11 種腦發育關鍵營養素，你給孩子吃對了嗎？

文|劉遂謙 編輯|昊旻 美編|勞秋勤

美國兒科學會2018發布了一條有關生命最初1000天腦發育關鍵營養素的最新政策，強薦11種腦發育關鍵營養素。作為中國的準媽媽、新媽媽，對此該怎樣正確理解？怎樣補充以及需要注意些什么？本期營養專家為我們做了以下解讀。

看美國兒科學會的新政怎么說

對人類而言，生命最初1000天內的營養環境，對神經系統的發育及健康程度所產生的影響是終生性的，而非階段性的。從孕期到寶寶出生后24個月（滿2周歲之前的1000天）這段時間內，雖然所有的營養素都很重要，但是在三大供能營養素攝入充足及比例均衡的前提下，有11種 “大腦構建營養素”（brain-building nutrients）對孩子的大腦發育尤為關鍵，如果供給不足，哪怕在孩子2周歲以后再足量補充，都無法彌補，更不能逆轉因為2周歲之前攝入量不足而對大腦功能產成終生的“虧損”影響。

澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），臨床營養師，注冊營養師，科普工作者

你知道嗎，孩子的腦發育起跑線始于備孕

不讓孩子的各種發育輸在真正的起跑線上，才是真正聰明的父母。什么是真正的起跑線呢？從受精卵到寶寶出生后2周歲之間的1000天，是寶寶腦發育的真正起跑線！所以，準媽媽和新媽媽們請注意：

正確對待孕前、孕期的營養狀況

因為知識的欠缺，很多孕媽媽的飲食和營養觀還停留在相對比較滯后的階段，同時，對孕期體重控制得遠遠不夠，孕前BMI過低或過高、孕期體重增加超標的現象依舊非常普遍……很多準媽媽孕前或孕期的營養狀況即使不佳，也沒有給予足夠的重視，要么是不知道，要么是知道卻不以為然，還有一種是知道也以為然，就是管不住自己。

還有一些孕媽媽過度關注“養生”補品，一懷孕就開始補這補那（其中很多都是完全不需要補甚至不應該吃的），卻忽略了最常規的營養素和熱量的攝取。蛋白質或優質脂肪酸攝入不足、能量攝入超標導致的B族維生素相對供應不足、體重超標導致的鐵鋅等元素攝入量相對欠量等，都會影響到胎寶寶的腦發育。當然，其實不止是腦發育，還包括其他的器官系統。

專家提示

建議有條件的準媽媽從備孕開始，貫穿整個孕產期，定期就診醫院營養科。

莫因地域、文化信仰以及家庭飲食習慣影響寶寶的發育

沿海地區孕媽媽和哺乳媽媽對多不包含脂肪酸的攝入更容易達標，而內陸地區由于魚蝦等水產類食物攝入較少，需要增加對這類食物的重視。碘元素的攝入情況同理，內陸地區的孕媽媽可在專業人士的指導下使用加碘鹽烹調（若存在甲狀腺功能問題，尤其需要在指導下調整碘元素攝入量）。

另外，一部分女性受宗教信仰、流行趨勢或家庭飲食習慣的影響而選擇吃素。雖然素食被證明對健康有很多益處，但對于孕媽媽、哺乳媽媽以及生命1000天內的小寶寶而言，素食（尤其是雞蛋牛奶都不吃的純素）對胎寶寶和出生后寶寶的營養及腦發育存在一定的隱患。已經有很多研究結果提出警示：素食容易讓后代從胚胎期起就存在鐵、鋅、碘、維生素B12、DHA甚至蛋白質攝入不足的問題，不僅會影響寶寶的腦發育，也會影響其他器官系統的正常發育。

專家提示

建議家長們盡可能不要因為自己的信仰或習慣而讓寶寶素食，生命最初1000天的營養對于每一個生命都是至關重要的，基礎打牢，未來人生的健康才能多一份保障。至于寶寶長大后要不要選擇素食，最好等到他們有自我判斷能力的時候自己決定。

