堅(jiān)果吃多少為好健康“吃貨”告訴你

■雨晨飛

隨著人民生活水平的提高，對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩薄Ｃ鎸?duì)琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下又能吃出健康呢？認(rèn)真閱讀下面的內(nèi)容，保證讓您成為一位健康“吃貨”。

每天10克堅(jiān)果降低心臟病、癌癥、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，素有“營(yíng)養(yǎng)高手”的美譽(yù)。《國(guó)際流行病學(xué)期刊》發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，每天吃10克堅(jiān)果，心臟病、癌癥、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別降低17%、21%和30%。上海華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師陳霞飛說，其實(shí)，堅(jiān)果在營(yíng)養(yǎng)方面也各有特長(zhǎng)。

夏威夷果：能量高手。夏威夷果香酥可口，有獨(dú)特奶香，被稱為“堅(jiān)果皇后”。它富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)以及鈣、磷、鐵、維生素B1、B2和人體必需的8種氨基酸，能有效降低血液黏稠度，防止動(dòng)脈粥樣硬化，保護(hù)心腦血管系統(tǒng)，尤其適合老年人及血脂高的人食用。但它的能量高，每100克含700多千卡熱量，每天吃3～5顆即可。

巴旦木、松子：纖維冠軍。松子富含膳食纖維，是堅(jiān)果家族的纖維冠軍。美國(guó)賓州西盆斯貝格大學(xué)的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，餐前吃一把松子，可以使一天的飯量降低37%。巴旦木的膳食纖維含量?jī)H次于松子。

花生：營(yíng)養(yǎng)全能王。花生被稱為“長(zhǎng)生果”，它營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。花生富含的抗氧化成分可維持細(xì)胞健康，預(yù)防心臟病和癌癥，同時(shí)還能保持良好的血糖水平，有助于預(yù)防2型糖尿病。

開心果：護(hù)眼小衛(wèi)士。開心果被稱為“護(hù)眼小衛(wèi)士”，富含B族維生素、β胡蘿卜素以及大量葉黃素。每28克開心果中的葉黃素含量為342微克，有助于保護(hù)視力，預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑病變。每天吃10克左右的開心果，有助于保護(hù)眼睛。

堅(jiān)果好吃不能貪，5種情況不吃堅(jiān)果

《中國(guó)居民膳食指南2016》建議，每周吃堅(jiān)果50～70克，即每天10克左右，5種情況不吃堅(jiān)果。

睡前不要吃 堅(jiān)果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康，但卻容易導(dǎo)致胃酸反流。

腹瀉時(shí)別吃 堅(jiān)果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤(rùn)腸通便，但腹瀉的人應(yīng)暫時(shí)別吃，否則會(huì)加重癥狀。

大魚大肉后不宜吃 如果一天三餐中已經(jīng)吃了大量肉類，就不應(yīng)再吃堅(jiān)果，否則會(huì)使脂肪攝入超標(biāo)，引發(fā)肥胖。

咽喉發(fā)炎者或過敏者不能吃 堅(jiān)果一般都很干，吃了會(huì)加重干燥、充血等上火癥狀。另外，吃堅(jiān)果類容易過敏的人更要注意，最好別吃。

嬰幼兒不能吃 3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅(jiān)果，窒息風(fēng)險(xiǎn)高，嚴(yán)重時(shí)甚至危及生命。可將堅(jiān)果搗碎或磨粉拌入輔食中食用。

常吃堅(jiān)果有助預(yù)防多種疾病

堅(jiān)果通常指的是富含油脂的種子類食物，包括樹堅(jiān)果（比如核桃、杏仁等）和植物種子（比如葵花籽、花生、黑芝麻等）。別看這類食物其貌不揚(yáng)，但卻是營(yíng)養(yǎng)專家眼中的寵兒，其營(yíng)養(yǎng)豐富，常吃有助預(yù)防多種疾病。

國(guó)內(nèi)外通過流行病學(xué)調(diào)查和營(yíng)養(yǎng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，常吃堅(jiān)果能給身體帶來很多好處。第一，降低血脂。花生、核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果能夠降低血脂。第二，預(yù)防心血管疾病。但是其機(jī)制還沒有完全被認(rèn)知，調(diào)節(jié)血脂是減少心血管疾病的一種重要機(jī)制。此外堅(jiān)果中精氨酸、維生素E、葉酸、膳食纖維、鉀、鎂、丹寧酸和多酚等多種營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)心血管具有保護(hù)作用。第三，降低發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)。原因在于，堅(jiān)果富含膳食纖維與不飽和脂肪酸，能提高胰島素的敏感性，從而有利于碳水化合物的代謝。第四，延緩衰老，抗腫瘤。這與堅(jiān)果含有大量維生素E和硒等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素有關(guān)。

每天吃堅(jiān)果可改善男性精子質(zhì)量

一項(xiàng)研究表明，經(jīng)常吃堅(jiān)果能夠顯著改善年輕男性精子的健康狀況。科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，男性堅(jiān)持每天吃兩把混合的杏仁、榛子和核桃，14周后可改善他們的精子數(shù)量。

據(jù)悉，這項(xiàng)研究的背景是西方男性精子數(shù)量下降。數(shù)據(jù)顯示大約七分之一的夫婦難以懷孕，而其中約40%～50%的不孕癥病例可歸因于男性。科學(xué)家認(rèn)為西方男性精子質(zhì)量下降與污染、吸煙以及飲食有關(guān)，而健康的飲食可以提高受孕概率。

科學(xué)家將119名年齡在18至35歲之間的健康男性隨機(jī)分為兩組：一組每天在正常飲食中加入60克堅(jiān)果，而另一組沒有改變他們吃的東西。

結(jié)果顯示，堅(jiān)果組的人精子質(zhì)量得到了有效改善：精子數(shù)量、活力、運(yùn)動(dòng)性和形態(tài)學(xué)都有顯著改善，分別提高了14%、4%、6%以及1%。值得一提的是，這4項(xiàng)指標(biāo)都是WHO列出的衡量精子質(zhì)量的參數(shù)，與男性的生育能力有關(guān)。