低GI低GL飲食結合科學運動對減脂效果的影響

□ 何雯雯(青海師范大學體育學院 青海 西寧 810000）

近年來，肥胖問題越來越嚴重，肥胖人群也越來越多，可是，肥胖嚴重影響著人類的健康，肥胖初期可能僅僅是脂肪堆積過多引起身材的不美觀，但是隨著脂肪的堆積程度的增加，會引起一系列的代謝紊亂，脂肪和糖代謝紊亂會引起心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、社會心理問題等多種疾病。早在多年前，WHO就將肥胖宣布為一種疾病，眾所周知，科學運動結合合理膳食才是最合理、最有效、最科學、最健康的減肥方式，但是飲食中食物的選擇會直接影響減肥效果，目前減脂的飲食方式有很多，但也存在很多爭議。其中最受大家推崇的低碳飲食法卻存在很多弊端，造成糖代謝紊亂，暴飲暴食，脾氣暴躁等負面影響不易堅持從而造成減肥失敗，而低GI低GL飲食不但具有減脂效果還可以很好的避免這些情況的發生。

1、研究對象與方法

1.1、研究對象

低GI低GL飲食結合科學運動對減脂者體重、體脂率、腰臀比三個指標的影響。

1.2、研究方法

（1）文獻資料法。

本文根據研究需要，查閱了大量有關減脂、營養、飲食方面的文獻資料，為本研究提供了重要的理論依據。

（2）訪談法。

本人對健身培訓學校的導師、從事健身減脂的同事、我的研究生導師進行了訪談，為本研究提供了重要的理論依據和研究思路。

（3）數理統計法。

本研究采用SPSS18.0數據統計軟件對數據的收集整理分析進行了統計處理。采用方差分析觀察2組受試者實驗前后各指標的差異，差異顯著水平取P＜0.05。

（4）實驗法。

試驗方法與步驟：

首先，對實驗對象設立人選標準，對病理性肥胖者、高血壓、冠心病、心臟病、醫囑不宜參加運動的患者進行排除，肥胖標準參照WHO公布的肥胖標準BMR大于等于28，體脂率男性大于等于25%，女性大于等于32%，根據研究目的將 60人，男 30、女30，年齡在25-35歲的受試著按男女1∶1的比例隨機分為三組：低GI低GL飲食結合科學運動組A組，正常飲食結合科學運動組B組，低GI低GL飲食不參加運動組。實驗前，受試者自愿簽署了知情同意書。

實驗測試內容：

對選取的被試者進行相關指標的收集，采用 Inbody健身專用測量儀測量受試者試驗前后體重、體脂率、腰臀比等指標。前后計算被試者每天攝取熱量，運動中監測被試者心率，監控運動強度，運動量，每餐進行拍照監控被試者飲食狀況。

制定飲食方案及效果觀察：

干預方案、飲食方案。

飲食按照國家營養協會推薦的減脂人群飲食安排，碳水化合物：蛋白質：脂肪 =40%：45%：15%，早晚餐占 30%，午餐占 40%，并且查看食物膳食GI表通過計算的出食物膳食的GL值選取低GI低GL值得食物和膳食。GI值小于55屬于低GI食物，GI值在55到70之間屬于中GI食物，GI值大于70屬于高GI食物，GL=GI*所含碳水化合物量除于100。常見的低GI低GL食物有糙米GI=47，燕麥 GI=51，大豆GI=20，木瓜 GI=30,菠菜GI=15等，即使是 GI低的食物吃多了也會提高血糖濃度，累計計算每天的GL值控制飲食量，GL值10以下為低GL膳食。

A組是低GI低GL飲食干預結合科學運動組，選取GI低GL飲食計劃，通過對實驗對象實施低GI低GL飲食來增加被試者的飽腹感，，降低血糖濃度的波動，減少熱量的產生，從而抑制脂肪的堆積，加入科學合理的運動消耗更多的能量，從而減少體內多余的脂肪。

B組是正常飲食結合科學運動組，被試者在接受與A組相同運動強度的訓練、相同的訓練時長、相同的健身教練以及相同的熱量攝入，按原有的飲食結構正常飲食。12周后，觀察只運動不控制飲食結構的減脂效果如何。

C組是低GI低GL飲食不參加運動組，被試者將采用與A組相同的飲食計劃，但是不參加專門的減脂運動，飲食以外，正常按照正常的生活習慣生活。要求一日三餐定時發飲食照片反饋。12周后，觀察只控制飲食不參加運動的減脂效果如何。

運動方案：本人在青海省西寧市某健身俱樂部擔任私人健身教練三年，主要針對減肥瘦身類健身人群，所有被試者均是我的私教會員，運動中會用心率、Polar HR表和RPE監控強度，確保AB兩組運動強度相同運動方法一致。C組按原有的生活習慣，不進行運動。