請記錄，獲取11種關鍵營養素的途徑

11種關鍵營養素（顏色相同的為同一大類）分別藏在以下這些食物中，請準媽媽和新媽媽們來看看，你給自己和寶寶吃對了嗎？

●蛋白質動物來源，如蛋、奶、禽畜肉、魚、蝦、

貝、蟹等；植物來源，如大豆及豆制品、其他豆類、糧谷類、種子類、堅果、花生等。

● 鋅海產品（特別是帶殼的海產品），如牡蠣、干貝、瑤柱等，堅果類食物（如核桃、杏仁、芝麻等），動物內臟（如動物肝），小麥胚芽、堅果、大豆等。

● 鐵動物類食物的鐵含量和吸收率都很高，首選動物肝臟，然后是紅肉，接下來是禽肉和魚蝦類。植物來源的鐵吸收率相對低一些，但也有幫助，比如堅果類、綠葉蔬菜、木耳、紅豆等。

蛋白質 長鏈多不飽和脂肪

● 碘海產類食物含碘豐富，如海帶、紫菜、蝦皮、海魚、海蝦等。另外，碘強化食鹽是我國居民膳食碘的重要來源，建議高碘食物攝入不足的內陸地區家庭選擇含碘鹽作為烹調用鹽。

● 膽堿動物肝臟、瘦肉、蛋類、花生、啤酒酵母、大豆卵磷脂、小麥胚芽等，都含有豐富的膽堿。

● 葉酸動物肝臟、各種綠色蔬菜、黃豆、全谷類和干豆類、核桃等。

● 長鏈多不飽和脂肪酸這里主要指的是DHA和ARA，主要來自于低汞的富脂魚、蝦、貝類，特別是富脂海水魚（如鯪魚、三文魚、鰻魚、銀魚、黃魚、秋刀魚等）。堅果種子類（如松子仁、核桃、榛子、芝麻、花生等）中的一小部分不飽和脂肪酸也能轉化成DHA和ARA，但是轉化率比較低，所以還是首選動物來源。

● 維生素A哺乳動物及咸水魚的肝臟為主要來源，也可以通過魚肝油制劑補充。另外，紅黃綠色果蔬中富含的β-胡蘿卜素在人體內可以部分轉化成維生素A，也是重要獲取途徑。

● 維生素D通過日光照射皮膚轉化為主要來源，次要來源是食物，如魚類、蛋類、強化食品（如強化了維生素D的奶類食品等）等。魚肝油制劑是維生素D的另一個重要補充途徑。

● 維生素B6很多食物中都含有維生素B6，含量豐富的食物包括酵母菌、動物肝臟、肉類、魚類、蛋類、全谷、豆類及花生等。

● 維生素B12廣泛存在于各種動物性食物中，比如動物肝臟、動物肉、蛋類、魚蝦類、奶類等。

tips4項重要提示

1.備孕、孕期，都要在均衡營養、合理控制體重的基礎上，保障這11種營養素的足量攝入。

2.純母乳喂養沒有添加輔食的寶寶，哺乳媽媽的飲食中需要保證這11種營養素的足量攝入。

3.已經添加了輔食的寶寶，母乳媽媽除了繼續關注自己的飲食，還需給寶寶選擇富含這些營養素的食材。嬰兒配方粉喂養的寶寶同理。

4.大多數情況下，媽媽孕期飲食均衡豐富，寶寶奶量充足、輔食添加合理，只要在均衡飲食的基礎上注重了上述這些食物的攝入，基本是可以滿足母嬰需求的。

5.但是，如果孕媽媽飲食不夠全面、偏食或進食受限，孕前或孕期超重肥胖或有妊娠糖尿病，孕前體重不足或孕期體重增加不足，寶寶2歲前的飲食比較單一，寶寶因疾病原因需求量或丟失量增加，寶寶超重、肥胖，早產寶寶、低出生體重寶寶等，建議面對面咨詢兒科臨床營養師，進行綜合評估。

本期營養熱點

請牢記一點：這個世界上不存在健腦的“超級食物”，也就是說，沒有任何一種食物能夠單獨為神經發育和健康提供“完美”營養。

● 營養不良的定義包括了營養不足和營養過剩。所以，如果你是育齡女性，且有計劃要孩子，那么，請一定先管理好自己的體重和營養狀況！

● 肥胖、妊娠糖尿病、體重過輕、營養不均衡，都會對未來和已經在腹中寶寶的腦發育產生不利影響。

● 無論減重還是增重，都需要在正規醫療機構臨床營養師的指導下完成，以免踏入影響長期健康的誤區。

● 基礎營養對于寶寶腦發育同等重要，不能因為重視11種“健腦”關鍵營養素而忽略了均衡基礎。腦發育與智商和聰明程度是兩回事兒，生理發育與環境培養缺一不可！