蔬菜營養合理利用的“五個一點”

宋奇思

《 中國居民膳食指南 》在第二個條目“多吃蔬菜水果和薯類”的說明中提示：新鮮蔬菜是人類平衡膳食的主要組成部分，也是我國傳統膳食的重要特點之一。蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質，是人體所需維生素、礦物質、膳食纖維素和植物化學物質的重要來源。富含新鮮蔬菜的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性病風險具有重要作用 。

為了充分獲得蔬菜中的各種營養物質，在日常膳食中，對于如何選擇、搭配和烹調蔬菜等方面，卻有諸多講究 。近年來，有關營養學專家提出了蔬菜營養合理利用的“五個一點”，很有參考價值，可以從中學到一些獲取蔬菜更多營養的知識 。這“五個一點”是∶“多一點”“雜一點”“生一點”“深一點”“快一點”。

（一）“多一點”

首先是攝入蔬菜的數量應該相對多一點。《 膳食指南》推薦我國成年人每天吃蔬菜300克～500克 ，這在我們每天的固體食物中屬于“分量”最多的 。《膳食指南》的所有條目內容中，在描述食物的“分量”上只使用了兩個“多”字：一是第一個條目的“食物多樣化……”，二是第二個條目的“多吃蔬菜……”由此可以看出，在實施“平衡膳食、合理營養”方面，多吃點蔬菜顯得十分必要。因此，在蔬菜的“分量”上，適宜“多一點” 。

（二）“雜一點”

就是在選擇蔬菜的時候，要花樣多，品種雜，不要太單調，不宜天天重復老一套。要在葉菜、根莖、瓜茄、鮮豆和菌藻等五類蔬菜中，經常更換品種 。因為各種蔬菜所含的營養成分不盡相同，每種蔬菜都各有其營養特點。只有“雜一點”，才能比較全面地攝取人體所需的各種營養素。以香菇、蘑菇、銀耳、木耳、海帶、紫菜、發菜等菌藻類為例，其蛋白質含量豐富，氨基酸組成比較均衡，必需氨基酸的含量占蛋白質總量的60%以上 ；而且B1、B2等維生素的含量也較高 ；尤其是鐵、鋅、硒等微量元素的含量是其他蔬菜的幾倍至10多倍 ；因此，不要忘記菌藻類，每周應安排2～3次搭配食用 。

（三）“生一點”

蔬菜的營養價值會受烹調加工的影響。當加熱到55℃以上烹調時就會損失營養素。因此，維生素C含量高、適合生吃的蔬菜，應盡可能涼拌生吃，或用沸水焯1～2分鐘后再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。適合生吃的蔬菜有黃瓜、白蘿卜、柿子椒、香菜、生菜、洋蔥、大蒜、大白菜……例如，黃瓜皮中的維生素C是黃瓜肉的3倍，生吃黃瓜有利于保住較多維生素C等營養成分。再比如最好生吃大蒜，因為大蒜富含蒜胺酸酶，這種酶是大蒜中最重要的一種抗癌和提高免疫力的成分，會被高溫破壞失去活性；同時，大蒜中的大蒜素有較強的殺菌、消炎作用，大蒜素遇高溫也會很快失去作用 。

（四）“深一點”

蔬菜根據顏色的深淺分為深色蔬菜和淺色蔬菜。科學家通過對蔬菜營養成分的分析發現，蔬菜中所含的營養成分與其顏色深淺也有關系：顏色深的，維生素、礦物質等營養素含量相對較高。如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、西蘭花、韭菜……深綠色蔬菜中，維生素C、B2及膳食纖維素含量豐富，含礦物質的種類較多，包括鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳等 。番茄、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍……紅色、橘紅色、紫紅色和黃色蔬菜含豐富的胡蘿卜素，是我國居民維生素A的主要來源 ；番茄中的維生素C受到有機酸的保護，很少損失，是人體維生素C的良好來源；其所含豐富的番茄紅素，屬于自然界天然強力抗氧化劑，被譽為“植物黃金”“抗癌明星”。此外，深色蔬菜還含有多種有益人體健康的色素物質，如葉綠素、葉黃素、原花青素以及芳香物質等。鑒于深色蔬菜的營養優勢，《膳食指南》提出：“應特別注意攝入深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝入量的一半。”

（五）“快一點”

首先是在清洗蔬菜時，提倡較快地用流水沖洗，不要把蔬菜放在水中長時間浸泡，避免水溶性維生素、礦物質過多流失。有人以為用水長時間浸泡蔬菜，可以清除農藥、化肥等殘留物。其實這是一個誤區。因為農殘的主要成分是有機磷，是非水溶性的 ；如果改用淡鹽水、淘米水（含淀粉）或洗潔精水短暫浸泡再沖洗，可最大限度地減少農藥、化肥等殘留物。對于需要用菜刀切斷、切碎的蔬菜，應做到先洗后切，不要先切后洗，以減少蔬菜與水、空氣的接觸面積，避免營養素從蔬菜的過多刀切面大量流失。對于已經洗好切好的蔬菜，也應盡快烹調，不要長時間放置，避免維生素被加速氧化破壞。

其次是在烹調蔬菜時，提倡急火快炒，避免營養素在長時間的高溫煎炒中過多流失。

最后就是應注重現炒現吃，炒好即食，不宜讓已經炒好的鮮菜長時間存放備食；也不宜反復加熱、隔餐甚至隔幾餐反復食用剩菜。這樣既可避免營養素的過多丟失，又可避免蔬菜中的硝酸鹽長時間被細菌還原成毒性物質亞硝酸鹽。