誰偷走了你的營養？

文/于仁文

01 食物是營養的寶庫

我們之所以要進食，除了解饞外，還有一個更重要的目的，那就是攝取食物中可以供人體生命活動所需的各種營養。比如肉類食物中都含有豐富的蛋白質；烹調油中含有大量的脂肪；蔬菜水果含有較多的礦物質和維生素；谷類食物含有大量的碳水化合物；而在粗雜糧中，膳食纖維和B族維生素含量較為突出，等等。

正是基于以上知識，我們可以很明確地選擇合適的食物，補充我們對營養物質的需求。但食物經過加工后還可以保持原有的營養成分嗎？這個很難說，我們所食用的食物，在烹制加工之后其營養素都有或多或少的變化，有的甚至變化非常大。既然如此，那么我們在加工食物時，則需更加慎重。很多營養師和專家都指出，不當或者過度的烹飪方式與習慣，都會損失食物本身的高營養價值。

02 是誰在偷走營養

無論是動物類食物還是植物類食物，它們在宰殺和離開土壤之后，其中的一些營養素就開始損失。而且食材儲存的時間越長，營養素損失越多；食物烹調時間越久，營養素損失越多；食物在烹調時的溫度越高，營養素損失越多。

在食物的烹制過程中，有幾個環節比較重要：洗、切、初加工、肉類腌制、炒、調味、收汁等等。在這些環節里，隱藏著八個竊取食物營養的“竊賊”，下面就讓我們一一找出他們，保衛我們的營養寶庫。

03 八個營養盜賊

水洗：在洗菜的時候，要先洗后切。有些人在制作土豆、茄子等食物時，為了避免變色，切完了就浸泡在水中，殊不知會有大量的水溶性維生素和可溶性的礦物質、微量元素融入水中后就悄悄流失了。淘米兩遍以上時，維生素B1會損失30%～60%，維生素B2和尼克酸會損失20%～25%，礦物質會損失70%，蛋白質會損失15%，脂肪會損失43%。

氧化：從營養角度而言，食物切得越細，其表面積越大，接觸空氣的概率也就越高，營養素也就損失越多。切菜時，如果你上午就把晚餐所用的菜都切好，那么就會有一些營養物質隨著蔬菜汁液流失而損失掉。還有一些容易氧化的維生素，比如維生素C和維生素E丟失很多，這樣的菜炒出來后營養損失過多，而且風味也遜色多了。

焯燙：食物在烹制之前，還需要有初步加工，比如有的蔬菜切好了需要用沸水焯燙一下。如果您鍋里的水太少、火太小，那么焯菜時間就會加長，這時候蔬菜中很多的營養素就會隨汁液更多地流失，而且一些嬌氣的維生素也更容易氧化損失。當然，有些蔬菜是需要多焯燙一會兒的，比如含草酸過多的竹筍、含毒扁豆堿的豆角等等。

腌制：很多新鮮的肉類食物在烹制前需要上漿掛糊，因為這樣的菜肴烹制后的口感非常好。但處理失當，加重了營養素的損失。很多人喜歡用小蘇打、食堿、石粉、嫩肉粉甚至火堿來腌制肉類，然后再上漿掛糊，這樣的方式加工的肉類會更加滑嫩。但這樣一來，其中的營養素則會大量損失。肉類中的蛋白質在遇到堿時會發生蛋白質變性，不容易吸收。脂肪遇到堿類物質后會發生皂化反應，不但失去了應有的利用價值，還會產生異味。肉類經過堿類致嫩后，營養素損失最大的當屬維生素，肉類中大量的B族維生素基本會損失殆盡。

高溫：我們在炒菜時候都需要用油來熗鍋，但在油脂中有豐富的維生素E、胡蘿卜素、磷脂和不飽和脂肪酸，這些營養素在經過高溫之后很容易氧化，最后恐怕只有熱量沒有什么損失了。不要以為只要是還在鍋里的都是沒有損失的，菜汁中很多營養素會因為直接接觸鍋底的高溫而氧化損失，比如抗氧化作用極好的維生素C、花青素、葉綠素、胡蘿卜素、維生素E、葉黃素等等。

重鹽：在炒菜時，如果用鹽過多或用鹽過早，會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅營養素損失，還會讓菜肴塌蔫，失去了脆嫩的口感。肉類菜肴如果放鹽過早的話，會讓蛋白質過早凝固，不但很難消化，而且其中的腥臭氣味揮發不了，湯汁中鮮美的滋味也滲透不進去，這樣的肉不僅容易咬不動，還很難吃。

加醋：在食物中有一種礦物質叫做鎂，它不但參與了我們肌體中很多重要的生理活動，還是我們補鈣時需要同時補充的營養素。這種營養素在深綠色的蔬菜中含量極為豐富，但是有時卻會因為烹飪不當而被悄悄偷走了。在炒菜時如果加醋，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，鎂就被偷走了！

棄湯：炒完了菜之后，鍋里的菜湯中不僅僅有調料和油脂，還有很多溶出來的營養素。這其中包括水解蛋白質、氨基酸、脂肪、各種維生素和可溶性的礦物質、抗氧化物……如果將菜湯丟棄，那實在是莫大的損失。要挽救珍貴的菜湯，可用適量的水淀粉勾一下芡，這樣不但可以讓這些營養物質重新附著在食物的表面，而且還會在食物表面形成一層保護膜，可以起到保溫和抗氧化的作用。

04 九個營養保護法

總結一下，在菜肴烹制中要保護營養素，只需做到以下九點：合理加工、適時切配、適度焯水、上漿掛糊、急火快炒、適當加醋、拒絕用堿、少量用鹽、勾芡收汁。