堅果圓溜溜健康小幫手

◎蘭曉雁

堅果是指一類外邊包有堅硬果殼的果仁，計有樹堅果類（包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、開心果、夏威夷果、碧根果、鮑魚果、巴西果）與種子類（包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子）等兩大類。它們最大的優勢在于富含不飽和脂肪酸，以及鈣、鎂、鉀等礦物質，不僅是人體的最佳營養來源之一，還有一定的防病保健之功。有荷蘭研究人員一項涉及12 萬55～69 歲人群的最新研究為證：堅果對人體健康的保護是全方位的，堅持每天吃10 克即能降低死于心臟病、癌癥、糖尿病和癡呆癥的的風險分別為17%、21%、30%和47%。面對這個“健康小幫手”，你不會不動心吧。

堅果類食品形形色色，對人體健康的影響也有大小差異。一位叫作甘斯的美國營養師篩選出最有利于健康的10 種，并排出了榜單，即榛子、松子、花生、核桃、大杏仁、開心果、夏威夷果、腰果、碧根果、巴西果等。選擇時固然要看營養特色，還得需要兼顧每個人的年齡、職業與體質特點，專家的建議是：電腦一族宜食開心果、腰果。亞健康者宜食核桃、開心果、花生、腰果。膽固醇高者宜食杏仁、夏威夷果、核桃。糖尿病患者宜食花生、大杏仁、榛子。老年人宜食開心果、榛子、核桃、大杏仁。疲勞者宜食腰果、開心果。便秘者宜食大杏仁、松子。嗜酒者宜食大杏仁。防感冒、流感宜食松子、腰果。高血壓患者宜食榛子、開心果。

提醒諸位：以上建議只是一個方向性地提示，不要太過拘泥，最好以一兩種為主，多種交替食用，既利于口味變換，又有助于營養均衡。

各種堅果的營養作用各有所長，這里簡要介紹一二。如榛子以富含鈣、鎂及維生素E、葉酸等著稱，有助減緩糖尿病并發癥的發生幾率，減低同型半胱氨酸水平，保護心腦血管；松子中的鋅含量居堅果類前茅，維生素K 含量在堅果中則獨一無二，有助骨骼和血管健康；核桃富含歐米伽-3 脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇；大杏仁富含膳食纖維，可幫助控制血糖、血脂，清腸通便，預防多種癌癥；開心果的維生素B1含量位居堅果類之冠，特別適合作情緒低落者的零食，以減少與抑郁癥結緣的風險；夏威夷果富含亞油酸，有一定調節血脂、預防中風及癡呆癥的效果；腰果鐵含量豐富，相當于等量牛肉的2 倍多，很適合素食者食用；碧根果是人體獲取維生素E 與植物甾醇的良好來源，可預防癡呆癥、癌癥、心臟病；花生是蛋白質的“富礦”（每100 克花生含蛋白質24 克），其性價比（按單位價格計算）堪稱堅果中的佼佼者；巴西果最大特色是富含硒，有助于預防前列腺癌、乳癌等。把各種堅果互相搭配或輪換著吃，可讓你獲取到更為豐富而全面的營養，防病保健效果自然更佳。

毋庸置疑，堅果也有一定的缺陷，那就是油脂含量較高，熱量含量多。首推夏威夷果，脂肪含量高達80%；其次推長壽果，脂肪含量高達70%以上；接下來就是鮑魚果和大榛子，高達60%以上；松子和核桃緊隨其后，接近60%。相比而言，花生和開心果排名最后，比杏仁和腰果還要少，但脂肪含量也有44%。不難明白，為防止脂肪攝取超標，吃法一定要健康。建議大家把握好以下幾條要則。

學 會 挑 選

以烘焙或者干炒，且未添加鹽分、香精、糖精等物質的熟果為優。生果多含單寧等植物酸，可誘發嘔吐、胃脹、食欲減退等不良反應，熟果中的植物酸含量已經大大降低，吃起來更加安全。口味重、香味濃的堅果可導致鹽分攝取超標，且隱藏變質堅果的可能性較大。至于霉變、美容（用石蠟處理過）、異味（如哈喇味、焦味）、污染的產品尤其要遠離。此外，購買時還要細看標簽，查驗有效日期以及保質期，避免誤食過期產品。

