正能量孕期瑜伽

攝影/童話莊園 編輯/春 苗 設(shè)計(jì)/侯 宇

技術(shù)指導(dǎo)/Ganga 艾揚(yáng)格親傳弟子、高級(jí)瑜伽教練 動(dòng)作示范/西西（孕28周）

·美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師協(xié)會(huì)（ACOG）建議，孕婦每天應(yīng)進(jìn)行30分鐘的中等量的身體運(yùn)動(dòng)。瑜伽因其功效較為全面，被越來(lái)越多權(quán)威專(zhuān)家所認(rèn)同。

·美國(guó)密歇根大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽能減輕孕婦的抑郁癥，有效降低妊娠高血壓發(fā)病率，還能增進(jìn)母嬰關(guān)系。

媽媽寶寶都受益

>>準(zhǔn)媽媽

瑜伽能夠促進(jìn)孕婦的血液循環(huán)、增強(qiáng)心肌收縮力和新陳代謝功能；通過(guò)有意識(shí)地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，增進(jìn)肌肉的協(xié)調(diào)性，使肌肉更富彈性、關(guān)節(jié)更柔軟；通過(guò)調(diào)整呼吸，有助于緩解壓力，使身心最大程度地放松。這些都有助于自然分娩。

>>胎寶寶

由于胎兒與母體血脈相連，母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對(duì)胎兒的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。

★Pose 1雙手背后牽拉式

目標(biāo)效果 對(duì)于緩解頸、肩、肘部和手腕處的疼痛、肌肉僵硬等不適十分有效。

適合孕期 孕中、晚期

禁忌群體 經(jīng)常感覺(jué)疲勞的人群、毒血癥患者。

步驟

1雙臂展開(kāi)，右臂向上，左臂向下；

2 左臂向后彎曲，左手手背貼在兩側(cè)肩胛骨中間位置，手指張開(kāi)朝上；

3右臂也向后彎曲，右手勾住左手；

4頭部保持直立，和脊柱保持在一條直線上，保持雙手不松，將兩肘向外、向后牽拉；

5雙手微松改變距離，重復(fù)牽拉的動(dòng)作，再換方向重復(fù)所有動(dòng)作。

★Pose 2三角牽拉式

目標(biāo)效果

●有效緩解頸背疼痛

●鍛煉腿部肌肉力量

●增強(qiáng)下部脊椎力度

●擴(kuò)大橫隔膜擴(kuò)張幅度（腹式呼吸就是以橫隔膜升降的力量來(lái)吸氣與吐氣）

適合孕期 孕中、晚期（孕早期也可以，但身邊需要有支撐物）

禁忌群體 練習(xí)時(shí)出現(xiàn)惡心、作嘔感（這里特指做練習(xí)時(shí)產(chǎn)生的不適感，而非妊娠反應(yīng)）的人群、高血壓患者

步驟

1靠近墻壁站穩(wěn)，雙腳打開(kāi)與胯同寬，保持平行；

2吸氣，邁開(kāi)雙腳至間隔約1米，將手臂向兩側(cè)伸展，與地面平行，手掌朝下；

3右腿向右翻轉(zhuǎn)90度，同時(shí)左腳也略微向內(nèi)轉(zhuǎn)，注意膝蓋繃直，腿不要擰，大腿、膝蓋和腳尖在同一條直線上，其間呼吸1～2次；

4呼氣，身體向右側(cè)傾斜，右手握住右腳腕，或在右腳外側(cè)擺放一塊方磚扶在上面（如果你是新手，手還碰不到腳腕，或是骨盆感到壓迫，可以先將手扶在小腿上）；

5右手抓穩(wěn)后，左臂抬起與右臂呈一條直線，左手手掌朝前，雙臂伸直，肘部保持緊繃；

6頭向上轉(zhuǎn)，看向左手拇指（如果頸部感到疼痛或受壓，則改為保持頭部和脊柱在一條水平線上）；

7保持平穩(wěn)的呼吸，維持這一姿勢(shì)20～30秒，其間檢查自己是否做到以下幾個(gè)要點(diǎn)；

8動(dòng)作結(jié)束時(shí)，上述身體各部位的擴(kuò)張狀態(tài)保持不變，吸氣，將握住腳腕的右手松開(kāi)，慢慢抬起上身，恢復(fù)原位，反方向重復(fù)一次。

動(dòng)作要點(diǎn)

