淺談有效提高鉛球訓練成績

孫鳳玲

【摘要】鉛球成績的提高，與許多因素息息相關。其中，身體素質、力量素質、心理素質是鉛球運動員在比賽中取得好成績的關鍵因素和重要保障，它們既相互聯系和促進，又相互影響和制約。提高學生的鉛球專項技術訓練，加強學生賽前的心理訓練，讓學生提高鉛球技術水平，提高鉛球成績。

【關鍵詞】鉛球訓練 身體素質〓專項力量 專項速度 專項技術訓練

一、努力提高學生的自身身體素質，這是提高鉛球成績的基礎

投擲運動員的身體與其它運動員略有不同，從事鉛球訓練的人要求身寬體大，身體素質全面發展。鉛球運動員的各種身體素質中，以力量與速度的要求尤顯突出。為了提高身體素質，在考慮全面發展和專項需要總結的原則下，可適當安排一些跳躍練習，如跳深、縱跳摸高、跳臺階等；輕力量項目，如手提重物、肋木舉腿、上坡多級跳等。肌肉力量對鉛球成績的提高至關重要，在進行力量訓練時，肌肉最大力量收縮訓練法可以通過刺激神經——肌肉系統，最大限度的增加參與運動肌群的肌纖維數量，改善技機能，發展肌肉最大力量。還要提高鉛球運動員的速度，特別是出手速度的專門性訓練，可以有效提高鉛球成績。推鉛球的速度快慢主要取決于爆發力，鍛煉爆發力的方式就是以較快的速度鍛煉。如拿一對啞鈴，重量根據自身水平而定，然后快速打拳，也就是啞鈴沖拳，對于爆發力的訓練效果很好，練習的數量和強度要根據自身的基本情況，最好練到肌肉酸痛。這樣，運動員的力量和速度素質明顯提高，對于以后的專業化訓練提供了基礎保證。

二、努力提高鉛球運動員的專項力量和專項速度，這是提高鉛球成績的保證

力量素質是運動員的第一素質，它有一般力量和專項力量之分。所謂的專項力量是運動員必須具備的高質量完成某一專項動作的力量，應遵循超負荷原則和循序漸進原則。訓練方法主要有等長練習法、等張練習法、等動練習等。為提高鉛球運動員的鉛球成績，必須加強肌肉力量的練習，既要增加肌肉的絕對力量，又要發展肌肉的爆發力。專項基礎力量可以有效提高學生的鉛球水平，提高鉛球的比賽成績。在平常的訓練中，我們可以運用多種形式，多種練習手段，提高和完成專項技術動作需要的最大力量和最大功率。主要的訓練手段有；抓舉、挺舉、硬拉、高抓、高翻、快挺、斜板臥推、負重半蹲、負重深蹲以及扛杠鈴做各種跳躍動作等。另外，速度也是鉛球成績的好壞的關鍵，所以必須把滑步和最后用力出手等技術環節很好地銜接起來，而不能出現任何脫節和停頓現象，這是衡量專項速度訓練質量的重要標志之一。從力學角度來看，力是加速度的原因，作用于鉛球的力越大，鉛球獲得的初速度也就越大，最后用力時都是利用蹬轉把大肌肉群所在的髖先“送”出去，腰和肩隨后形成一個轉動力矩，這時處于收縮狀態的軀干肌群，快速伸展形成一個退讓性的收縮，從而為上肢擲球奠定強有力的推力，因此發展肌肉快速收縮能力極為重要。

三、努力提高鉛球運動員的專項技術訓練，這是提高鉛球成績的關鍵因素

技術的好壞，直接決定了投擲鉛球成績的高低，在訓練過程中，要重視運動員的專業技術的訓練。技術訓練是基礎訓練階段一個非常重要時期，青少年學習技術比較容易，技術比重應在50%以上，年度訓練技術比重在30%以上，競賽期應有所提高，在一般身體訓練與技術訓練保持6∶4左右。

1.掌握原地推鉛球的專門練習。正面推鉛球，側向推鉛球，背向推鉛球。為突出上體動作，可做向下推鉛球的練習或采用坐姿、跪姿等做推鉛球練習。為了體會左右腿用力動作，可做右腿支撐于投擲圈內，左腿支撐于抵趾板上或右腿支撐于抵趾板上，左腿支撐于投擲圈前的地面上進行推球練習；此練習的重點為解決體會左右腿在推球過程中的用力感。為體會上肢協調用力使用各環節用力順序銜接得更好，可以加大鉛球的出手角度或加大器械的重量。為糾正推鉛球方向偏離中線過多，可畫出球落地區，要求推一定遠度的情況下，使鉛球落在區內。

2.掌握滑步推鉛球的專門練習。在練習滑步時，要把注意力集中在擺動腿直插抵趾板的動作上，并在這一指導思想下進行練習。練習者可做徒手模仿練習，也可持球做連續滑步練習，滑步后與最后用力銜接的練習，做上述練習時，要求重心平穩，方向正確，滑步后能占據有利位置及姿勢。為了做好滑步和最后用力的銜接，壓緊右腿，為此，又多次重復練滑步后收右腿動作。

四、加強學生賽前的心理訓練，這是鉛球比賽成績提高的心理保障

現在的比賽，不僅比的是技術，更重要的是心理。在每次比賽之間，要根據自己的技術水平、鉛球成績、對手的實力，制定出合理的心理對策及訓練方案。如利用雨天、大風天或按比賽時間安排專項技術的訓練，制定計劃要切合實際，并要激發運動員比賽的動機，樹立發揮應有的技術水平的信心。運動員因場地、氣候、對手等外界條件刺激而產生情緒波動，所以這一時期熟悉場地（適應投擲圈），穩定情緒，盡快適應是其主要任務，讓運動員保持清醒的頭腦，在比賽中正常發揮，甚至超水平發揮，取得理想的成績。