如果長時間不吃任何動物食品，魚肉蛋奶都不吃，確切地說，就是純素食，有可能會缺乏這種維生素。

魚肉蛋奶都不吃，除了主食和蔬菜，只吃點豆制品，喝點豆漿，吃點堅果——您可能會自認為飲食很健康，甚至還會說，我素食之后感覺身體變得更加輕盈和清爽了，并沒有表現出缺乏癥啊？但是，一兩年沒有什么不良反應，不等于不存在缺乏的隱患。

這是因為，人體很珍惜維生素B12，非常善于儲存和循環利用這種維生素。如果一個雜食者轉變為純素食者，肝臟中原來儲備的維生素B12，通常夠用三四年，甚至更久。

說到素食中幾乎不含有維生素B12，有人就會反對，說以前和尚尼姑也是純素食啊！他們那時也沒有營養素補充劑啊，怎么就能活那么久，而且智力還是正常的呢？

這是因為，發酵食品和菌藻食品能供應一部分維生素B12，菌發酵過程當中會合成它，真菌也能合成它，對素食者來說是個補充B12的途徑。

過去寺廟多數建在山上，新鮮的菌菇類相當豐富，寺廟自己擅長制作各種發酵的食物，比如豆豉、豆醬、甜面醬、醬油之類。遺憾的是，現在的大部分素食者并沒有多吃發酵食品和菌藻類食物。

研究發現，即便是上述這些含有維生素B12的植物性食物，其中的維生素B12利用率也相當低，不一定能夠有效預防缺乏。其原因可能是由于在這些植物性食品中還存在一些維生素B12的類似物，它們干擾了維生素B12的作用。因為測定表明，即便攝入這些食品，和維生素B12有關的一種酶——甲基丙二酰輔酶A變位酶的活性仍然跟不上。體內甲基丙二酸含量過高，這就意味著維生素B12處于缺乏活性的狀態。

所以，營養專家建議純素食者一定要主動補充維生素B12，就連普通的大粒復合維生素，其利用率都不一定能令人滿意。日常吃的復合維生素B小藥片，其中是沒有維生素B12和葉酸的，一定要購買含有維生素B12的品種，或者專們補充相關藥片才行。

素食的孕婦和乳母應當特別注意供應維生素B12，因為胎兒發育和乳汁分泌需要額外供應這種維生素。

從孕早期開始，要增加四分之一左右的維生素B12供應（每天增加0.5微克）。哺乳媽媽則要增加三分之一的供應量（每天增加0.8微克）。即便不是純素食，還吃一些奶蛋，也建議適當補充，有利于保障所生嬰兒的智力水平和未來學習能力。

腸道疾病、消化不良者和體弱營養不良者 ☆☆☆

無論雜食者還是素食者，都有體質和消化系統能力的差異。維生素B12有咕啉環結構，是個比其他維生素都更龐大的復雜分子，它靠擴散作用直接進入血液被吸收是有困難的。為了保證它被順利吸收，人體胃里的壁細胞會分泌出一種叫做內因子的蛋白質，它負責和維生素B12結合，保護著它在腸道順利地被主動吸收。

不過，這個內因子的分泌效果，和胃的健康有密切的關系。分泌它的壁細胞同時也分泌胃酸，所以如果一個人胃酸不足，或者更嚴重一些，患上了萎縮性胃炎，那么分泌內因子的能力也會同時下降，甚至部分喪失。這樣，即便不是素食，人體也沒法充分吸收食物中含有的維生素B12，很容易引起維生素B12的慢性缺乏。

同樣，如果腸道吸收功能有問題，比如小腸黏膜細胞受損、發炎、更新障礙等，也會影響到多種營養素的吸收，包括維生素B12。例如，小腸腸道細菌過度生長，比如腸道慢性細菌感染的情況，就會剝奪食物中的維生素B12的吸收。

在人體缺乏其他營養素的時候，比如缺乏蛋白質、缺乏鋅、缺乏維生素A、缺乏其他多種B族維生素時，胃腸道細胞更新會發生障礙，損傷無法修復，吸收功能都會受到影響，同時也會影響到維生素B12的吸收利用。

如果本來魚肉蛋奶等動物性食品吃得就比較少，同時還有營養不良、胃腸功能低下等情況，缺乏維生素B12的危險就更大了。

老年人 ☆☆☆

隨著年齡的增長，大部分人的消化吸收功能會逐漸下降，吸收利用維生素B12的能力也將隨之下降。故而，一些并非素食的老年人，也可能出現維生素B12缺乏的癥狀。

據德國科學家的研究，10%～15%的非素食老年人實際上存在血液中維生素B12含量過低的情況（按200pg/ml為標準），而如果按甲基丙二酸水平來衡量，有43%的老年人都存在維生素B12營養水平過低的狀況。

為了避免這種情況，應當提前進行預防。

對非素食者來說，應當鼓勵攝入適量的動物性食品，并通過烹調加工把這些食品變得更柔軟、細膩、易消化。對于吃純素的老年人來說，應盡量多攝入發酵食品和菌類食品，并建議服用維生素B12的增補劑。

如果家里的父母、爺爺奶奶逐漸變得情緒淡漠、性情古怪，不要只用“老了”來解釋。要多考慮一下，他們有沒有營養缺乏問題？缺乏維生素B12缺乏其他B族維生素，都會加劇這種情況。不妨讓營養師看看他們的膳食是否合理，再去醫院檢查一下有沒有營養缺乏問題。