● 大腿肌肉是否緊繃？膝蓋骨是否向內(nèi)收緊？

● 兩側(cè)肩胛骨是否盡量彼此貼近以使胸腔最大限度地?cái)U(kuò)張？

● 保持最后一個(gè)姿勢(shì)時(shí)注意不要摒住呼吸。

● 注意胸腔上提，擴(kuò)張胸下部（胸部和腹部之間的部分）空間。

★Pose 3側(cè)傾斜拉式

目標(biāo)效果

●緩解腰部、髖部僵硬疼痛

●消除背部不適 ●調(diào)整和改善呼吸

●改善脹氣等消化問(wèn)題 ●消除尿潴留等泌尿系統(tǒng)問(wèn)題

適合孕期 孕中、晚期（孕早期也可以，但身邊需要有支撐物）

禁忌群體 高血壓、心臟病、毒血癥患者及有頭暈不適的人群。

步驟

1靠近墻壁站穩(wěn)，雙腳打開(kāi)與胯同寬，伸展所有腳趾，想象自己像高山一樣聳直；

2呼氣，雙腳打開(kāi)約1米，雙臂打開(kāi)向兩側(cè)伸平；

3將右腿向右翻轉(zhuǎn)90度，同時(shí)左腳也略微向內(nèi)轉(zhuǎn)，注意大腿繃直，膝蓋收緊；

4在右腳內(nèi)側(cè)放一塊方磚（如果周?chē)凶雷又危部梢园逊酱u放在右腳的外側(cè)）；

5右膝彎曲，直到大腿與地面平行，與小腿呈直角，左腿始終伸直，深呼吸1～2次（如果雙腿距離不對(duì)，保持右腿不動(dòng)，調(diào)整左腿位置）；

6呼氣，身體慢慢向右傾，右手手掌或手指按在方磚上，右側(cè)身體與大腿之間留出一定空間，確保胸部和腹部沒(méi)有壓在大腿上；

7左臂貼近頭部向上伸直，手掌朝向頭部一側(cè)，頭向上轉(zhuǎn)，看向左手（如果轉(zhuǎn)頭有困難，則面向前方，保持頭部和脊柱一條直線即可）；

8保持平穩(wěn)的呼吸，維持此姿勢(shì)20～30秒；

9動(dòng)作結(jié)束時(shí)，下身先不動(dòng)，吸氣的同時(shí)將右臂抬起，上半身回到原位，再將右腿伸直，轉(zhuǎn)向左側(cè)，反方向重復(fù)一次；

10反方向做完后，回到起始位置（第1步）。

★Pose 4單腿前屈式

動(dòng)作要點(diǎn)

● 臀部夾緊，全身保持在同一個(gè)平面內(nèi)。

● 左大腿肌肉繃緊，腿筋有牽拉感。

● 左臂從腋窩、肱二頭肌、手肘、手腕到手掌都不能放松，保持在一條直線上。

● 如果身體右側(cè)感到壓迫，可以將右臂放到大腿上，依靠骨盆、雙腿和雙腳的力量撐住上半身。

目標(biāo)效果

●緩解晨吐不適 ●提高肝脾運(yùn)轉(zhuǎn)，改善消化功能

●舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉

●增強(qiáng)骨盆肌群力量 ●增加脊椎的靈活度

●消除尿潴留，改善泌尿系統(tǒng)功能

適合孕期 孕中、晚期

禁忌群體 高血壓、心臟病、毒血癥患者及有頭暈不適的人群。

步驟

1靠近墻壁站穩(wěn)，雙腳打開(kāi)與胯同寬，伸展所有腳趾，想象自己像高山一樣聳直；

2呼氣，雙腳邁開(kāi)約1米，雙臂打開(kāi)向兩側(cè)伸平，手掌朝下；

3右腿向右翻轉(zhuǎn)90度，左腳也略微向內(nèi)轉(zhuǎn)，注意大腿繃直，膝蓋收緊，同時(shí)深吸氣；

4呼氣，右腿膝蓋彎曲，呈弓步；

5頭向右轉(zhuǎn)，眼睛始終注視著右手；

6維持平穩(wěn)的呼吸，保持此姿勢(shì)10～15秒，再對(duì)照要點(diǎn)看下姿勢(shì)是否標(biāo)準(zhǔn)；

7吸氣，回到原位，然后換方向重復(fù)所有動(dòng)作。

★Pose 5盤(pán)腿側(cè)壓式

目標(biāo)效果

●提升盆底肌群靈活性

●增大肋下胎兒的活動(dòng)空間

●減輕寶寶在腹中亂動(dòng)所引起的不適

●鍛煉胸肌，有利日后哺乳

●提升腹部肌肉力量

動(dòng)作要點(diǎn)

