高校大學生營養健康與科學飲食研究

□ 張 茜 張艷青 淄博市疾病預防控制中心

人體各個時期的生長發育都與健康飲食有密切關系，尤其是大學生剛從緊張的高中生活進入大學生活，生活環境及飲食習慣都有較大變化，加之他們正處于青春期到成年期的過渡階段，在此階段學習任務繁重，腦力勞動也需要耗費較多的能量，必須補充一定的營養物質，以維持人體的正常需要。而當前大學生的營養意識有待提高，飲食習慣不合理，例如不吃早餐、挑食或偏食等。所以，加強大學生營養健康與科學飲食研究非常重要。

當代大學生的生理特點與營養需求大學生的生理特點

大學生處于青春期，生理與心理逐漸成熟，身體的新陳代謝較為旺盛，肌肉、骨骼等組織與器官生長快速，并且用腦時間較多，平均每天超過10 h，是中等偏上的體力消耗。此外，大學生還經常參加一定強度的體育運動，體力消耗較大，對營養的需求也比較大。

大學生的營養需求

1.熱量

大學生每天需要12.6 mJ的熱量，人體需要的熱量主要來自食物中的三大營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物。其中，蛋白質是維持生命的主要物質基礎，脂肪的熱量含量最高，而碳水化合物則是膳食纖維與糖的熱量來源；每克蛋白質、脂肪、碳水化合物在人體中氧化能夠分別產生16、37、16 KJ的熱能。合理營養要求的熱能來源中，蛋白質占12%左右，脂肪占20%左右，碳水化合物占65%左右。

2.蛋白質

蛋白質是構成機體與生命的重要物質，例如血紅蛋白負責運輸氧氣，是維持人腦力活動的一種重要蛋白質，生長激素與胰島素負責體內重要生命指標的調節，是一種很重要的能源物質，每人每天大約需要100 g左右的蛋白質，也就是每天需要攝入400～500 g的瘦牛肉。蛋白質含量較高的食物包括肉類、牛奶、雞蛋與大豆等。

3.碳水化合物

碳水化合物是人能從膳食纖維中獲取到的最主要與最經濟的熱能，如人體的神經系統只能從碳水化合物中得到熱能。碳水化合物還是組成機體的重要物質，也是脂肪與蛋白質代謝的前提。人每天需要450～500 g的碳水化合物，也就是每天需要攝入600～700 g的大米。含糖豐富的食物包括蜂蜜、白糖、紅糖、蘿卜、甘蔗、紅薯、大米、面粉、甜菜及大棗等；膳食纖維含量豐富的食物包括全麥面包、麥麩、馬鈴薯、卷心菜、蘋果、芹菜、萵筍與胡蘿卜等。

4.脂肪

脂肪也是人體所需的一種重要能量，是人體的儲存物質，人每天需要攝入約70 g脂肪。

5.無機鹽

無機鹽不能在人體內合成，只能從食物中攝取，然后通過腎臟及皮膚排出體外。無機鹽是維持肌肉、神經興奮的重要物質，還是血紅蛋白運輸氧氣所不可或缺的物質。每人每天需要攝入800 mg的鈣、12 mg的鐵、15mg的鋅、50 μg的硒與150 μg的碘。含鈣豐富的食物包括豆類、奶類、骨頭、紫菜與海帶等；含鐵豐富的食物包括動物肝臟、心、木耳、瘦肉、芝麻、桃、李和杏等；含鋅豐富的食物包括海帶、牡蠣、茄子、大豆以及奶類等。

6.維生素

維生素是維持人體正?；顒拥奈⒘吭?，是一種有機低分子化合物，大部分維生素人體不能合成，主要調節人體的生理功能，需求量會隨著人體代謝的不同而有所變化。每人每天需要維生素A 800μg、維生素D 5 μg、維生素E 10 μg、硫胺素1.5 μg、核黃素1.5 μg與抗壞血酸60 μg。維生素A含量豐富的食物有魚肝、蛋黃、牛奶、綠色蔬菜及水果等；維生素D含量豐富的食物包括魚肝油、蛋黃、菌類與海產品等。

