你的孩子吃對了嗎

馬冠生 張曼

早餐：應包括至少3類食物

1998年、2008年、2015年每天吃早餐的兒童比例分別是83.4%、76.9%和88.5%，不吃早餐的兒童比例分別是1.0%、3.0%和1.3%。

早餐營養質量充足的比例分別為9.8%、4.5%和41.7%，早餐營養不充足的比例分別是56.6%、84.7%和31.8%。可見，201 5年早餐的食用頻率及營養質量有明顯改善，但依然存在著不吃早餐、早餐質量較差的情況。

早餐對兒童的營養和健康狀況有著重要的影響，不吃早餐或早餐營養不充足不僅會影響學習成績、認知能力和體能，還可能增加超重、肥胖等風險。因此，兒童應做到每天吃早餐，并保證早餐營養充足。

谷薯類：谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米飯、米線等;

肉蛋類：魚禽肉蛋等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等;

奶豆類：奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等;

水果蔬菜：新鮮蔬菜水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、蘋果、梨、香蕉等。

需注意的是，早餐必須攝入足夠的碳水化合物，所以兒童的早餐一定要吃主食（谷薯類）。

零食：要注意種類、量和時間

調查結果顯示，我國有吃零食習慣的兒童比例在96%以上。

適度吃些零食可在一日三餐外補充一些營養素，有利于兒童的營養攝入。但經常過多攝入零食尤其不健康零食，如高鹽、高油、高糖零食，可能導致兒童超重肥胖，從而增加慢病發病風險。因此科學吃零食，對兒童的健康至關重要。

首先，選健康的零食。市場上售賣的很多高鹽、高糖、高脂食物不宜作為零食。那些沒有生產日期、無質量合格證或無生產廠家信息的“三無”產品更不能讓兒童選用。

家長要注意為兒童選擇衛生、營養豐富的食物作為零食，并盡量選擇正餐不容易包含的一些食物，如堅果、新鮮水果、奶類、谷薯類、大豆制品等。

吃零食的量和時間也要注意。吃零食的量以不影響正餐為準，兩餐之間可以吃些零食，但不能用零食代替正餐。在固定時間吃零食可以幫助養成規律的飲食習慣，應選擇在兩餐之間吃零食，兒童在飯前、飯后30分鐘內不應該吃零食，以免影響正餐的食欲。睡前30分鐘內也不吃零食。另外，還應注意不要在看電視或玩耍時吃零食，吃零食后要及時刷牙或漱口。

快餐：吃后多補菜、多運動

1998年有16.8%的兒童從未吃快餐，每個月吃1次以上的兒童比例僅15.9%;2008年每個月吃1次以上的兒童比例為65%。2008年每個月吃6次及以上的兒童比例為7.9%，而2015年每周吃5次以上快餐的兒童比例為10.9%，吃快餐的比例和頻率升高。

西式快餐主要由肉類、煎炸食品和含糖飲料組成，能量較高，但維生素、膳食纖維少。相對西式快餐，中式快餐的食物搭配較為合理，但在制作過程中使用的油鹽也多于家庭制作食物。長期食用高鹽、高糖和高脂肪的快餐，是誘發超重肥胖的因素之一。因此，如有條件，家長盡量自己在家給孩子做少油少鹽少糖的食物，如要吃快餐，也要做好引導。盡量選擇含蔬菜、水果相對比較豐富的食品，少吃煎炸食品和含糖飲料。

飲料：糖含量低的是首選

調查結果顯示，1998年城市兒童含糖飲料日均飲用量329毫升，2008年上升到715毫升，與2008年相比2015年消費飲料比例稍有下降。

家里一直是兒童最常消費飲料的場所，其次是在其他地方，最低的是在學校。這可能是由于學校里禁止售賣飲料、上課期間禁止喝飲料等原因。目前飲料市場中一半以上的飲料為含糖飲料。含糖飲料是指在制作過程中添加了單糖或雙糖、含糖量在5%以上的飲料。

研究表明，經常喝含糖飲料危害兒童健康。例如，會增加齲齒、肥胖的發生風險。因此，應該不喝或少喝含糖飲料，更不能以飲料代替水。

如果喝飲料，應該選擇正規廠家生產的產品，不買“三無”產品。選擇飲料時要看飲料包裝上的“營養成分表”，盡量選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。喝完飲料后要注意口腔衛生，用清水漱口。

另外，可以通過適度地增加身體活動來消耗喝含糖飲料所攝入的較高的能量，避免多余的能量在體內轉化成脂肪蓄積。比如，一聽含糖飲米斗（330毫升）所含的能量大約是150千卡.一個50千克體重的兒童，需要跑步約30分鐘才能消耗掉這些能量。

馬冠生北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任、博士生導師。

張曼北京大學公共衛生學院營養學博士。