● 保持頸部和肩膀放松。

● 身體下壓過(guò)程中，可以用右臂肘關(guān)節(jié)作為支撐點(diǎn)。

● 跟隨的手臂要從頭部上方繞過(guò)，不要遮住臉。

適合孕期 孕中期

禁忌群體 腹部受壓引起不適后要立即停止。

步驟

1坐在地板上，雙腿盡可能打開(kāi)到感覺(jué)最舒服的程度；

2將左腿蜷起，腳后跟盡量貼近大腿根部，腳掌貼近右大腿內(nèi)側(cè)；

3身體略向左轉(zhuǎn)，呼氣，右臂延右腿向前伸展，身體隨之向下壓，手指勾住大拇腳趾；

4左臂從頭上繞過(guò)，也延右腿的方向向前伸展，盡可能觸摸右手（視個(gè)人柔軟程度而定）；5保持10～15秒后，起身，反方向重復(fù)一次。

延伸動(dòng)作 坐在地板上，雙腿伸直，打開(kāi)到最大程度。剩下的動(dòng)作重復(fù)上面的第3、4、5步即可。要注意的是，即使你之前經(jīng)常做瑜伽，或是有相當(dāng)高的柔韌度，也要小心不要過(guò)度牽拉。雙腿打開(kāi)的角度不要超過(guò)120度。

媽寶提醒：怎么知道是否鍛煉過(guò)度？

“講話測(cè)試法”可以測(cè)試鍛煉的強(qiáng)度是否合適。當(dāng)鍛煉時(shí)能夠連續(xù)講話，無(wú)需停下來(lái)喘氣，說(shuō)明心率在正常范圍內(nèi)，鍛煉強(qiáng)度合適，如果氣喘、說(shuō)話困難，那么就要減小活動(dòng)量，直到感到舒服為止。

★基礎(chǔ)式呼吸

“呼吸法”是瑜伽的精髓。呼吸配合體式，給予母體和胎兒生理、精神上的雙重滋養(yǎng)。瑜伽呼吸法教會(huì)你排解壓力、焦慮等孕期的不良情緒，緩解各種疼痛不適，學(xué)會(huì)游刃有余地應(yīng)對(duì)懷孕帶來(lái)的各種問(wèn)題。

下面這組呼吸動(dòng)作可以逐漸提升你呼吸時(shí)的氣體吞吐量，增強(qiáng)橫隔膜彈性，還可以鍛煉你的意志力，使你更好地控制自己的思想。

步驟

1躺在墊子上，將頭部和背部用一塊厚墊墊起，全身放松，清空你的思緒，像尸體一樣保持絕對(duì)地靜止；

2開(kāi)始呼吸，呼氣要徹底，將肺里所有的氣體呼出來(lái)，注意橫隔膜不要緊縮，放松腹腔內(nèi)的器官，但不要用力向下擠壓；

3緩慢、平穩(wěn)地深吸一口氣，想象從浮肋下方（腰部周?chē)╅_(kāi)始吸氣，直到氣體充滿你的肺，吸氣時(shí)思緒必須靜止，任何的雜念都會(huì)影響你的吸氣速度，干擾你的狀態(tài)；

4緩慢、平穩(wěn)地呼氣，直到清空你的肺，突然的呼氣會(huì)引起身體的震顫，為防止這一點(diǎn)，對(duì)胸腔擴(kuò)張幅度的控制很關(guān)鍵，讓氣體勻速、平穩(wěn)地流掉；

5到此為一次完整的呼吸過(guò)程，每次練習(xí)8～10次。

動(dòng)作要點(diǎn)

● 身體的其他部位保持完全放松的狀態(tài)。

● 確保你的腹部完全放松，沒(méi)有受到胸腔動(dòng)作的影響。

● 當(dāng)你感到吸進(jìn)的氣體已經(jīng)達(dá)到極限，無(wú)法再繼續(xù)時(shí)，你會(huì)自然地暫停1～2秒，而后你的意識(shí)會(huì)感覺(jué)到緊張，此為大腦的“自救反應(yīng)”。因此，吸氣時(shí)控制好，不要超越自己的能力，這樣大腦可以始終處于松弛的狀態(tài)。

● 控制好橫隔膜的擴(kuò)張，不要讓肋骨塌陷。

● 不要讓胸腔的擴(kuò)張壓迫你的喉嚨。