選 好 時 機

最好加入正餐食用，一來可充分利用堅果富含膳食纖維、飽腹感強的優勢來減少主食量，幫助控制體重，防止肥胖；二來可避免當零食吃所帶來的熱量攝取超標問題。最簡單的辦法是將堅果盛入小碟子，放在餐桌上當一份涼菜食用。復雜一點的吃法則有入菜（如西芹腰果），或者打在豆漿里，搗碎夾在面包里或撒入菜湯、燉湯、米粥里當調料，加在牛奶、酸奶里做成堅果乳、堅果奶等食用。若用作零食，宜在飯前半小時左右吃，可有效控制正餐食欲，晚上8 點后不要再吃，尤其不要晚餐后一邊看電視一邊吃堅果，因為那樣是非常容易發胖的。

把 握 食 量

如何把握食量，有兩種頗為常用的方法：一是將每天的堅果食用量控制在1 份之內。1 份究竟是多少呢？美國一位叫作塔尼婭的營養學專家進行了專門測定，一份堅果的重量約為1.5盎司（約43 克），其個數依堅果種類而定，換算成開心果約為47～49 個，花生25～30 個，杏仁20～24 個，榛子18～20 個，腰果16～18 個，夏威夷果10～12 個，鮑魚果6～8 個，核桃5～7 個。二是將所食堅果折算成熱量，計入每天的總熱量中。根據有關專家的測算，以每100 克計，榛子熱量相當于1 斤米飯，松仁相當于1 斤1 兩米飯，大杏仁相當于9.6 兩米飯，開心果相當于9.5 兩米飯，花生相當于9 兩米飯，板栗相當于3.6 兩米飯。換言之，吃了堅果就要相應減少主食量的攝入，且菜肴還要少放油。

講 究 吃 法

如吃堅果油好呢還是完整的堅果好？先說堅果油，經過榨取過程，養分只剩下必需脂肪酸和維生素E 了，其他如蛋白質、淀粉、膳食纖維以及多種維生素與礦物質幾乎丟失殆盡了，食堅果的好處隨之大打折扣；完整堅果則養分也較完整，孰優孰劣豈不是一目了然了？再如整粒食用好還是打碎吃好？應根據體質與健康狀態來定。一般說來，整粒吃的飽腹感較強，控制血糖、血脂上升的效果較好，較適合于“三高癥”患者；打碎吃或者磨成醬吃則吸收率較高，較適宜于消化不良、亞健康以及營養較差的人。另外，堅果大都性味偏熱，常吃容易“上火”，對策是在吃堅果后喝一杯蜂蜜水，“上火”癥狀即可得到抑制或減輕。

不 宜 人 群

堅果雖然有很多保健功效，但并不是人人都適合吃。如腹瀉患者（吃堅果可加重腹瀉癥狀）、吃大魚大肉后（堅果可使脂肪攝入量超標）、咽喉炎及口腔潰瘍患者（堅果多通過烘焙、翻炒等方法制作，并添加有大量鹽分等調料，易引起干燥、充血等上火癥狀，延長病程）、過敏者（有產生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，甚至危及生命之虞）等人群。

學 會 保 存

不少人喜歡一次買一大堆，留著慢慢吃，殊不知堅果中含有大量不飽和脂肪酸，長時間存放有產生酸敗之虞，出現“哈喇味”，產生小分子醛類、酮類等有害于健康的酸敗物質。所以應該小量購買，打開外包裝后盡快食用，爭取一次性吃完。如果實在吃不完的話，應先趁干燥時分裝成一次可以吃完的量，用密封袋、保險盒或密封夾封口后放進冰箱冷凍室，減少堅果與空氣、水分接觸，同時微生物在冷凍室里也不會繁殖，從而確保堅果的美味與安全。