吃“低GI”食物能減肥嗎

韓維嘉

雖然美食給人帶來愉悅享受，但一不留神肥胖就會“找上門來”。肥胖不僅使人身材走形，還與許多慢性病直接相關，如糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤、痛風等。那么，身上的“肥肉”是從哪來的？其實，“肥肉”是“吃”出來的。

減肥，應控制血糖平穩

對于想減肥的人而言，成功減肥的秘訣不是餓肚子，也不是嚴格遵循苛刻的食譜，而應在選擇健康食物的前提下，保持血糖平穩。這樣就可以在保證能量供應充足的前提下，輕松減肥。

胰島素是胰腺B細胞產生的一種激素，對葡萄糖最敏感。當人進食后，隨著食物被消化吸收，血葡萄糖濃度上升，胰腺會釋放胰島素，促進肝臟和肌肉對葡萄糖進行吸收，以降低血糖水平。簡而言之，胰島素的任務是降低血糖，并將多余的葡萄糖以脂肪的形式儲存起來。精白米面、糕點、飲料等食物轉化成葡萄糖的速度相當快，在短時間內即可引起血糖大幅上升，使胰腺處于“恐慌”狀態，釋放過多胰島素，使血糖下降得過快，人因感覺饑餓而吃更多的食物。長此以往，人就越來越胖。

有一類食物轉化為葡萄糖的速度較慢，人體攝入這類食物后，血糖不會發生大的波動，這類食物統稱為低血糖生成指數（GI）食物。GI值反映與葡萄糖（GI =100）相比，某種食物升高血糖的速度和能力，可以用來衡量該食物對血糖濃度的影響程度。根據GI值，可將食物分成三類：GI<55的食物為低GI食物，GI>70的食物為高GI食物，GI值介于55～70的食物為中GI食物。

凡是碳水化合物含量高的食物都屬于高GI食物，如糖果、巧克力、冰激凌、飲料，以及精加工米面、各色糕點，等等。粗糧、蔬菜、堅果及大部分水產品等屬于低GI食物。

低GI食物有以下特點：

● 含糖量低 ?含糖量低，GI值自然也低。如草莓含糖量低于香蕉，GI值就比香蕉低。

● 膳食纖維含量高 ?除淀粉含量較高的種類以外，大部分蔬菜的膳食纖維含量較高，都屬于低GI食物。粗糧含有更多的膳食纖維，其GI值普遍低于精白米面。

● 蛋白質、脂肪含量未必低 ?GI值與脂肪、蛋白質含量關系不大。因此，牛奶、奶酪、魚、肉類等食物，能量不低，但因糖類含量相對較低，所以仍屬低GI食物。

低GI食物，“吃對”才能減肥

既然維持血糖平穩有助于減肥，那么吃低GI食物可以減肥嗎？要回答這個問題，需明確兩點。

首先，低GI食物≠低能量食物，勿將兩者混為一談。低GI食物是消化、吸收速度較慢的食物，并不代表其能量一定比中、高GI食物低。不能根據食物GI值來判斷食物能量的高低，倘若吃錯了，無法達到減肥的目的。

其次，食物的GI值并非一成不變，而會受烹調方式的影響。加工時間越長、糊化越好的食物，GI值越高。例如，同樣是麥片，快熟麥片的GI值比普通燕麥高，白粥的GI值比米飯高。

因此，想要成功減肥，必須選對食物和烹調方式。

● 吃含碳水化合物的食物時，應用低GI食物替代高GI食物，以維持血糖平穩，增加飽腹感。例如，用粗糧、紅薯或雜豆等膳食纖維高的食物替代或部分替代精制米面，用需要更多咀嚼的意大利面替代卷面，用不易消化的全麥面包替代白面包，等等。

● 在攝入相同能量的前提下，用多種食物替代單一的淀粉類食物。例如，用含蛋白質和脂肪的三明治替代面包，用堅果和牛奶替代甜點，等等。

● 盡量吃天然的水果，不榨汁;將食物發酵后食用，以降低食物的GI值;等等。