2、結果與分析

運動前、后各組受試者體重、BMI、體脂率、腰臀比等指標情況如表所示：

表1 本研究實驗前后受試者體重、BMI、體脂率及腰臀比指標測定結果一覽表

（1）體脂率。

經過12周的實驗研究表明，A組低GI低GL飲食結合運動訓練相比實驗前體脂率具有非常顯著下降（P＜0.01）。而B組和C組相比試驗前體脂率并無顯著性變化，研究表明：只控制飲食和只進行運動，都不能達到減脂的效果，而低GI低GL飲食結合科學運動具有非常顯著的減脂效果。

（2）體重和 BMI。

通過12周測試，被試著體重和BMI指標，相比實驗前測量數據，三組，都有一定程度的下降，其中A組和C組體重和BMI有顯著下降（P＜0.05）說明，低血糖指數飲食相比正常飲食具有更大的降體重降BMI的作用。

（3）腰臀比。

通過實驗數據表明，A組與B組腰臀比相比實驗前都有顯著性下降，（P＜0.05），其中A組腰臀比指數具有非常顯著下降 （P＜0.01）C組腰臀比指數相比實驗前并無顯著性下降。

研究結果顯示，低GI低GL飲食結合科學運動對減脂降體重以及對腰圍的減小都具有很好的效果，只控制飲食可以降低體重，但是對減脂效果不明顯，只運動對減脂和身材管理有一定程度的效果，但是，低GI低GL飲食結合科學運動，效果更好。

3、結論與建議

3.1、結論

研究結果顯示，低GI與低GL飲食結合科學運動，具有降低體脂率、體重、BMR和腰臀比的作用，對肥胖者具有很好的減脂效果。遵循低GI低GL飲食，會抑制因食物對血糖水平波動太大從而引起的胰島素分泌過多導致的脂肪堆積，增加飽腹感，在減脂期間不需要過度控制飲食量，不會 因營養素缺乏從而對身體造成傷害，注重對食物的選擇，減肥效果是持續穩定的，最大的優點是減肥成功后不容易反彈，低GI低GL飲食有助于提高飽腹感，降低食物的攝入量，并且可以促進脂肪的氧化分解從而達到減脂與維持正常體重的目的，不影響人們的飽腹感更容易堅持，避免了減肥過程中因饑餓感造成的易怒、暴飲暴食、自我放棄等情況的發生。合理飲食結合科學運動從而達到減脂效果。

3.2、建議

（1）合理膳食。

在減脂過程中，一定要管住嘴，俗話說“七分吃，三分練”，雖然七分靠吃有點夸張，但是，飲食在減脂過程中占了很大的比重，所以，減脂一定要合理膳食，我們可以通過查詢食物GI值與GL值表，制定減脂飲食計劃。

食物越完整GI值越低，比全麥低于小麥；食物越精細其GI值越高，白大米高于糙米；食物越結實其GI值越低，比如意大利面低于面條；糊狀化程度越高其GI值越高，比如粥類高于米飯；在日常的飲食中可以通過正加攝入粗糧、全谷、豆類、蔬菜水果等食物，減少過于精細加工的食物攝入，來降低膳食中的GI和GL值。

雖然GI值可以反映該食物對血糖的影響，但食物中所含碳水化合物的多少直接影響血糖的上升水平，所以衍生了另一個數值GL也就是升糖負荷，來計算實際攝入的碳水化合物的量對血糖水平的影響，所以GI結合GL更能幫助我們選擇減脂所需要的食物。

七分飽，不要狼吞虎咽，吃飯速度太快會導致吃撐。吃太多消耗不掉，多余的熱量就會囤積成脂肪，導致肥胖。

營養素要均衡，七大營養素缺一不可，合理搭配，多吃新鮮蔬菜水果、膳食纖維，增加維生素、礦物質、纖維素等，這樣對增加飽腹感，維持正常代謝都有好處。

改變烹調方式，多選用蒸、煮、燉、拌等烹飪方式，少用煎、炸、烤、熏等方式。

少油少鹽，按照《中國居民膳食指南》推薦成年人每天鹽攝入量不要超過5g，盡量選擇口味清淡的膳食。

經常吃適量的魚蝦、蛋、瘦肉、雞肉、牛肉蛋白質含量較高的食物。少吃肥肉和葷油。

（2）科學運動。

運動干預已經被全球認為是防治肥胖的最佳方法，科學合理的運動，不僅可以促進脂肪的分解消耗熱量，還可以提高基礎代謝，增加肌肉力量耐力，增進健康，對體重體脂率的控制和身材的塑造具有非常顯著的效果。合理膳食科學運動才是健康減肥的最佳方法。