吃蔬菜，請遵循“3-2-1模式”

◎ 文·葛聲（上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科主任）

人體每天的蔬菜攝入可遵循3-2-1模式。3-2-1模式有2種含義。一種是指成年人每天的蔬菜攝入量要包括300克綠葉菜、200克其他類別蔬菜以及100克菌藻類。另一種是指成年人中餐或晚餐每餐蔬菜的攝入量可按照150克綠葉菜、100克其他類別的蔬菜、50克菌藻類的模式去選擇。

該方法的提出參考中國營養學會推薦的“平衡膳食寶塔”原則，借鑒美國農業部為預防腫瘤提出的“每日五蔬果”的模式，為糖尿病患者的一日蔬菜選擇模式提供了新參考。

蔬菜種類不同，各種蔬菜所含的營養也有所差別。其中，小白菜、青菜、菠菜、生菜、米莧、茼蒿菜、空心菜、西藍花等綠葉菜，食物體積大，熱量密度低，飽腹感好。茄子、西紅柿、蘿卜、冬瓜、南瓜、竹筍、洋蔥等其他蔬菜，富含維生素、膳食纖維及植物化學物。蘑菇、香菇、金針菇、海帶等菌藻類蔬菜，富含膳食纖維及植物多糖等多種營養成分。

土豆、地瓜、蓮藕、山藥等根莖類蔬菜未列入3-2-1模式之列，這類蔬菜含淀粉量較高，可用來替代部分主食，100～150克上述食物相當于25克大米或面粉。