7.水及膳食纖維

水是構成體液的主要物質，人體對水的需求量和機體代謝狀況有關，例如，攝入大量鹽、蛋白質或者出汗時就需要大量的水，每人每天約需2 000 mL。膳食纖維可以保持腸道內的水分充足，促進消化液的分泌與胃腸蠕動，減少有害物質對腸粘膜的刺激，大學生久坐更需要較多的膳食纖維，每天約需25 g左右。

當代大學生飲食方面的不良習慣飲食不規律、不衛生

合理飲食要做到三餐間隔時間適當，熱量分配均勻，從而促進身體對營養物質的科學吸收。但是，大學生由緊張的高中進入大學以后，作息時間普遍不規律，飲食亦不規律，在每日三餐的食物分配上十分隨意，并且分配極不均衡，極易影響其脾胃功能，嚴重時還會引起消化系統紊亂。

喜好油炸食品、不吃早餐

相較于普通食品，大學生更青睞于油炸食品，如油條、漢堡、油炸餅等，雖然這些油炸食品美味可口，但會對身體造成一定傷害。油炸食品在制作過程中，其營養成分已經遭到嚴重破壞，并且在高溫環境中還會產生苯丙芘、丙烯酰胺等致癌物質。大學階段的課余時間較多，大學生往往通過吃零食來消磨時光，零食口感雖好，但多數是膨化食品，會對身體造成一定傷害，很容易引起發胖，并影響食欲，還會造成鈣、鋅、鐵等微量元素的缺乏。還有些大學生喜歡喝口味好、糖含量多的飲料，而過多飲用碳酸飲料也會給身體帶來傷害，使人容易發胖，并且還會腐蝕牙齒。此外，大學生多數沒有吃早餐的習慣，根據相關研究，不吃早餐或者早餐質量不高將使人一天精神萎靡不振。

高校大學生科學飲食的教育與引導普及健康營養知識

我國各高?？梢蚤_設營養與健康選修課，或者邀請營養專家講授營養健康方面的知識，對大學生開展營養教育，使大學生明白合理飲食的重要性，學會科學營養搭配，進而從食物中獲取人體必需的不同營養物質。通過普及健康知識，使大學生了解合理飲食對維持身體健康的重要意義，認識到自己的不良飲食習慣，從而做到合理飲食，避免營養不良導致的疾病，保證身心健康。

健康飲食理念

大學生只有樹立合理健康飲食的理念，才能把自身掌握的營養知識轉化為日常生活中的切實行動，形成合理飲食的習慣。在得到全面、均衡營養的前提下，保障肌體的正常運轉。由于所處地理環境及生活水平的差異，大學生的身體素質也各不相同，所以在開展面向大學生的營養教育時要有針對性與層次性，根據大學生身體素質的不同，幫助其樹立合理營養的理念，形成有針對性的膳食結構，做到合理膳食，進而促進大學生的健康發育。

健康飲食習慣

高校開展大學生飲食教育的主要目的是幫助他們形成健康的飲食習慣。因此，高校教師要積極引導其合理膳食，協助其改正不健康的飲食行為，優化膳食結構。首先，高校教師要根據我國居民膳食指南，在高校食堂推廣科學、合理的營養餐。其次，還要對大學生的不良飲食習慣進行干預，改善其營養狀況，使其形成科學的飲食習慣，防范腸胃病等慢性病。此外，大學生也要樹立自我約束意識，做到一日三餐的攝入時間合理，熱量分配均勻、比例恰當，逐步形成合理的攝食方式與健康的飲食習慣，并自覺把這種習慣體現到日常生活中來。

大學時期是長身體、學知識的重要時期，也是形成良好生活習慣的關鍵時期，在此期間人的生理機能逐步發育成熟，并且學習任務極為繁重，所以大學生一定要掌握一定的營養知識，養成科學、合理的飲食習慣，這將對大學生的身體健康與生長發育產生重要影響?？傊?，營養飲食與身體健康密切相關，大學生要積極關注健康、關注飲食，使大學生活更加精彩。